Consigli scheda massa

[majkaiso]

Salve. Vi posto la mia scheda che uso in fase di massa.
Dato che sarà la prima risposta, PREMETTO che non faccio lo Squat semplicemente perché non abbiamo il rack per il bilanciere (palestra piccola) e reputo rischioso farlo al multipower. Invece per quanto riguarda lo stacco lo evito perché quelle poche volte che l'ho provato ad eseguire mi ha dato problemi alla schiena seppur con peso basso (sia con 20 che con 40 KG). Riguardo l'assenza di questi due esercizi cerco di farmene una ragione dato che nella mia palestra non ho mai visto nessuno eseguirli e di sicuro i ragazzi con un fisico ottimo non mancano.
Detto ciò, passo ai miei dati: Anzianità di allenamento 3 anni di cui però il primo fatto a caso (avevo 15 anni, credo fosse perdonabile). Peso 73 kg X 1.83m.

Dato che non mi piace fare gli stessi esercizi, e credo non faccia neanche bene in termini di crescita muscolare, alterno alcuni esercizi una settimana si e una no, li separerò con /

Recupero 1.30-2 minuti per serie e 3-4 min tra un es e un altro

LUNEDI-Petto e bicipiti
Distensioni panca piana con manubri 4*8
Croci panca piana 4*8 / Croci panca inclinata 10° 4*8
Distensioni panca inclinata 4*8 / Distensioni panca declinata 4*8
Curl Manubri 4*10
Curl bilanciere EZ presa larga 4*8 / Concentrata interno coscia 4*8
Panca Scott presa stretta 4*8 / Curl panca inclinata 30°

MERCOLEDI'-Tricipiti, Dorsali e Trapezi
Distensioni bilanciere presa stretta panca piana 4*8
Push down cavi 4*8
Dip parallele 3*max / Dip tra due panche 3*12
Lat Machine avanti 4*8
Rematore manubri 3*8
Pulley basso 4*8 / Lat machine avanti presa inversa 4*8
Circonduzione spalle con manubri 4*10

VENERDI-Deltoidi e Gambe
Lento avanti bilanciere 4*8
Arnold press 4*8 / Alzate frontali 3*8
Alzate laterali 3*8
Leg Extension 3*8
Affondi manubri 3*10 / Leg curl 3*8
Calf machine in piedi 3*15
Seated calf 3*12

In più un giorno a settimana tra i 3 di cui sopra lo dedico all'addome, ma non ho un giorno preciso, dipende dal tempo che impiego per fare gli altri esercizi

[majkaiso]

Up

[majkaiso]

UP... Nessuno che sa aiutarmi?

[RUS]

Tieni al Max 2 min di recupero anche tra un ex e l'altro.. Lo splittaggio non va bene .. Le gambe devi farle prima delle spalle e i dorsali assieme ai trapezi prima dei tricipiti se tieni quello split.. Hai detto che non puoi fare squat ma la leg press in palestra da te c'è oppure no? Se c'è secondo me sarebbe opportuno inserirla nel workout delle gambe..tra l'altro se vuoi fare petto-bicipiti e dorso-tricipiti gambe-spalle secondo me non dovresti farli con quest'ordine per via del recupero che non sarebbe ottimale(farei piuttosto petto-bicipiti, gambe-spalle, dorso-tricipiti).. Comunque potresti fare anche uno splittaggio di tipo diverso se vuoi fare le gambe l'ultimo giorno ad esempio petto-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe-spalle.. gli ABS sarebbe meglio farli il giorno delle gambe.. Inoltre: è inutile fare tutti quegli ex di rifinitura per bicipiti e tricipiti se poi per dorso petto e gambe non ne fai molti di più (bicipiti e tricipiti basterebbero 4-8 serie massimo se fai un buon allenamento per petto e dorso)..ultime cose: 1) panca piana col bilanciere devi metterla perché si tratta di un fondamentale e quindi o la sostituisci alla panca con manubri o la metti prima..2) vedo che fai praticamente tutto 4x8, secondo me un allenamento del genere è un po' monotono, poi questione di gusti ci mancherebbe altro ma secondo me è utile variare serie e ripetizioni tra gli esercizi (un po'di fantasia dai)
spero di esserti stato utile

[majkaiso]

Ciao e grazie per la risposta.
Per quanto riguarda lo splittaggio nessun problema a cambiarlo. Penso di cambiarlo in Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Gambe-Spalle-ABS. Per quanto riguarda la panca piana come ho detto nel primo messaggio l'ho sostituita con le distensioni con manubri su panca piana che trovo stimolino meglio il petto oltre al ROM più ampio. Per il fatto delle serie 4*8 anche io vorrei cambiare ma non so come modificarle per farle rendere meglio.

[RUS]

Ok per lo split.. Quello che dici tu sulla panca con manubri è vero cioè : con i manubri stimoli più l'ipertrofia mentre col bilanciere stimoli di più la forza..il problema è che un allenamento completo dovrebbe contenere sia stimoli per la forza sia stimoli per l'ipertrofia per questo sarebbe meglio tu la aggiungessi (poi nessuno ti obbliga ovviamente se proprio ti sta sullo stomaco).. Per le serie e le ripetizioni ci sono molti modi per cambiare potresti fare 6x4 o 6x5 o 6x6il primo ex, 4x8 o 4x10 il secondo, il terzo 3 o 5 serie e il quarto con delle serie a cedimento.. Puoi fare anche un po' di stripping che non è mai male ad esempio 4x6+6+6 o 4x8+8 (con lo stripping non ti consiglio di superare le 4 serie perché sennò l'allenamento diventa troppo intenso)

[majkaiso]

Quello che mi chiedo io è: in base a cosa decido se un esercizio devo farlo 4*8 oppure 6*5 o 3*8 ecc?

[RUS]

In base allo stimolo che preferisci dare al muscolo.. Ad esempio se preferisci gli esercizi di isolamento ti consiglio di aumentare le serie a dispetto dei multiarticolari anche se comunque andranno allenati anche quelli.. Per le ripetizioni è lo stesso: ad esempio io preferisco fare poche Rep per panca piana e rematore e farne tante invece per croci e trazioni

[majkaiso]

Come cambia lo stimolo tra 4*8 oppure 6*5 o 3*8 o altro?

[RUS]

Maggiore o minore intensità( basse Rep.=maggiore intensità, alte Rep. =minore intensità ), maggiore o minore volume (tante serie =maggior volume, poche serie =minor volume)

[majkaiso]

Tu come la cambieresti?

[Gabry'91]

NON FACCIO LO SQUAT PERCHE' NON C'è IL RACK...

nella mia palestra manca il rack... basta appoggiare il bilanciere sull'attrezzo x le parallele tranquillo che tiene.

Distensioni panca inclinata 4*8 / Distensioni panca declinata 4*8

NON PUOI FARE UN ESERCIZIO O UN ALTRO. il pettorale è un unico muscolo e qui ci siamo.. ma ci sono persone che lo dividono in due porzioni. La declinata fa la parte bassa del pettorale.. l'inclinata fa prettamente la parte alta.. QUINDI NON SONO UNA L'ALTERNATIVA DELL'ALTRA.. se fai un programma su due mesi.. fai in un mese inclinata e una declinata.

Alleni solo una fibra muscolare.. qll del range 8-10.. IN UNA SEDUTA ALLENANTE. il muscolo deve essere stancato in tt le sue fibre, magari anche cn qualche tecnica di intensità come le serie negative. SE FAI SOLO 4X8 e un solo esercizio per 3x10 va male.

fai un
3x6 4x8 3x10 oppure tt gli ese con quattro set.. ma con ripetizioni come qll k ti ho indicato.
Fai quasi lo stesso numero di ripetizioni per muscoli grandi e piccoli.. questo non è una cosa buona per la simmetria, obiettivo insito alla massa, e per l'armonia dei muscoli.. una disparità di forza e di allenamento può portarti ad avere problemi, anche piccoli, ma cmq problemi.

Nelle schede.. allena prima i muscoli grandi e poi i piccoli.. NEL TERZO GIORNO FAI PRIMA LE SPALLE.. un errore madornale.. devi sfruttare la forza k hai all'inizio della seduta x i muscoli grandi CHE NECESSITANO DI GRANDE FORZA..

Falla insieme all'istruttore la scheda.. QST NON E' MASSA...
la massa non si costruisce con le singole ripetizioni e serie.. MA SI OTTIENE CON L'IMPIEGO DI TT LE FASCE MUSCOLARI. Altrimenti basterebbe fare tutti gli esercizi 4x12 e via.. ma la qualità del muscolo andrebbe a cadere.




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