allenamento forza

[Nico58]

salve a tutti. mi potete dare dei consigli per iniziare ad allenarmi in palestra solo esclusivamente per la forza? vengo già da un anno di palestra ed ho seguito questo schema: per due settimane faccio 3 serie per otto ripetizioni (utilizzando il peso del 4 x 6 ), due settimane 4 serie per 6 ripetizioni ( utilizzando il peso del 5x4 ), due settimane faccio 5 serie per 4 ripetizioni ( aumentando il peso ). ogni 3 settimane ne faccio una di scarico, alternando quello totale a quello parziale.durante l'esecuzione degli esercizi nella fase " positiva " faccio un movimento esplosivo, durante quella "negativa" lento e controllato.
tra una serie e l'altra mi riposo 1 minuto\ 1 minuto e mezzo. tra un esercizio e l'altro 3 minuti.
mi alleno nel seguente modo:
1° GIORNO :faccio 4 esercizi per i pettorali ( tra cui i dip alle parallele richiamando i tricipiti ) , 2 per i bicipiti,1 esercizio di richiamo per i dorsali , 1 di richiamo per i deltoidi posteriori e alla fine 2 esercizi per addominali e uno per obliqui.

2° GIORNO: faccio 3 esercizi per i dorsali, 3 per i deltoidi, 2 per i tricipiti , 1 di richiamo per pettorali, 1 di richiamo per bicipiti, 1 di addominali.
le gambe non le faccio perchè ho il menisco lesionato

per la forza stavo pensando di fare trazioni alla sbarra e panca, PURTROPPO lo squat e gli stacchi non posso farli per il menisco lesionato. vorrei aggiungere anche qualche esercizio complementare ma non so come. per le serie e le ripetizioni che ne dite del 4x6, 5x4 e 6x3 ? il riposo tra una serie e l'altra lo porterei a 3 minuti. mi potete dare dei consigli sulla periodizzazione? scusate se ho scritto così tanto, ma nonostante abbia cercato tanto sul web ho ancora dei dubbi su come allenarsi per sviluppare la forza. grazie mille in anticipo

[Pascolinho]

Scegline uno dei due, io con il primo mi sto trovando benissimo!

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[Nico58]

ma il primo allenamento che ho postato non è orientato più sull'aumento della massa? potete rispondere anche alle altre domande?

---------- Post added 03-09-2013 at 07:37:06 ---------- Previous post was 02-09-2013 at 23:55:54 ----------

help

[Nico58]

up

[Adama]

Ciao nico potresti scrivere meglio come' strutturata la tua routine perche' prima leggo la suddivisione Giorno1 - Giorno2 che hai illustrato ma dopo fatico ad inquadrare la progressione che proponi, all'interno di quella che sembra una ABA - BAB

Comunque hai provato a vedere i due link inseriti da Pascolinho? In particolare il secondo?

[Nico58]

Ciao nico potresti scrivere meglio come' strutturata la tua routine perche' prima leggo la suddivisione Giorno1 - Giorno2 che hai illustrato ma dopo fatico ad inquadrare la progressione che proponi, all'interno di quella che sembra una ABA - BAB

Comunque hai provato a vedere i due link inseriti da Pascolinho? In particolare il secondo?

si i link li ho visti. mi alleno 2 volte a settimana . per due settimane per ogni esercizio faccio 3 serie per 8 ripetizioni, le succesive 3 settimane faccio 4 serie per 6 ripetizioni e per le 2 successive 5 serie per 4 ripetizioni. completato per la prima volta questo ciclo, riparto dal 3x8 utilizzando il peso del vecchio 4x6, per le tre settimane successive faccio il 4x6 utilizzando il peso del vecchio 5x4, e per le due settimane successive faccio il 5x4 aumentando il peso del vecchio 5x4. per quanto riguarda lo scarico, inizialmento lo facevo alla fine del ciclo di 7 settimane, ma poi ho iniziato a farlo più frequentemente ( di soliti dopo 3 settimane di carico). non so se sono stato più chiaro...

[Adama]

Mmm non lo so cosi' a naso gestire l'aumento di carico da un microciclo all'altro in questo modo, non mi rassicura molto.
Poi sull'8x3 lo fai con un peso (quanto? E poi su tutti gli esercizi?) quindi passi al 4x6 con un altro peso (anche qui quanto?) etc etc ...
Il quanto e' riferito rispetto al tuo massimale.
Scusa ma non conosco la tua storia pregressa quindi magari stai dando per scontato tutta una serie di cose che non evinco dal tuo post

[Nico58]

Mmm non lo so cosi' a naso gestire l'aumento di carico da un microciclo all'altro in questo modo, non mi rassicura molto.
Poi sull'8x3 lo fai con un peso (quanto? E poi su tutti gli esercizi?) quindi passi al 4x6 con un altro peso (anche qui quanto?) etc etc ...
Il quanto e' riferito rispetto al tuo massimale.
Scusa ma non conosco la tua storia pregressa quindi magari stai dando per scontato tutta una serie di cose che non evinco dal tuo post

i massimali non li conosco, però su tutti gli esercizi carico in modo tale da arrivare ad esaurimento muscolare. ti sei sbagliato: io faccio il 3x8 non l' 8x3 ( su tutti gli esercizi ).

[Adama]

Allora non ti offendere ma c'e' gia' un errore di fondo quando dici di non conoscere i tuoi massimali.
Tutte le routine di forza sono concepite nelle progressioni e nelle percentuali di carico, tenendo conto del massimale (1RM) di riferimento che devi conoscere e devi aver stimato almeno una volta (recente) con un'esecuzione affidabile.
Ad esempio per la Panca, senza rimbalzo, mezzi colpi etc ....
Il secondo errore sempre inquadrato in una logica di "voglio fare forza" e' quando affermi di arrivare a cedimento muscolare in tutti gli esercizi. Semmai in un ciclo di forza e' ammesso il cedimento tecnico ben diverso da quello muscolare, preso a riferimento su quando e dove fermarsi quel dato giorno.

Io ripeto, meglio se scegli uno dei due protocolli che ti ha linkato Pascolinho.

[Nico58]

Allora non ti offendere ma c'e' gia' un errore di fondo quando dici di non conoscere i tuoi massimali.
Tutte le routine di forza sono concepite nelle progressioni e nelle percentuali di carico, tenendo conto del massimale (1RM) di riferimento che devi conoscere e devi aver stimato almeno una volta (recente) con un'esecuzione affidabile.
Ad esempio per la Panca, senza rimbalzo, mezzi colpi etc ....
Il secondo errore sempre inquadrato in una logica di "voglio fare forza" e' quando affermi di arrivare a cedimento muscolare in tutti gli esercizi. Semmai in un ciclo di forza e' ammesso il cedimento tecnico ben diverso da quello muscolare, preso a riferimento su quando e dove fermarsi quel dato giorno.

Io ripeto, meglio se scegli uno dei due protocolli che ti ha linkato Pascolinho.

infatti l'allenamento che ho fatto era finalizzato all'aumento della MASSA e non della forza per questo andavo ad esaurimento muscolare . adesso voglio passare alla forza perchè ho iniziato a fare kick boxing e quindi visto che negli allenamenti i muscoli vengono portati ad esaurimento in palestra devo allenarmi in maniera alattacida ( serie inferiori ai 15 secondi, quindi all'incirca non più di 4-5 ripetizioni ), non porterebbe a miglioramenti continuare ad allenarmi come ho sempre fatto.

[Adama]

In questo caso ti servirebbe un allenamento maggiormente specifico come supporto al Kick.
Non saprei aiutarti, hai provato a fare un search nella sezione Arti Marziali?

[Sean]

ma il primo allenamento che ho postato non è orientato più sull'aumento della massa? potete rispondere anche alle altre domande?

---------- Post added 03-09-2013 at 07:37:06 ---------- Previous post was 02-09-2013 at 23:55:54 ----------

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Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[Nico58]

Ho dato un bella letta a diversi forum nella sezione arti marziali in particolar modo ho trovato molto interessante questo articolo http://www.bodyweb.com/threads/21854...enamento+forza che in sintesi dice che in palestra bisogna allenarsi per aumentare forza e potenza, ma periodizzando l'allenamento ci si può allenare a buffer per l'aumento della massa senza arrivare a cedimento. ho riletto attentamente i due allenamenti postati da Pascolinho e sarei più orientato al 2°. ho trovato interessante anche la periodizzazione dell'allenamento riportata in questo articolo:
http://www.my-personaltrainer.it/forza-massima.htmlovviamente durante i mesocicli di massa lavorerò a buffer (facendo due ripetizioni in meno di quelle che dovrei fare per arrivare a cedimento ).
Durante il mesociclo di forza mi vorrei allenare con la seguente scheda full body il martedì e giovedi:
panca piana 5x4 120 "/6x3 180"
dip 5x4 120" /6x3 180"
trazioni 5x4 120" /6x3 180"
rematore 5x4 120" /6x3 180"
military press 5x4 120"/ 6x3 180"
squat (purtroppo con poco carico perchè ho una lesione al menisco).
Circa metà del mesociclo farò il 5x4 120" e altra metà 6x3 180". Ad esempio nel terzo mesociclo sono 5 settimane di forza dato che 1 è di scarico, quindi farò per 2 settimane il 5x4 120" e per 3 il 6X3 180".
non so se sono stato chiaro, se non si capisce qualcosa chiedete. è solo un abbozzo e non l'ho mai provata, forse gli esercizi sono troppi, comunque cercherò di limitare la sessione a 45\60 minuti.
invece durante il mesociclo di massa farò il seguente allenamento:
alternerò il 3x8 con il 4x6, il recuperò sarà di 60/90 ", lascerò gli esercizi fondamentali e aggiungerò qualche complementare, il martedì farò petto bicipiti e gambe, il giovedì dorso, tricipiti, e deltoidi. lavorerò a BUFFER.

scusate se ho scritto cosi tanto.








---------- Post added at 15:41:25 ---------- Previous post was at 11:03:15 ----------

penso di fare questo allenamento http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta anche se ho qualche dubbio:
1) dato che è un allenamento per andare ad integrare la kikc box a parte che per lo squat, trazioni e panca dove arriverò a cedimento tecnico e non muscolare, per gli alti esercizi andrò a lavorare a buffer ( fermandomi 2-3 ripetizioni prima del cedimento muscolare). secondo voi in questo modo potrò comunque avere dei miglioramenti in termini di massa e forza?

2) fino ad adesso anche se è un anno che vado in palestra non ho mai fatto la panca ( per i pettorali preferivo spinte,dip, croci,pectoral machine, chest press ). Di conseguenza dovrò dedicare un periodo dedicato alla tecnica di questo esercizio, caricando inizialmente poco e via via sempre di più.
3) con le gambe posso fare un lavoro più di resistenza, con poco carico e molte ripetizioni, dato che ho una leggera lesione al menisco dx e non ho intensione di aggravare la situazione.posso comunque ottenere dei bei risultati allenando così le gambe?
4) facendo 3 allenamenti settimanali di kick box devo limitarmi a 2 sessioni settimanli anzi che 3. va bene lo stesso?

[Nico58]

ma durante questo allenamento http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta non devo mai fare lo scarico? dopo 6 mesi devo cambiare allenamento o posso continuare?

[Nico58]

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