Scheda palestra settembre!

[ston]

trai 3d in rilievo c'è un upper lower A1-B1 A2-B2, potrebbe fare al caso tuo

[Giox]

Ston ma se faccio la upper lower A1-B1 A2-B2 non dovrei allenarmi 4 volte a settimane? Purtroppo per mancanza di tempo posso fare palestra 3 volte a settimana per questo avevo deciso di seguire un A B A ecc...

Oppure avrei pensato ad una split cosi:

PETTO-TRICIPITI
DORSO-BICIPITI
GAMBE-SPALLE

Ma ho pensato se alleno solo una volta alla settimana il petto e il resto non vado in sotto allenamento cioè non lo stimolo quanto dovrei stimolarlo? Ogni 7 giorni andrò a fare tipo petto-tricipiti.
Cosa mi consigli?

[ston]

ti consiglio di riprendere in multi.....sempre nel 3d della multi, trovi un upper/ lower e la puoi eseguire A-B-A A-B-A

[Giox]

Ston della upper/lower:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci a piacere
abs.

del giorno B potrei fare solo squat e affondi perchè mi alleno a casa!

Ho visto nei 3D questa:

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10 -----> al suo posto stacco GT
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. -------> Tirate al mento
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12 ----> non saprei cosa fare
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12 ----> anche qui stesso problema
Curl bilanciere 3x10

Ston anche se più o meno è simile a quella che già sto seguendo che ho descritto nella 1° pagina tu cosa ne pensi? Se puoi vai a vedere quella se secondo te sono simili.

Grazie mille dell'aiuto!

[ston]

Ston della upper/lower:

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
front squat 4x8
Affondi 3x10
Leg curl 4x8 stacchi gt
polpacci a piacere
abs.

del giorno B potrei fare solo squat e affondi perchè mi alleno a casa! sistemato il wo B

Ho visto nei 3D questa:

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10 -----> al suo posto stacco GT lascia gli affondi
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax. -------> Tirate al mento togli
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12 ----> non saprei cosa fare stacchi GT
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12 ----> anche qui stesso problema pullover
Curl bilanciere 3x10

Ston anche se più o meno è simile a quella che già sto seguendo che ho descritto nella 1° pagina tu cosa ne pensi? Se puoi vai a vedere quella se secondo te sono simili.

Grazie mille dell'aiuto!

sistemate entrambe le schede...scegline una.
buon wo

[Giox]

sistemate entrambe le schede...scegline una.
buon wo

Ston della upper/lower a "polpacci a piacere" cosa potrei fare?
invece nella spinta/trazione non faccio troppo poco per le spalle? Il pullover non è un esercizio per il petto?

Ultima domanda quale mi consigli visto che sei molto più esperto di me?

Grazie mille ston e scusami per tutte queste domande!

[ston]

per i polpacci:
alterna di wo in wo calf in piedi bilanciere 3x10 60" e calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x20 60"
per le spalle fai le alzate laterali 2x12 60"
il pullover coinvolge sia il dorso che il petto

direi spinta trazione.......che poi era il mio 1° consiglio

[Giox]

Ston ultime domande

Nel giorno A al posto delle dip metto le alzate laterali, invece al posto della panca inclinata con manubri posso fare le croci o le spinte?
Nel giorno B per lo stacco GT faccio un 4x8?
Ultima domanda questa scheda la seguo per un mese e mezzo tipo fino a fine ottobre?

[ston]

Ston ultime domande

Nel giorno A al posto delle dip metto le alzate laterali,ok
invece al posto della panca inclinata con manubri posso fare le croci o le spinte? la panca inclinata con manubri sono le distensioni... .....comunque si, puoi fare al suo posto anche le croci
Nel giorno B per lo stacco GT faccio un 4x8? ok
Ultima domanda questa scheda la seguo per un mese e mezzo tipo fino a fine ottobre?

la segui per 4 o 6 settimane da quando inizi

[Giox]

Ok Ston

Grazie mille!

[ston]

[Giox]

Ston oggi ho incominciato a seguire questa scheda dopo 2 mesi di stop!

1) Ston la scheda la seguo facendo A B A poi B A B oppure sempre A B A?
2) Le croci su inclinata li faccio a 30° o 45°?
3)Ultima domanda ho 16 anni e sono 1.88 la panca oggi l'ho fatta con 40kg in tutto (pochissimo) e anche lo squat anche perchè non ho messo mai molto peso perchè non c'e' nessuno che mi segue quindi allo squat sto aumentando pian piano! Ti vorrei chiedere il peso lo mantengo costante per tutte le serie oppure esempio:
faccio 1° e 2° serie con 40 kg e la 3° con 45 se ci riesco?

Le alzate dopo il lento sono un'ammazzata

[ston]

1) A-B-A B-A-B
2) io preferisco 30°
4) carico costante

[Giox]

ok Ston! Spero di non avere più dubbi su questa scheda penso di averti chiesto tutto e anche troppo!
Grazie