Scheda palestra settembre!

[Giox]

Salve! Da fine giugno ho smesso di fare palestra, ora dalla prossima settimana riprendo. Ho 17 anni faccio palestra da gennaio a casa. In questi giorni mi sono fatto questa scheda per riprendere cosa ne pensate? va bene?
Grazie a chi mi darà consigli

L'ho suddivisa in 2 giorni ( A-B-A e B-A-B)

GIORNO A ( GAMBE-SCHIENA-BICIPITI)

SQUAT 4X6
STACCO GT 3X10
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6
TIRATE AL MENTO 3X8
REMATORE CON BILANCIERE 3X10
REMATORE CON MANUBRIO 3X12
CURL CON MANUBRIO 4X6
CURLO CONCENTRATO 3X8

GIORNO B (PETTO-SPALLE-TRICIPITI)

PANCA PIANA 4X6
CROCI SU PANCA INCLINATA 3X8
SPINTE SU INCLINATA 3X10
PULL-OVER 3X12
LENTO AVANTI 4X6
ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3X8
FRENCH PRESS DA SEDUTI 4X6
FRENCH PRESS SU PANCA PIANA 3X10

[Bc9999]

personalmente toglierei nel giorno A il rematore con manubrio e metterei gli affondi dopo lo squat inoltre farei di rem con bilanciere un 4x6-8 non di più come rip, così puoi caricare di più poi sposterei le tirate al mento che sono un es per le spalle al giorno B, tra il lento e le alzate, potresti anche sostituire uno dei due french con delle dip o con un kick back.

ps sono pareri personali magari i Big ti sapranno dire di più..

[ston]

riduci il volume di lavoro...

[Giox]

personalmente toglierei nel giorno A il rematore con manubrio e metterei gli affondi dopo lo squat inoltre farei di rem con bilanciere un 4x6-8 non di più come rip, così puoi caricare di più poi sposterei le tirate al mento che sono un es per le spalle al giorno B, tra il lento e le alzate, potresti anche sostituire uno dei due french con delle dip o con un kick back.

ps sono pareri personali magari i Big ti sapranno dire di più..

Sisi anche io avevo pensato di togliere il rematore con manubrio, per gli affondi come esercizio non mi piace molto anche perchè l'ultima volta che l'ho fatto mi sono strappato e non l'ho più fatto, per le tirate se le metto al giorno B poi mi si vanno ad accumulare molti esercizi in quel giorno, per le dip spero di costruire l'attrezzo il più prima possibile cosi andrò a togliere uno dei due french press mettendo le dip!

Ston come posso ridurre il volume tu quale esercizio mi consigli togliere?

---------- Post added 04-09-2013 at 14:12:15 ---------- Previous post was 03-09-2013 at 14:26:32 ----------

up

---------- Post added 05-09-2013 at 11:33:54 ---------- Previous post was 04-09-2013 at 14:12:15 ----------

riduci il volume di lavoro...

Ston come posso ridurlo? Cosa posso togliere?

[Bc9999]

io farei: 3 esercizi per i gruppi grandi, un fondamentale un multi-articolare e uno di isolamento mentre per i gruppi piccoli solo due esercizi di cui uno di isolamento...

per esempio:
nell'allenamento A: Squat + Stacco-Trazioni-Rematore + Curl Bilancere-Curl concentrato
nell'allenamento B: Panca piana-panca inclinata manubri-croci + Lento avanti-Alzate laterali + French press-Dip (o altro per i triceps)

per le ripetizioni invece fare: basse nel fondamentali, circa 8 nei multi e 10-12 in quelli di isolamento per darti pump...

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

@ bc9999: conta relativamente il numero degli esercizi, ciò che conta è il volume generato

[Giox]

ston ho provato a ridurre il volume di lavoro cosa ne pensi di questa:

GIORNO A

Squat 4x6
Stacco GT 3x10
Trazioni alla sbarra 4X6
Tirate al mento 3x8
Rematore bilanciere 4x6
curl manubrio 4x6
curl concentrato 3x8

GIORNO B

Panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x10
spinte su inclinata 3x10
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
french press da seduti 4x6

A fine gennaio mi avevi aiutato a fare la mia prima scheda e ho seguito questa scheda: (prima con poche ripetizioni e carichi poi a marzo cambiata in questa)

GIORNO A

Squat 4x8
Affondi 3x12
Panca piana 3x12/3x10/3x8/3x6
Croci panca inclinata con manubri 3x12
Rematore in piedi 3x8
alzate laterali a 90° 3x12
curl bilanciere 3x10

GIORNO B

Rematore unilaterale con manubrio 3x10
Pull-over con manubrio 3x12
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12
Spinte manubri inclinata 3x10
french press 3x12
stacchi GT 3x10

Ora che ricomincio vorrei cambiarla anche perchè l'ho fatta per un 4 mesi (tanti,esagerati) infatti non mi stava dando più nessun miglioramento.
Che ne pensi di quella che ho fatto sopra?
Grazie mille

[ston]

stacchi?
se li vuoi inserire meglio cambiare l'abbinamento in :gambe-petto-rematori-bicipiti stacchi-femorali-trazioni-spalle -tricipiti

[Giox]

Ston ho organizzato la scheda:


GIORNO A

Squat 4x6
Stacco GT 3x10
Trazioni alla sbarra 4X6
Tirate al mento 3x8
Rematore bilanciere 4x6
curl manubrio 4x6
curl concentrato 3x8

GIORNO B

Panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x10
spinte su inclinata 3x10
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
french press da seduti 4x6

Gambe-schiena-bicipiti
Petto-spalle-tricipiti

per cambiare splittaggio rispetto alla vecchia scheda che ho postato anche sopra.
Per il volume di allenamento va bene?
Per quanto riguarda stacco a gambe tese non ho capito non va bene subito dopo lo squat?

[ston]

lo stacco GT puoi farlo benissimo dopo lo squat...ma io mi riferivo allo stacco da terra...

[Giox]

E se lo stacco da terra lo faccio subito dopo il rematore?
Per il volume ora è apposto la scheda?, cioè è una buona scheda da seguire?

Grazie ston!

---------- Post added 08-09-2013 at 14:34:28 ---------- Previous post was 07-09-2013 at 14:54:21 ----------

E se lo stacco da terra lo faccio subito dopo il rematore?
Per il volume ora è apposto la scheda?, cioè è una buona scheda da seguire?

Grazie ston!

up

[ston]

non è solo questione di volume....è che in quella scheda mancano stacchi e trazioni....prova a seguire una "spinta/trazione"

[Giox]

non è solo questione di volume....è che in quella scheda mancano stacchi e trazioni....prova a seguire una "spinta/trazione"

Ston non ho capito perchè la scheda è questa guarda:

GIORNO A

Squat 4x6
Stacco GT 3x10
Trazioni alla sbarra 4X6 -----> ecco le trazioni
Tirate al mento 3x8
Rematore bilanciere 4x6
curl manubrio 4x6
curl concentrato 3x8

GIORNO B

Panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x10
spinte su inclinata 3x10
lento avanti 4x6
alzate frontali 3x8
french press da seduti 4x6

Per lo stacco ti ho chiesto se posso dopo il rematore. Oppure non saprei come modificare

[ston]

non avevo visto le trazioni.....
se inserisci lo stacco in quella scheda, rischia di diventare troppo voluminoso il wo A....per questo ti dicevo di cambiare l'impostazaione della scheda....magari con una spinta/trazione

[Giox]

Ston, sono una frana come posso cambiare l'impostazione della scheda? Il fatto è che non voglio mettere il petto insieme alle gambe.
Se faccio gambe-spalle-bicipite e petto-dorso-tricipiti?
Cioè alla fine inverto nei due giorni A e B dorso/spalle

Sennò come posso fare?