Scheda per massa

[marcos89]

Vorrei iniziare settimana prossima un periodo di massa ,constatato che massa si fa a tavola , vorrei sapere se questa scheda potrebbe fare al caso mio e se qualcuno potrebbe darmi un aiuto per modificarla dato che allenandomi in casa ho a disposizione panca , manubri , ghisa , barra per trazioni , bilancere .
Anziatina:1 anno
Peso:70
Altezza:181

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[marcos89]

up

[ston]

toglierei la chest, e metterei le dip come 2° esercizio con 4 serie

[marcos89]

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
dip 4x6/8
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10



arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6 ( qui faccio calf bilancere ? )
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6 ( cosa posso fare qui ? )
Low row 2x12 ( cosa posso fare qui ? )

Curl bilanciere ez 3x6 ( cosa posso fare qui ? curl con bilancere classico ? )
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[ston]

reinserisci la pressa.
dorso al posto degli esercizi che non puoi fare:
rematore bil ss pullover 3x8+10
rematore manubri 2x12

ok per il bilanciere classico per il curl

[marcos89]

allenandomi in casa nn posso fare la pressa


Viene cosi :

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
dip 4x6/8
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10



arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10 ( e anche qui che posso fare ? )
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6 ( qui faccio calf bilancere ? )
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
rematore bil ss pullover 3x8+10
rematore manubri 2x12

Curl bilanciere 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[ston]

dopo lo squat, fai affondi 4x8

[marcos89]

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
dip 4x6/8
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10



arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10 ( e anche qui che posso fare ? )
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Affondi 4x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf Bilancere 4x6+6+6 ( Va bene ? )
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
rematore bil ss pullover 3x8+10
rematore manubri 2x12

Curl bilanciere 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

[ston]

alzate a 90° con manubri
ok lo stripping per i polpacci, ma con 3 serie.
metti anche il calf seduto col bil. sulle ginocchia 3x20/25 60"

[marcos89]

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120"
dip 4x6/8 90"
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 120"



arnold press 6/6/8/8 90"
alzate laterali singole 3x8 90"
alzate 90° 3x10 90"
scrollate 2x12 60"

B)
Squat 6/6/8/8/10 120"
Affondi 4x8 90"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Stacco GT 3x8 120"
Calf Bilancere 3x6+6+6 90"
Calf seduto bil. 3x20/25 60"
Addome

C)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni presa inversa 3x8 120"
rematore bil ss pullover 3x8+10 90"
rematore manubri 2x12 60"

Curl bilanciere 3x6 120"
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8 90"
Estensioni dietro nuca 3x10 60"
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 60"

Ho segnato anche i tempi di recupero , vanno bene ?

[ston]

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10 120"
dip 4x6/8 90"
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10 60"



arnold press 6/6/8/8 90"
alzate laterali singole 3x8 60"
alzate 90° 3x10 60"
scrollate 2x12 60"

B)
Squat 6/6/8/8/10 120"
Affondi 4x8 90"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 60"
Stacco GT 3x8 90"
Calf Bilancere 3x6+6+6 60"
Calf seduto bil. 3x20/25 60"
Addome

C)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni presa inversa 3x8 120"
rematore bil ss pullover 3x8+10 90"
rematore manubri 2x12 60"

Curl bilanciere 3x6 90"
Concentrato 3x10 60"
Spinte presa stretta 3x8 90"
Estensioni dietro nuca 3x10 60"
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 60"

Ho segnato anche i tempi di recupero , vanno bene ?

[marcos89]

Grazie