Ricondizionamento post vacanze

[truss]

Ciao a tutti,

dopo uno stop di 4 settimane circa vorrei cominciare ad allenarmi con un periodo di ricondizionamento stile ABA BAB

durata del periodo: 2/3 settimane (vedo come reagisco) e successivamente vorrei fare un test submassimale per poi iniziare con un programma di forza ipertrofica.

A
Squat 4x6
Front squat 3x10
Panca piana 4x6
Croci inclinata 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 4x10
Abs 3x10



B
Stacchi 4x6
stacchi GT 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


che ne dite?

[ston]

trazioni al posto della lat e dopo gli stacchi GT.
spalle dopo il dorso.
il resto è ok

[truss]

grazie mille !

[truss]

Ho provato questa scheda e devo dire che la multi un po' mi ispira.. vorrei provare qualche mese con questa tecnica..

se mantengo la prima scheda che ho postato per 3 settimane come ricondizionamento con schema ABA BAB e poi passo a una scheda di preparazione alla forza del genere
per 4 settimane:
A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
sissy squat 2x12 (non ho il leg ext)
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Glute ham raise 2x10 (non ho Leg ext/curl)
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15




per poi passare a una multi di forza per altre 4 settimane basata sui fondamentali:

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8

+ due complementari monoarticolari 3x8 o 3x10 in ogni seduta


puo' avere un senso?

---------- Post added at 09:37:35 ---------- Previous post was at 09:35:24 ----------

anche se forse un ciclo russo sarebbe piu' adatto nelle 4 settimane di forza.. almeno cosi' posso includere lo stacco .. altrimenti rimarrei 4 settimane senza staccare.. non essendo ancora a un ottimo livello, vorrei creare basi tecniche belle solide sui big

---------- Post added at 10:11:18 ---------- Previous post was at 09:37:35 ----------

mi correggo.. se facessi un ciclo russo le settimane sarebbero 8

[ston]

ok.
per la multi A1-B1 A2-B2

Per il ciclo di forza...guarda tra i 3d in rilievo, ci sono dei programmi specifici (tra i quali in ciclo russo)

[truss]

si si li ho letti.. mi piaceva quella postata perche' era molto semplice..

pero' vabeh , hai probabilmente ragione .. saliro' sul treno del ciclo russo..

grazie! fra 3 mesi tornero' a rompere!