Petto 2 volte a settimana massa

[DavideIlTrauma]

Innanzi tutto Manx ti ringrazio infinitamente per la tua superdisponibilità che hai per i niubbetti come me la tabella completa è questa:

A: Petto-tricipiti)
Panca piana 4x6 120''
Spinte manubri inclinata 3x8 90''
Croci su piana 3x8 90''
Dip 3x6/8 90''
Croci cavi 3x12 60''
Panca presa stretta 4x6 120''
French press 3x8 90''
Pushdown vari 3x12 50/60''

B:Gambe)
Squat 4x6 120''
Affondi bilanciere 3x8 90''
Leg press 3x10 90''
Leg extension 3x8 90''
Leg curl 3x8 90''
Calf in piedi 4x12 60''

C: Spalle)
Lento avanti 4x6 120''
Arnold press 3x8 90''
Tirate al mento 4x8 90''
Alzate singole 3x12 60''

D: Dorso - Bicipiti)
Stacchi 4x6 120''
Rematore bilanciere (che presa consigliate?) 3x8 90''
Trazioni inverse 3x8 90''
Pulley (basso o medio?) 3x8 90''
Pulldown braccia tese 3x12 60''
Curl bilanciere 4x6 120''
Curl panca scott 3x8 90''
Cavi pompaggio finale 3x12 60''

Questa è la tabella completa.. Preciso nel dire che ho problemi con esercizi come panca/croci/spinte con la clavicola, 1 anno e mezzo fa ho fatto un brutto incidente e l'ho rotta e quindi questo mi porta un pò di impedimento in questi esercizi (tra l altro fondamentali ) per esempio nella panca piana quando spingo il destro regge bene mentre il sinistro devo sforzarmi in modo disumano per completare l'ultima ripetizione, non so se sia un problema di forza nel braccio sx o di osso , sta di fatto che non spingo come potrei e vorrei ): comunque il richiamo lo farei in "C" aggiungendo panca inclinata 10/8/6/4 e spinte su piana manubri 3x8

[Manx]

il volume è un po' altino...da quanto ti alleni? che carichi hai? dati fisici? il richiamo del petto lo faresti prima o dopo le spalle?

[DavideIlTrauma]

Lo so è alto come volume ma se non mi stanco davvero in palestra io non mi schiodo , faccio da sempre così .. comunque sono 182 x 68 kg, mi alleno da 1 anno e non ho mai puntato alla massa (tranne ora) , i miei ""carichi"" su panca mi vergogno davvero a scriverli è 40 kg, squat 55, rematore 35/40, spinte man. 16, lo stacco lo inizio quest'anno "seriamente" come la panca proprio per via dell'incidente.. comunque molta gente mi ha detto che si può allenare il petto anche sostituendo la panca con le spinte/croci, ma è vero? sarebbe una cosa vantaggiosissima per me ma credo che la panca sia la base per la forza , quindi ne risentirei in quel senso

Il richiamo del petto lo farei il giorno C prima di allenare le spalle

[Manx]

visti i tuoi dati e i tuoi carichi....io farei una cosa mooooooolto piu' semplice e base....una tabella per neofiti. Da curare MANIACALMENTE l'alimentazione, poiché....sei al limite del sottopeso.

[DavideIlTrauma]

e che tabella posso applicare? per l'alimentazione non ci sono problemi mi sono calcolato tutto e di conseguenza magno (pulito ovviamente) più del mio mantenimento (2400 kcal)

[Manx]

Cerchiamo di non spammare e leggiamo il regolamento... grazie. Ho unito le discussioni.
La dieta postala nella sezione apposita, sicuramente c'è molto da vedere e sentire dei pareri esperti ti sarà molto utile.
Per l'allenamento: il 3d che stai visualizzando ora va bene, altrimenti link in rilievo per i neofiti.

[DavideIlTrauma]

Per l'allenamento è chiaro che debba concentrarmi al massimo sulla tecnica/forza, dimmi se così può andare:

A)
Panca ---> massimale
Squat ---> tecnico
Trazioni supine 5x8 120''
Alzate laterali 60''

B)
Squat --->massimale
Panca --->tecnica
Rematore bilanciere 5x8 120''
Crunch 4x10 60''

schema ABA_BAB , che te ne pare? ho preso spunto da un thread di Marco Pl e sembra faccia a caso mio

[Manx]

a me non piace, pochi ex...poca roba...per "massimale" si intende una rip secca con il massimo consentito....orientati sulle tabelle per neofiti, ci sono proposte interessanti e sistema la dieta.

[DavideIlTrauma]

La dieta l'ho postata nell'apposita sezione, quale modello mi consigli di questi? http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Manx]

vanno tutti bene per iniziare, comincia dal primo e vai a seguire.
p.s. ho editato il titolo del tuo 3d in alimentazione...non puoi indirizzarlo a me o ad un utente in particolare...altrimenti nessuno, giustamente, ti aiuterà.