Raga secondo voi è accettabile questa scheda?

[imperialpark94]

..con la scheda precedente data dal mio istruttore i progressi erano minimi, nel mese di agosto mi sono trasferito in un altra palestra poichè quasi tutte chiudevano, ottenendo buoni risultati seguendo un altro tipo di allenamento..domani ritorno alla vecchia palestra..
secondo voi è accettabile questa scheda? ho seguito le linee guida cambiando qualcosina..
LUNEDì
petto-bicipiti
panca piana 4x8
panca piana manubri 3x8
croci su panca inclinata 3 x10
curl bilanciare 4x8
bicipiti concentrato 3x8
MERCOLEDì
dorso- tricipiti
Lat machine 4x8
rematori 3x8
vertical row 3x8
deltoidi posteriori 3 x8
presa a panca stetta 4x8
french press 3 x 8
VENERDì
gambe-spalle
Squat 4 x 8
affondi 3 x 8
leg extension 3x8
calf 3 x 15
lento con il bilanciere in piedi 4 x 8
spinte con manubri 3 x 8
alzate laterali 3x8

[DogBullo]

Uno che da la colpa all'istruttore per la mancanza di risultati, parte mentalmente con il pede sbagliato. L'istruttore ti da la canna da pesca, poi sta a te pescare. Non sapete che nervoso leggere di gente che legge taglia&cuci e si permette il diritto di criticare un istruttore che se pur incompetenzte, ne sa più di lui. Non mi riferisco a te, sia chiaro, è lo sport nazionale, il tiro all'istruttore!

[ston]

..con la scheda precedente data dal mio istruttore i progressi erano minimi, nel mese di agosto mi sono trasferito in un altra palestra poichè quasi tutte chiudevano, ottenendo buoni risultati seguendo un altro tipo di allenamento..domani ritorno alla vecchia palestra..
secondo voi è accettabile questa scheda? ho seguito le linee guida cambiando qualcosina..
LUNEDì
petto-bicipiti
panca piana 4x8
panca piana manubri 3x8
croci su panca inclinata 3 x10
curl bilanciare 4x8
bicipiti concentrato 3x8
MERCOLEDì
dorso- tricipiti
Lat machine 4x8
rematori 3x8
vertical row 3x8
deltoidi posteriori 3 x8
presa a panca stetta 4x8
french press 3 x 8
VENERDì
gambe-spalle
Squat 4 x 8
affondi 3 x 8
leg extension 3x8
calf 3 x 15
lento con il bilanciere in piedi 4 x 8
spinte con manubri 3 x 8
alzate laterali 3x8

dati e anzianità d'allenamento?

[imperialpark94]

Mi alleno da 1 anno quasi per bene, però ho fatto anche 1 anno e mezzo circa 4 o 5 anni fa ma ero troppo giovane non sapevo nulla sull'allenamento e alimentazione..comunque sono alto 175 cm x 74 kg bf credo intorno al 15% polso 16 cm sono longilineo ed ho 19 anniP.S. è vero che mi alleno da un anno, però è solo da poco più di 3 mesi che ho capito l'importanza dell'alimentazione, cominciai con 73 kg e bodyfat più alta, sono sceso a 69 kg ed ho cominciato il 20 maggio a mettere massa...ho messo 5 kg fino ad oggi
@ dogbullo do la colpa all'istruttore perchè io sto in una palestra di box,non esclusiva per il bodybuilding, l'istruttore non è nemmeno un frank zane, se poi nella scheda mi mette nei fondamentali serie con ripetizioni da 15, e per le gambe mi fa fare solo squat al multipower e leg extension, è normale che uno si faccia domande..

[ston]

la scheda è da rivedere.
Meglio allenare le gambe da sole o con l'addome.
Prova ripostarla aiutandoti col link, poi la controlliamo:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[imperialpark94]

gli addominali onestamente non li alleno, le gambe le ho sempre fatte con un altro piccolo gruppo muscolare vicino, se dovessi separali mi costringerebbe ad allenarmi 4 volte a settimana, e visto che tra poco comincio a lavorare non mi pare il caso...in giro c'è chi dice che non basta allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana quindi meglio fare una spilt, oppure optare un volume più alto, o intensità maggiore..comunque ho seguito le linee guida di un sito su internet di bb per formare una buona scheda e cambiando qualcosina mi è uscito quello..in ogni caso leggendo il link che hai messo quindi sarebbe meglio un esercizio in più per i gruppi più grandi quindi volume maggiore?

[ston]

il link ti deve servire a vedere come impostare la scheda poi, va adeguata ai tuoi dati.
per rimanere con una 3 split puoi dividere il lavoro delle spalle tra petto( deltoidi ant.lat.) e dorso (deltoidi post)

[Mikael Delmastro]

la scheda è da rivedere.
Meglio allenare le gambe da sole o con l'addome.
Prova ripostarla aiutandoti col link, poi la controlliamo:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Segui il link postato da Ston

CAMBIA SPLIT
petto - delt. front./lat - Bicipiti
gambe- addome
dorso - delt. post. - tricipiti
Oppure
petto- delt laterale – tricipiti
gambe- addome
dorso- del. ant- delt. post –bicipiti qui sul militar press spingi di più
Io ho fatto anche petto e dorso molto tosta ma fattibile per intermedi

[imperialpark94]

LUNEDì
petto-bicipiti - deltoidi
panca piana 4x8
panca piana manubri 3x8
croci su panca inclinata 3 x10
lento con il bilanciere in piedi 4 x 8
alzate laterali 3x8
curl bilanciare 4x8
bicipiti concentrato 3x8
MERCOLEDì
dorso- tricipiti- deltoidi posteriori
Lat machine 4x8
rematori 3x8
vertical row 3x8
deltoidi posteriori 3 x8
presa a panca stetta 4x8
french press 3 x 8
VENERDì
gambe-spalle
Squat 4 x 8
affondi 3 x 8
leg extension 3x8
calf 3 x 15
così intendi?

[ston]

LUNEDì
petto-bicipiti - deltoidi

panca piana 4x6 120"
dip 3x6/8 90"
panca 30° manubri 3x8 90"
croci su panca inclinata 3 x10 croci ai cavi alti 2x12 60"

lento con il bilanciere in piedi 4 x 8 90"
alzate laterali 3x8 3x10 60"

curl bilanciare 4x8 90"
bicipiti concentrato 3x8 hammer curl su panca 30° 3x10 60"
curl al cavo basso presa inversa 2x12 30"


MERCOLEDì
dorso- tricipiti

stacchi 4x4 120"
Lat machine 4x8 trazioni prone 3x6/8 120"
rematori 3x8 rematore bil. presa supina 3x8 90"
vertical row 3x8 3x10 60"

deltoidi posteriori 3 x8 60"
scrollate manubri 2x12 60"

presa a panca stetta 4x8 4x6 90"
french press 3 x 8 60"
push down fune 2x10 30"


VENERDì
gambe

Squat 4 x 8 4x6 120"
affondi 3 x 8 pressa 3x8 90"
affondi 3x10 60"
leg extension 3x8 2x12 60"
leg curl 3x8 60"
calf in piedi manubri 3 x 10
così intendi?

inverti la seduta del venerdì con quella di mercoledì.

[imperialpark94]

mm bella scheda, peccato che nella mia palestra ci sia solo pectoral panca piana multi power poliercolina lat machine e leg extension XD...non basta semplicemnte la scheda che ho messo, 2 esercizi per i muscoli piccoli credo bastino ad alta intensità idem per i grandi (3 esercizi) o magari ne aggiungo semplicemente un altro(per i grandi)?

[ston]

se vuoi elenca gli esercizi della scheda che ti ho corretto che non puoi eseguire e troviamo dei sostituti

[imperialpark94]

allora gli esercizi che non posso fare sono:
dip
croci ai cavi alti
pressa
leg curl
ma gli esercizi che stanno affianco sono alternitve o aggiunte?

[ston]

allora gli esercizi che non posso fare sono:
dip distensioni declinate
croci ai cavi alti croci su panca declinata
pressa porta a 4 serie gli affondi e a 3 serie la leg ext
leg curl stacchi GT
ma gli esercizi che stanno affianco sono alternitve o aggiunte?

gli esercizi che ti ho aggiunto sono in sostituzione, come pure la variazione di serie/reps messe su esercizi che hai messo tu e ti ho lasciato

[imperialpark94]

ok grazie mille,ma le DISTENSIONI DECLINATE posso farle sollo sulla piana...proverò con questa scheda solo delle ultime domande, quando cambierò scheda per variare,per sostitire gli affondi vanno bene gli stacchi rumeni? per la french fress che potrei fare?va bene se rifarò il concentrato al posto del curl a cavo basso a presa inversa?ed al posto delle alzate laterali il lento avanti con manubri da seduto?perchè non vorrei andare incontro ad un plateau in futuro
p.s. perchè 3 esercizi per i muscoli piccoli e 4 per i grandi?