pareri scheda forza

[SmallViking]

vorei avere i vostri pareri su questa scheda creata da me

A
panca 5x5
squat 5x5
stacco5x5
curl 4x6
B
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
military pres 4x6
C
stacco 5x5
squat 5x5
panca 5x5
dip parallele 3xmax ( avevo pensato che se ne facessi più di 10-12 le avrei fatte zavorate voi che ne pensate ?)

aspetto con ansia i vostri consigli

[mirko88]

fare tutti i big in 5x5 ogni seduta mi pare un po pesantino...è una specie di korte modificato e bisogna vedere il tuo livello per fare una scheda del genere...leggi questa discussione e vedi se trovi spunto per le tue esigenze.http://www.bodyweb.com/threads/324991-full-body

[SmallViking]

mirko molte grazie per avermi risposto.... ho letto la discussione e le schede mi sono piaciute, vediamo se ho capito bene

A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3xmax
crunch ( posso farli a piacere)

B
stacco da terra5x5
military press 4x6
Rematore con bilancere 5x6
curl manubri 4x6
dip zavorrate 3x max

C)
Panca 5x5 Squat 4x6
Trazioni alla sbarra 3xmax
Crunch 3x20

tutti i fondamentali sono i progresione cioè devo aumentare del 2,5% del peso della settimana scorsa. Una cosa non ho capito i fondamentali devono avere un buffer di 2 , come tempi di recupero fondamentali 120 sec gli altri 90 sec?

[RUS]

Così è già meglio.. un po discutibile la scelta dei complementari(magari metteri giusto un o due ex in più per le spalle) però nel complesso mi sembra buono.. fondamentali 120" recupero .. complementari 90" recupero

[SmallViking]

Cosa mi consigli per le spalle .... Lento dietro poi ?

[RUS]

Arnold press e military press li metterei.. il lento dietro lo lascerei perdere soprattutto in forza .. piuttosto anche se non si dovrebbe aggiungerei qualche serie di alzate laterali o frontali da seduto ma verso la fine dell'allenamento..

[SmallViking]

sperando di avere capito

A
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 3xmax
military press 4x6
arnold press 5x6
B
stacco da terra5x5
Rematore con bilancere 5x6
curl manubri 4x6
dip zavorrate 3x max

C)
Panca 5x5
Squat 4x6
Trazioni alla sbarra 3xmax
alzate laterali 3x10

[RUS]

sperando di avere capito

A
squat 5x5
panca 5x5 dopo la panca aggiungi le dip 4xmax
trazioni 3xmax metti il rematore al posto delle trazioni 4x6
military press 4x6
arnold press 5x6 togli arnold press e la metti l'ultimo giorno al posto delle trazioni
B
stacco da terra5x5
Rematore con bilancere 5x6
curl manubri 4x6 da spostare dopo le trazioni
dip zavorrate 3x max togli le dip e metti le trazioni 4xmax

C)
Panca 5x5
Squat 4x6 aggiungiamo 4x8 affondi o leg press
Trazioni alla sbarra 3xmax al posto delle trazioni metti arnold press 4x6
alzate laterali 3x10

alzate falle 4x8

Purtroppo ade sono con il cellulare e vado male a scrivere .. quando arrivo a casa cerco di scrivertela meglio se non capisci

[SmallViking]

Grazie impratica devo cambiare le alzate in 4x8

[RUS]

Non solo se guardi bene ho corretto il programma citandolo ..guarda e dimmi vosa ne pensi almassimo rivediamo qualcosina

[SmallViking]

Scusa non l'avevo visto per me é perfetta una cosa solo il buffer nei fondamentali quanto deve essere ?

[RUS]

Intendi la % della progressione? Per il bill starr 5x5 non sono molto pratico ma io di solito quabdo facevo il ciclo russo la prima settimana facevo 5x3 5x4 la seconda 5x4 5x5 la terza 5x5 5x6 la quarta facevo uno scarico allenante per recuperare un pochino 5x5 5x6 e poi ricominciavo dalla quinta col carico aumentato 5x3 5x4 la sesta 5x4 5x5 la settima 5x5 5x6 e ll'ottava scarico..questo intendo per panca e squat ..per stacco invece cercavo di aumentare 1 rep alla settimana iniziando da 5x4 arrivavo a 5x8 e poi ricominciavo

[SmallViking]

no per l'aumentare ho letto che deve essere ogni settimana del 2,5% e qui mi sorge un dubbio quanto la tengo la scheda..... va bene 8 settimane ? Prima volevo dire le 5 ripetizioni uso un peso da 7 ? spero che mi hai capito

[RUS]

un peso da 7 in che senso?

[SmallViking]

faccio 5 ripetizioni nei fondamentali giusto ? in quelle 5 ripetizioni uso un peso che me ne permette di fare 7