6 WEEK / Volume

[cicciobenzina]

22 anni
73kg x 175
2 anni anzianità

Petto
piana 12 10 8 6 4
30° manubri 4 x 8
declinata 8 8 8 8
croci 4 x 12

Dorso / addome
mezzi stacchi 12 10 8 6 4
trazioni ss pull down 5 x max + 10
rematore man 12 10 10 8 6

Gambe
Squat 12 10 8 6 4
pressa 45° 4 x 8
leg ext 4 x 10
leg curl 10 8 6 4
calf 4 x 12

Braccia
inclinata man 4 x 8
curl bilanciere 12 10 10 8 6
skull crusher man 4 x 8
french press 12 10 10 8 6

Spalle
Lento avanti 4 6 8 10 12
Alzate lat 4 x 8
alzate 90° ss peck back gomiti alti 4 x 8 + 12
alzate frontali man 3 x 8
scrollate 3 x 10

Rest circa 2' sui fondamentali e 90/60s sui multi

Pareri su questa scheda?

[DogBullo]

braccia dopo le spalle

[RUS]

I giorni di riposo qualo sono? Io ne metterri uno o dopo il dorso o dopo le gambe e uno alla fine del microciclo settimanale

[cicciobenzina]

farei

petto
dorso
rest
gambe
spalle
braccia
rest

la scheda come vi sembra?

[cardi]

a me apparte il petto non sembra per niente voluminosa

[cicciobenzina]

ciao cardi,
hai da proporre modifiche?

[cardi]

sulle serie e ripetizioni no dato che mi sembra una classica scheda data i primi mesi di palestra dall'istruttore..
al limite posso dirti di alzare il volume..


petto altre 2-3 serie
dorso almeno altre 6-8 serie
quad altre 4-5 serie
femorali altre 3-4 serie
polpacci altre 3-4 serie
altre 6 serie sia per bic che per tric
altre 2-3 serie per i delts laterali

[cicciobenzina]

Petto
piana 6x8
30° manubri 5x8
declinata 12 10 8 6
croci 4 x 12

Dorso / addome
mezzi stacchi 12 12 10 10 8 8 5
trazioni ss pull down 6 x max + 10
rematore man 12 12 10 10 8 8 6
hammer strenght unilaterale 3x10 stripp

Gambe
Squat 12 12 10 10 8 6 4
pressa 45° 5 x 8
leg ext 6 x 10
leg curl ss leg curl in piedi 6x6+10
calf 8 x 12

Braccia
inclinata man 4 x 8
curl bilanciere 12 12 10 10 8
cavo basso 3x10 stripp
skull crusher man 4 x 8
french press 12 12 10 10 8
fune 3x10 stripp

Spalle
Lento avanti 4 6 8 10 12
Alzate lat 6 x 8
alzate 90° ss peck back gomiti alti 4 x 8 + 12
alzate frontali man 3 x 8
scrollate 3 x 10

la scheda ho provato a stilarla io, qualsiasi modifica/consiglio è sempre ben accetto

[garagano]

Io toglierei la declinata e metterei dei dip appesantiti...19 sets per il petto sono troppi (secondo me eh) io starei sui 15...2 min rest vanno bene se vuoi allenare la forza ( ma nel qual caso il range di ripetizioni dovresti spostarlo sulle 5 max) se no 8 per i compund e 10/12 su quelli d'isolamento, così stimoli tutti e tre i tipi di fibre.
Poi volendo sarebbe da mettere qualche aggiustatina anche su dorso...braccia sicuro...troppo quad dominant le gambe e non vedo trapezi ( le scrollate nella sezione spalle neanche le considero...) . il tutto imho

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Per il rest max 90 secondi...mi ero dimenticato di metterlo...

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[cicciobenzina]

per quanto riguarda la scelta degli esercizi invece?
avete qualcos altro da consigliate per variare la solita routine di esercizi?

[garagano]

Per le spalle preferisco Military Press così fai lavorare anche il core, magari caricando e facendo le ultime due in Pushpress perchè sei in esaurimento per quanto riguarda la fase concentrica.
Io ho sempre creduto che le spalle reagiscano bene ad alte ripetizioni, quindi per esempio le laterali le faccio in dropset con uno schema 6>6>6>6 al cavo alternando destra e sinistra (quindi primo step sinistra, poi destra, poi scarico e torni a sinistra...ecc. ecc.)
Per i tricipiti prenderei in seria considerazione Dip appesantiti eseguiti in posizione perfettamente perpendicolare al terreno (i ginnasti hanno braccia enormi e fondamentalmente per i tricipiti fanno i dip alle parallere e agli anelli) e la panca a presa stretta (non troppo stretta...è inutile devastarsi i polsi )
Per i Bicipiti a me come mass builder piace molto iniziare con 3 serie di Chin Up presa in pronazione eseguiti con un ROM più ristretto (senza arrivare ad allungamento completo nella discesa in modo da non coinvolgere troppo i dorsali) con salita esplosiva, blocco in contrazione di picco di un paio di secondi e discesa controllata).
Per la schiena, ogni tanto è buona cosa fare il rematore inverso, magari con qualche piastra addosso o con un Wheight Vest se ce l'hai, per aumentare il sovraccarico.
Metti il bilancere nei fermi o sopra le safety bar di un power rack in maniera tale da poter allungare completamente le braccia senza toccare terra.
Io metto anche i piedi su un box rialzato in maniera tale da stare quasi parallelo e mi faccio caricare sopra la pancia le piastre, così è un'ottimo investimento anche per gli addominali, qui c'è un video che te lo fa vedere se non lo conosci http://www.youtube.com/watch?v=t97EjUsCFNw
Per il petto (in massa non in forza) mi piace molto il pre affaticamento, quindi faccio un set di croci per preaffaticare il pettorale, appoggio i pesi e senza recupero parto subito con il set di spinte (manubri o bilancere che sia). Logicamente il peso nel press scende di un po, ma così si evita, specie negli individui con tricipiti e spalle dominanti negli esercizi di spinta, di arrivare al cedimento nella serie perchè cedono appunto questi due gruppi muscolari e il pettorale ancora ne avrebbe....
Vedi se può tornarti utile qualcuna di queste idee...
Ciao.