Salve a tutti, ragazzi!
Finalmente, dopo un'estate di dieta, sono riuscito a raggiungere una percentuale decente di massa grassa perciò volevo iniziar a mettere su un po' di massa muscolare. Per l'alimentazione/integrazione non ci sono grossi problemi, l'ho sistemata insieme alla nustrizionista, ma per quanto riguarda la scheda volevo chiedervi se così poteva andar bene.
Per tutta l'estate ho finito per usare la stessa scheda, ma non ce la faccio più.. sta diventando piuttosto noiosa in effetti e i muscoli iniziano ad abituarsi. Lo splittaggio che ho sempre usato è il seguente ( piuttosto strano ma.. mi han fatto abituare così e ora mi ci trovo piuttosto bene ):
Lunedì: Petto, Bicipiti e Polpacci
Mercoledì: Dorso e Spalle
Venerdì: Gambe e Tricipiti
Se comunque avete consigli per migliorare lo splittaggio.. ben vengano! Ad ogni modo, io ho provato a fare una scheda per l'allenamento in monofrequenza con tre sedute settimanali, dunque finalizzato allo sfinimento dei vari gruppi muscolari.
Panca Piana - 2 Serie di riscaldamento al 30-40% del massimale, seguite da una piramidale 8, 6, 4, 2 con relativo aumento del peso fino a circa l'80-90% del massimale. Recupero di circa 2 minuti.
Croci con manubri su panca piana - 3x12, con recupero di circa 90 secondi.
Butterfly Machine ( non ho la più pallida idea di come si chiami in Italiano
) - 3x10, con recupero di circa 90 secondi.
Pullover con Manubrio - 3xMax, l'idea sarebbe comunque quella di raggiungere, all'ultima serie, lo sfinimento. Recupero di circa 60 secondi.
Curl Bilanciere - 2 Serie di riscaldamento al 30%-40% del massimale, seguite da una 5x6 o 5x5. In alternativa potrei seguire anche qui una piramidale incrementando fino all'80-85% del massimale. Recupero di 120 secondi.
Curl alternato manubri su panca inclinata - Qui seguo una trapezoidale, con due serie da 8 ( 70-75% massimale ) e due serie da 6 ( 80-85% massimale ). Recupero di 90 secondi.
Concentrato con manubrio - Qui vorrei fare due serie per braccio fino allo sfinimento del bicipite ( diciamo intorno alle 15-20 ripetizioni ). Recupero 60 secondi.
Alzata polpacci seduto - Un paio di serie di riscaldamento ( sempre intorno al 30-40% ) e una piramidale 10, 8, 6, 4 aumentando man mano il peso. Recupero di circa 90-120 secondi.
Pressa polpacci sulla Leg press inclinata ( quella dove si sta praticamente straiati a terra e si deve spingere verso l'alto ) - Qui vorrei raggiungere lo sfinimento dei polpacci, pensavo a 3 serie di 20 ripetizioni ( magari l'ultima fino allo sfinimento ). Recupero di 60 secondi.
Trazioni - In alternativa al rematore con bilanciere, anche un 5x6 Pull Ups non mi sembra male. Tra l'altro a me le trazioni piacciono quindi non mi dispiacerebbe troppo. Non so, devo scegliere quello che preferisco tra i due.
Pulley basso - 3x10, con circa 90 secondi di recupero.
Rematore con manubrio - 3x12 per braccio, con circa 90 secondi di recupero.
Pullover con manubrio - 2x15, o comunque 3x15 con l'ultima serie fino allo sfinimento dei dorsali.
Military Press dietro al collo - 2 Serie di riscaldamento al 30-40% del massimale, seguite da 5 serie da 6 ripetizioni. ( Questo esercizio lo affronto qui per la prima volta, mi sembra bello ma, nel caso in cui non mi piacesse, vedrò con cosa rimpiazzarlo ). Circa 120 secondi di recupero.
Shoulder Press con manubri ( mi siedo sulla panca leggermente inclinata, diciamo 15-20° rispetto alla verticale che passa per me ) - Questo esercizio mi piace veramente molto, pensavo di affrontarlo con una piramidale 8, 6, 4, 4. Circa 90-120 secondi di recupero.
Tirate al mento con bilanciere - Un semplice 3x12 oppure, in alternativa, 2x12 + 1 serie fino allo sfinimento ( o comunque fino a non riuscire più a tirare il bilanciere fino al mento ).
Alzate laterali in piedi - 2x15 per portare le spalle allo sfinimento. Se non è sufficiente, si può aggiungere una serie extra alzando il numero di ripetizioni.
Venerdì: Gambe e Tricipiti
Squat con bilanciere - 2 Serie di riscaldamento, una con il solo bilanciere ed una con circa il 30-40% del massimale. Segue una piramidale 8, 6, 4, 2 con un aumento del peso da circa il 70% del massimale, al 90-92%. Recupero di circa 120 secondi.
Affondi con manubri - 3x12 con ogni gamba. Recupero di circa 90 secondi.
Leg extension ( una gamba all volta ) - 3x10. Recupero di circa 90 secondi. Ultima serie con entrambe le gambe insieme.
Leg Press inclinata ( la stessa di prima ) - 2x20 + 1 serie fino allo sfinimento con peso ridotto. Recupero di circa 60-90 secondi.
Leg Curl sdraiato - 3x15 + 1 serie fino allo sfinimento con peso ridotto.
French Press con bilanciere - 2 Serie di riscaldamento, una con il solo bilanciere e l'altra con il 30-40% del massimale. Segue un 4x8 con circa 120 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Pushdown - Anche qui una struttura 8, 8, 6, 6 con 80% e 90% del massimale rispettivamente. Circa 90 secondi di riposo.
Concentrato tricipiti - Esercizio per lo sfinimento; generalmente faccio due serie da 15 ripetizioni con ogni braccio. Se non sono sufficienti, l'ultima serie si continua fino a quando non sale più il braccio.
Gli addominali mi trovo piuttosto bene ad allenarli due volte a settimana - il lunedì e il venerdì - ma non scrivo gli esercizi dato che amo variarli altrimenti risultano troppo noiosi. L'unica routine che mantengo è quella di fare un esercizio che coinvolga i bassi e subito dopo uno che coinvolga gli alti-obliqui senza riposo tra le due serie. Presto passerò ad un allenamento più massacrante ma settimanale ( il lunedì o il mercoledì, non sono ancora molto sicuro ).
Per quanto riguarda il resto.. beh, tutti i giorni vado a correre la mattina presto per non oltre 30 minuti. Quando non ho palestra ed ho tempo, ci vado anche il pomeriggio o comunque mi dedico ad un qualche altro esercizio di natura aerobica ( o in alternativa c'è la mezzoretta al sacco ).
Non credo ci sia altro da dire. Allora, ragazzi, cosa ne pensate della scheda che ho intenzione di iniziare la prossima settimana? Suggerimenti, critiche.. è tutto ben accetto!
Finalmente, dopo un'estate di dieta, sono riuscito a raggiungere una percentuale decente di massa grassa perciò volevo iniziar a mettere su un po' di massa muscolare. Per l'alimentazione/integrazione non ci sono grossi problemi, l'ho sistemata insieme alla nustrizionista, ma per quanto riguarda la scheda volevo chiedervi se così poteva andar bene.
Per tutta l'estate ho finito per usare la stessa scheda, ma non ce la faccio più.. sta diventando piuttosto noiosa in effetti e i muscoli iniziano ad abituarsi. Lo splittaggio che ho sempre usato è il seguente ( piuttosto strano ma.. mi han fatto abituare così e ora mi ci trovo piuttosto bene ):
Lunedì: Petto, Bicipiti e Polpacci
Mercoledì: Dorso e Spalle
Venerdì: Gambe e Tricipiti
Se comunque avete consigli per migliorare lo splittaggio.. ben vengano! Ad ogni modo, io ho provato a fare una scheda per l'allenamento in monofrequenza con tre sedute settimanali, dunque finalizzato allo sfinimento dei vari gruppi muscolari.
Lunedì: Petto, Bicipiti e Polpacci
Panca Piana - 2 Serie di riscaldamento al 30-40% del massimale, seguite da una piramidale 8, 6, 4, 2 con relativo aumento del peso fino a circa l'80-90% del massimale. Recupero di circa 2 minuti.
Croci con manubri su panca piana - 3x12, con recupero di circa 90 secondi.
Butterfly Machine ( non ho la più pallida idea di come si chiami in Italiano
) - 3x10, con recupero di circa 90 secondi.Pullover con Manubrio - 3xMax, l'idea sarebbe comunque quella di raggiungere, all'ultima serie, lo sfinimento. Recupero di circa 60 secondi.
Curl Bilanciere - 2 Serie di riscaldamento al 30%-40% del massimale, seguite da una 5x6 o 5x5. In alternativa potrei seguire anche qui una piramidale incrementando fino all'80-85% del massimale. Recupero di 120 secondi.
Curl alternato manubri su panca inclinata - Qui seguo una trapezoidale, con due serie da 8 ( 70-75% massimale ) e due serie da 6 ( 80-85% massimale ). Recupero di 90 secondi.
Concentrato con manubrio - Qui vorrei fare due serie per braccio fino allo sfinimento del bicipite ( diciamo intorno alle 15-20 ripetizioni ). Recupero 60 secondi.
Alzata polpacci seduto - Un paio di serie di riscaldamento ( sempre intorno al 30-40% ) e una piramidale 10, 8, 6, 4 aumentando man mano il peso. Recupero di circa 90-120 secondi.
Pressa polpacci sulla Leg press inclinata ( quella dove si sta praticamente straiati a terra e si deve spingere verso l'alto ) - Qui vorrei raggiungere lo sfinimento dei polpacci, pensavo a 3 serie di 20 ripetizioni ( magari l'ultima fino allo sfinimento ). Recupero di 60 secondi.
Mercoledì: Dorso e Spalle
Rematore con Bilanciere - 2 Serie di riscaldamento al 30-40% del massimale, seguite da 5 serie da 6 ripetizioni ( volevo mettere anche qui una piramidale però con il rematore con bilanciere non mi ispira molto, voi che dite? ).Trazioni - In alternativa al rematore con bilanciere, anche un 5x6 Pull Ups non mi sembra male. Tra l'altro a me le trazioni piacciono quindi non mi dispiacerebbe troppo. Non so, devo scegliere quello che preferisco tra i due.
Pulley basso - 3x10, con circa 90 secondi di recupero.
Rematore con manubrio - 3x12 per braccio, con circa 90 secondi di recupero.
Pullover con manubrio - 2x15, o comunque 3x15 con l'ultima serie fino allo sfinimento dei dorsali.
Military Press dietro al collo - 2 Serie di riscaldamento al 30-40% del massimale, seguite da 5 serie da 6 ripetizioni. ( Questo esercizio lo affronto qui per la prima volta, mi sembra bello ma, nel caso in cui non mi piacesse, vedrò con cosa rimpiazzarlo ). Circa 120 secondi di recupero.
Shoulder Press con manubri ( mi siedo sulla panca leggermente inclinata, diciamo 15-20° rispetto alla verticale che passa per me ) - Questo esercizio mi piace veramente molto, pensavo di affrontarlo con una piramidale 8, 6, 4, 4. Circa 90-120 secondi di recupero.
Tirate al mento con bilanciere - Un semplice 3x12 oppure, in alternativa, 2x12 + 1 serie fino allo sfinimento ( o comunque fino a non riuscire più a tirare il bilanciere fino al mento ).
Alzate laterali in piedi - 2x15 per portare le spalle allo sfinimento. Se non è sufficiente, si può aggiungere una serie extra alzando il numero di ripetizioni.
Venerdì: Gambe e Tricipiti
Squat con bilanciere - 2 Serie di riscaldamento, una con il solo bilanciere ed una con circa il 30-40% del massimale. Segue una piramidale 8, 6, 4, 2 con un aumento del peso da circa il 70% del massimale, al 90-92%. Recupero di circa 120 secondi.
Affondi con manubri - 3x12 con ogni gamba. Recupero di circa 90 secondi.
Leg extension ( una gamba all volta ) - 3x10. Recupero di circa 90 secondi. Ultima serie con entrambe le gambe insieme.
Leg Press inclinata ( la stessa di prima ) - 2x20 + 1 serie fino allo sfinimento con peso ridotto. Recupero di circa 60-90 secondi.
Leg Curl sdraiato - 3x15 + 1 serie fino allo sfinimento con peso ridotto.
French Press con bilanciere - 2 Serie di riscaldamento, una con il solo bilanciere e l'altra con il 30-40% del massimale. Segue un 4x8 con circa 120 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Pushdown - Anche qui una struttura 8, 8, 6, 6 con 80% e 90% del massimale rispettivamente. Circa 90 secondi di riposo.
Concentrato tricipiti - Esercizio per lo sfinimento; generalmente faccio due serie da 15 ripetizioni con ogni braccio. Se non sono sufficienti, l'ultima serie si continua fino a quando non sale più il braccio.
Gli addominali mi trovo piuttosto bene ad allenarli due volte a settimana - il lunedì e il venerdì - ma non scrivo gli esercizi dato che amo variarli altrimenti risultano troppo noiosi. L'unica routine che mantengo è quella di fare un esercizio che coinvolga i bassi e subito dopo uno che coinvolga gli alti-obliqui senza riposo tra le due serie. Presto passerò ad un allenamento più massacrante ma settimanale ( il lunedì o il mercoledì, non sono ancora molto sicuro ).
Per quanto riguarda il resto.. beh, tutti i giorni vado a correre la mattina presto per non oltre 30 minuti. Quando non ho palestra ed ho tempo, ci vado anche il pomeriggio o comunque mi dedico ad un qualche altro esercizio di natura aerobica ( o in alternativa c'è la mezzoretta al sacco ).
Non credo ci sia altro da dire. Allora, ragazzi, cosa ne pensate della scheda che ho intenzione di iniziare la prossima settimana? Suggerimenti, critiche.. è tutto ben accetto!
se poi hai tempo e vuoi fare 4 sedute puoi provare:
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