Riprendere dopo malattia

[TheDoc]

Salve gente avrei bisogno di una mano..diciamo che non sono un esperto ma nemmeno un neofita, mi alleno da quattro anni e nel mio piccolo mi sono tolto delle soddidfazioni arrivando dopo il cut estivo a essere HP-2 con bf attorno al 10%...poi il disastro ho avuto una malattia cronica intestinale , dosi da cavallo di cortisone morale della favola ho perso 10kg e ovviamente ho perso tutta la forza insieme a tutto il resto..ma siccome non mollo, ora voglio riprendere a fare le cose per bene, visto che riparto praticamente da zero voglio ripartire bene, cosa che come molti quattro anni fa non ho fatto.
Ecco cosa ho in mente, iniziare per due settimane in full body con lavoro blando giusto per riprendere confidenza e poi passare a una multifrequenza in 4 split a settimana con magari delle progressioni nei fondamentali, e siccome non mi sono mai allenato autonomamente in questo modo chiedo il vostro aiuto..ecco a cosa avevo pensato:

A1
Panca piana bil (progressione) 6x3 6x4 6x5 6x6 (80%) oppure una cosa più semplice tipo 4x6 70% - 5x5 75% - 6x4 80% e poi ripartire
Croci manubri 3x10
Affondi 4x8
Pressa 3x10
alzate laterali 3x10

B1
Stacco (progressione vedi sopra)
Trazioni 4xmax
alzate lat 90 3x10
leg curl 3x10
curl manubri 4x8


A2
Squat (progressione vedi sopra)
leg ext 3x10
Panca incl man 6 8 10
dip 3x10
french press bilanciere ez 4x8

B2
lento avanti (progressione vedi sopra)
rematore bil 4x8
pulley 3x10
stacchi gt 3x10
addome

Grazie per l'aiuto.

[TheDoc]

up

[TheDoc]

up

[Mork]

A me sinceramente questa progressione non piace, quando tempo sei rimasto fermo?

[TheDoc]

Sono stato fermo un mese e mezzo..ma ovviamente non è paragonabile a una pausa estiva dai pesi, in quanto la malattia mi ha steso.. Nessuna delle due alternative? Comunque la prima sarebbe la fase di accumulo del ciclo russo non ho capito in che senso non ti convince..

---------- Post added 04-09-2013 at 21:12:19 ---------- Previous post was 03-09-2013 at 21:54:12 ----------

ci riprovo..

---------- Post added 05-09-2013 at 20:24:56 ---------- Previous post was 04-09-2013 at 21:12:19 ----------

up

[TheDoc]

riup

[TheDoc]

up

[ston]

potresti anche evitare le progressioni, prima cerca di recuperare la forma, chiaro, nessuno ti vieta di applicarle, ma credo to possa riprendere anche con full e multi, poi puoi passare ad un programma di forza..........imho

[lucapicchio]

Io lavorerei a circuito full body per almeno 4 settimane per l'adattamento anatomico con dei circuiti. Questo può comportare un ulteriore calo di peso, ma sicuramente ti aiuta a portare il tuo fisico velocemente in una condizione ideale per ripartire con la split routine nelle settimane successive.

Cardio 5'+Crunch 3xmax

Circuito 1: 15-12-8-8
Lat Avanti
Squat MultiP
Alzate Laterali

Cardio 5' +addome 3xmax

Circuito2: 15-12-8-8
Pectoral Machine
Leg Extension
Curl manubri alternato

Cardio 5'+ addome 3xmax

Circuito 3: 15-12-8-8
Shoulder press
Leg Curl
Spinte ai cavi

Cardio 5'+addome obliqui 3xmax

Il tutto senza recupero

[TheDoc]

potresti anche evitare le progressioni, prima cerca di recuperare la forma, chiaro, nessuno ti vieta di applicarle, ma credo to possa riprendere anche con full e multi, poi puoi passare ad un programma di forza..........imho

Grazie mille per le risposte..sto facendo una full da una settimana, avevo appunto in mente di andare avanti così per altre due o tre settimane e poi da ottobre iniziare con la scheda che ho postato, dici che è comunque troppo presto? Che non mi serve fare questo specie di ibrido per la forza? La scheda comunque andrebbe bene o devo cambiare qualcosa?
Grazie ancora

[TheDoc]

up

[ston]

lascia l'impostazione originale della scheda, se vuoi puoi sostituire qualche esercizio con qualcuno di pari tipologia

[TheDoc]

Perfetto grazie, se la scheda allora non necessita modifiche ad ottobre parto..per adesso con le full sto riprendendo bene, speriamo! ho voglia e determinazione per tornare come prima!