Salve ragazzi, dopo uno stop di 15 giorni vorrei ricominciare con un ricondizionamento per affrontare subito dopo il ciclo russo 2.0 e bill starr . Ho pensato leggendo sempre su BW di fare questo ciclo di 2/3 settimane per preparare muscoli/tendini/articolazioni. Userò una progressione su i carchi con esercizi preparatori sui fondamentali.
Recuperi tra 75"-90". fatta in ABA BAB
A
Squat con disco da 20kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Squat 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Leg extension 2x12
machine bench press 15kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Panca piana 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs
B
Lat machine esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti machine 10 Kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Lento avanti 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs
Recuperi tra 75"-90". fatta in ABA BAB
A
Squat con disco da 20kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Squat 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Leg extension 2x12
machine bench press 15kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Panca piana 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs
B
Lat machine esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti machine 10 Kg esecuzione lenta e profonda, 15 reps
Lento avanti 3x8 55%-65%-70% di 1RM
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs
