Programma per massa

[kayne92]

Salve a tutti ragazzi,

sono nuovo del forum e volevo salutare tutti voi e ringraziarvi per le future risposte che sicuro mi aiuteranno .
Detto ciò vi introduco un pò la mia situazione, io ho sempre fatto palestra con ottimi risultati impegnandomi a fondo ma solo ora ho scoperto una passione per il body-building. Attualmente ho ripreso ad allenarmi da un mese e mezzo e pensavo di fare qualcosa per portare i muscoli in ipertrofia e crescere un pò. Io mi alleno a casa e ho tutto il necessario, panca piana, panca recrinabile, lat machine e cavi alti.
Sostengo una dieta proteica es( mattina: yogurt total greco, caffè e due fette biscottate con marmellata hero
spuntino: 10 mandorle tostate
pranzo: 120g di pasta con il sugo+100g di affettati
spuntino: frutto+affettati
sera:250g di carne+ verdure
prima della nanna: 30g whey protein)

Sono alto 1,86 e peso 81kg

attualmente stavo seguendo questa scheda da 1 settimana: (tra parentesi il carico che uso per la ripetizione)

Lunedi:
Panca Piana 5(80)-7(74)-9(68)-12(60)
Distensioni manubri panca 45° 3x10(26a manubrio)
Panca declinata dist. 3x10(28)
Croci 30° 3x8(14)
Curl 5(36)-7(32)-9(28)-12(24)
Hammer obliquo 3x10
Curl concentrato con picco 2x8


Mercoledi:
Affondi 2x15 (30)
Squat 3x10 (90)
Stacchi 3x10 (60)
Leg curl 3x10 (30)
Leg Ext. 3x10 (45)
Lento dietro in piedi bilanciere 5(40)-7(36)-9(32)-12(26)
Alzate laterali 3x10 (12)
Alzate Frontali 3x10 (12)
Alzate 90° 3x10 (16)

Venerdi:
Trazioni alla sbarra presa larga avanti 3x8
Trazioni alla sbarra presa larga dietro 3x8
Trazioni alla sbarra presa inversa str. 3x10
Lat macchin dietro+avanti 3x10 (70kg)
Rematore 5(60)-7(50)-9(46)-12(40)
Panca HPX 3x15
Flessioni Hindu 3x12
Spinte presa stretta panca piana 5(54)-7(50)-9(46)-12(40)
Kickback 3x10



Prima dell'allenamento assumo amminoacidi-glutammina-beta alanina-creatina e taurina

Che cosa ne pensate? può andare bene per fare massa?

Grazie a tutti anticipatamente

[ston]

integrazioni e dieta vanno postate nelle apposite sezioni, quì ,solo allenamento.
i carichi sono complessivi di bilanciere?

[kayne92]

Salve Ston,

posterò dieta ed integrazione nelle apposite sezioni grazie
cmq i carichi sono esclusi di bilanciere scusa l'imprecisione

[ston]

per quanto sei stato fermo?

Le gambe, meglio farle con l'addome, su 3 sedute puoi ripartire il lavoro dei deltoidi tra petto (deltoidi ant.lat.) e dorso ( deltoidi post.)

[kayne92]

Cavolo Ston meno male me lo hai fatto notare, ho sbagliato tutti i pesi del petto.. ora correggo un attimo

---------- Post added at 12:45:32 ---------- Previous post was at 12:42:24 ----------

Ho corretto dai uno sguardo ora.. scusami per la distrazione. Sono stato fermo per un annetto buono, ho fatto attività di palestra sporadica, però non ho perso tanto tono, ho una buona memoria muscolare. Può essere di aiuto se posto delle foto di come sono?
p.s. io ho la possibilità di allenarmi anche 7 giorni su 7 per tutto il prossimo mese

[ston]

...infatti mi sembrava strano fare panca con 40kg e distensioni a 45° con manubri da 26
dai un'occhio al link e prova a correggere la scheda prendendo spunto da quelle del 3d che ti segnalo, poi la controlliamo definitivamente.
Posta la scheda corretta e se hai dubbi su esercizi che non puoi eseguire troviamo un'alternativa:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[kayne92]

prima che tento di correggere quella attuale, mi chiedevo per la crescita e l'ipertrofia è meglio allenarsi 3 volte a settimana? oppure 6 volte allenando i gruppi muscolari con esercizi diversi?

[ston]

dipende tutto dal volume e dall'intensità impostata.
Per ora, dato che stai riprendendo, anche se hai mantenuto buoni carichi, ti consiglio 4 wo:
petto bicipiti
dorso
gambe-addome
spalle-tricipiti

[kayne92]

quindi la scheda dovrebbe andare cosi

Lunedi:
Panca piana 5-7-9-11
Distensioni panca 30° 3x12
Panca declinata croci 3x12

Curl bilanciere 5-7-9-11
Hammer obl. 3x12
Curl concetrato 2x8

Mercoledi:

Trazioni alla sbarra 3x10
Lat machine dietro 3x12
Pulley al cavo alto 3x12
Rematore 5-7-9-11
Pull-over 2x10

Venerdi:

Affondi 2x15
Squat gambe larghe 5-7-9-11
Leg ext. 3x12
Leg curl 3x12
Addome (crunch normali inversi e hpx)

Domenica:

Lento dietro 5-7-9-11
Alzate laterali 3x12
Tirate al petto 5-7-9-11
Alzate frontali 3x12

Spinte alle parallele
Spinte panca presa stretta 5-7-9-11
Kickback 3x12

Tu mi consiglieresti una cosa del genere?

---------- Post added at 13:16:49 ---------- Previous post was at 13:16:15 ----------

Ti possono essere di aiuto alcune foto mie attuali?

[ston]

ok posta pure.
Ora non ho tanto tempo, se non passa nessuno te la correggo domani mattina

[ston]

quindi la scheda dovrebbe andare cosi

Lunedi:
Panca piana 5-7-9-11 6/8/8/10 120"
dip 3x6/8 90"
Distensioni panca 30° 3x12 3x8 90"
Panca declinata croci 3x12 2x12 60"

Curl bilanciere 5-7-9-11 6/8/8/10 90"
Hammer obl. 3x12 3x8 60"
Curl concetrato 2x8 2x12 30"

Mercoledi:
stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra 3x10 3x6/8 120" (se puoi sovraccarica)
Lat machine dietro 3x12 rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley al cavo alto 3x12 pulldown BT ss pulley 2x10+12 60"
Rematore 5-7-9-11 togli
Pull-over 2x10 togli

Venerdi:


Squat 5-7-9-11 6/8/8/10 120"
Affondi 2x15 3x10 60"
Leg ext. 3x12 3x10 60"
Leg curl 3x12 3x6 90"
stacchi GT 3x8 90"
calf in piedi bil. 3x10 60"
calf seduto bil. sulle ginocchia 3x20 60"
Addome (crunch normali inversi e hpx)

Domenica:

Lento dietro 5-7-9-11 military press 3x6 120"
Alzate laterali 3x12 tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 60"
Tirate al petto 5-7-9-11 alzate a 90° 3x8 60"
Alzate frontali 3x12 scrollate bilanciere 2x12 45"

Spinte alle parallele togli
Spinte panca presa stretta 5-7-9-11 6/8/8/10 90"
Kickback 3x12 push down 3x10 60" (usa solo il cavo della lat, lo prendi con presa neutra e esegui l'esercizio un braccio alla volta)

Tu mi consiglieresti una cosa del genere?

---------- Post added at 13:16:49 ---------- Previous post was at 13:16:15 ----------

Ti possono essere di aiuto alcune foto mie attuali?

[kayne92]

Grazie mille Ston! sei stato gentilissimo! per quanto tempo posso seguire questa scheda prima di cambiare??

[ston]

fai 4/6 settimane.
buon wo!!

[kayne92]

Sei stato gentilissimo Ston ti posterò i risultati quando sarà il momento! grazie mille!

[ston]