cadenza delle reps

[Eagle]

ma qualcuno mi deve spiegare perche' bisogna che i movimenti siano volutamente lenti e controllati!

che prove ci sarebbero che questo rende la serie piu' efficace per l'ipertrofia?

io personalmente non ho notato alcuna differenza, tranne il fatto che rallentando il movimento volontariamente mi stresso di piu', mi rompo di piu', sono meno soddisfatto della serie, non sento quella sensazione di esplosione muscolare che ho invece quando spingo forte la fase positiva cercando di farla alla massima velocita' possibile.

Che poi questa massima velocita' possibile sia lenta, diciamo tra il mezzo e un secondo e mezzo, dipende da quanta "strda2 deve fare il peso, dal tipo di leva, e dal carico, ma l'intento e' di arrivare dal punto di massimo stiramento (di quel particolare movimento) alla massima contrazione nel minor tempo possibile.

La fase negativa la controllo solo quel tanto che basta per non usare rimbalzi che riducono il carico sulla parte contrattile spostandolo su quella elastica e che aumentano il rischio di infortuni.

Secondo me rallentare volutamente la fase negativa = riposare.
Casomai faccio 3-4 reps in piu', ma che senso ha farle lente?

Se per contrarre il pettorale muovendo 100kg d panca ci metto 3 secondi perche' volontariamente rallento, mentre potrei mettercene 1, significa che attivo meno fibre muscolari, le faccio ruotare tra loro, etc etc, cioe' mi alleno male...

una fibra, lo sappiamo tutti, o si contrae o non si contrae.
quando si contra lo fa con la massima velocita'.
la velocita' risultante dipende da quante fibre contraggo contemporaneamente in relazione al carico che sto usando.

se ne contraggo meno di quelle che potrei la velocita' diventa meno di quella massimale che potrei raggiungere in quel movimento con quel carico.

e' il discorso del CAT (non del caxxo, anche se potrebbe sembrare ).

l'isocinetica va lenta ma il funzionamento della macchina e' tale da consentire comunque una velocita' massimale relativa alla forza prodotta.
il rallentare volontariamente il gesto non rende il movimento del bb simile ad una isocinetica, ma solo ad un movimento rallentato con relativo risparmio di energie e fibre.

E poi rallentando si allunga il tempo della serie, per cui 10 ripetizioni si fanno in 40 invece che in 20 secondi,e quindi il muscolo si riempie di acido lattico, brucia, ed arriva un esaurimento da acidosi che non serve a una mazza ai fini ipertrofici.
Piuttosto ne faccio 15 piu' veloci.

Anche portando le borse del supermercato alla macchina, quando e' lontana, mi bruciano i trapezi e gli avambracci, ma non sono mai cresciuti anche quando facevo la spesa tutti i giorni...

E, come diceva un grande, se metti un accendino sotto il braccio vedi come ti brucia...ma da qui' a diventare grosso...


comunque, polemiche e battute a parte, chi gentilmente mi spiega per quale motivo bisogna rallentare volontariamente la fase concentrica? Ed esasperare qualla eccentrica?

Qualcuno, onestamente, ha visto TANGIBILI miglioramenti rallentando la sua esecuzione???

Tangibili = che si possono misurare, col metro, con la bilancia, etc.
Se uno si "vede" o si "sente" meglio non vale...


Eagle

[Caesar]

Queste sono anche le mio obbiezioni non mi convince affatto il discorso si "regolare" il tempo di esecuzione...

Nascono troppo problematiche io ho sollevato quella relativo all'abbassamento delpeso ma cìè anche il discorso che la prima e l'ultima serie se ci alleniamo in modo intenso non saranno mai uguali a meno dinonfare le prime serie conun intensità ridicola...

Sono comunque daccordo che la fase negativa non deve prevedere rimbalsi ma questorientra nel discorsodella perfetta esecuzione che deve essere la prima cosa da imparare...

P.S.

Anche io spesso impiego 4 secondi a fare l'ultima serie eccentrica in molti esercizi ma mi viene in modo naturale perchè sto strippando sotto il peso e lo sto spingendo con tutte le residue forse.

[max_power]

Originally posted by MISTER X
compra HG.

Provvedo.

max_power

[simones]

Qualcuno, onestamente, ha visto TANGIBILI miglioramenti rallentando la sua esecuzione???

si, io.
teoricamente hai ragione per quanto riguarda sopratutto il tut.
maggior tut=acidosi prematura=impossibilità di stressare ulterirmente le fibre muscolari
per cause di forza maggiore (infortunii) fui costretto a rallentare l'esecuzione con una risposta direi discreta per quanto riguarda l'ipertrofia.
usavo un protocollo di lavoro a reps basse tipo 4-6 con cadenza tipo4-2-4 a volte maggiore
passato l'infortunio ritornai al vecchio sistema semi-esplosivo pensando appunto di rispondere in maniera veloce e certa....cosa ch nn avvenne nelle proporzioni che immaginavo.
nn so spiegarmelo.
penso che ci sia una relazione tra tut e ipertrofia ma nn so in che tremini.
da allora cmq ho preso in considerazione in misura maggiore il tut.
lo stesso poliquin pare trarlo in seria considerazione citando lo sviluppo del quadricipite del pattinatore su ghiaccio caratterizzato da tempi sotto tensione maggiori rispetto al praticante bber.

in conclusionE ........BOH!
cmq è interessante la discussione

[vabo950]

Originally posted by Eagle
ma qualcuno mi deve spiegare perche' bisogna che i movimenti siano volutamente lenti e controllati!

che prove ci sarebbero che questo rende la serie piu' efficace per l'ipertrofia?

io personalmente non ho notato alcuna differenza, tranne il fatto che rallentando il movimento volontariamente mi stresso di piu', mi rompo di piu', sono meno soddisfatto della serie, non sento quella sensazione di esplosione muscolare che ho invece quando spingo forte la fase positiva cercando di farla alla massima velocita' possibile.

Che poi questa massima velocita' possibile sia lenta, diciamo tra il mezzo e un secondo e mezzo, dipende da quanta "strda2 deve fare il peso, dal tipo di leva, e dal carico, ma l'intento e' di arrivare dal punto di massimo stiramento (di quel particolare movimento) alla massima contrazione nel minor tempo possibile.

La fase negativa la controllo solo quel tanto che basta per non usare rimbalzi che riducono il carico sulla parte contrattile spostandolo su quella elastica e che aumentano il rischio di infortuni.

Secondo me rallentare volutamente la fase negativa = riposare.
Casomai faccio 3-4 reps in piu', ma che senso ha farle lente?

Se per contrarre il pettorale muovendo 100kg d panca ci metto 3 secondi perche' volontariamente rallento, mentre potrei mettercene 1, significa che attivo meno fibre muscolari, le faccio ruotare tra loro, etc etc, cioe' mi alleno male...

una fibra, lo sappiamo tutti, o si contrae o non si contrae.
quando si contra lo fa con la massima velocita'.
la velocita' risultante dipende da quante fibre contraggo contemporaneamente in relazione al carico che sto usando.

se ne contraggo meno di quelle che potrei la velocita' diventa meno di quella massimale che potrei raggiungere in quel movimento con quel carico.

e' il discorso del CAT (non del caxxo, anche se potrebbe sembrare ).

l'isocinetica va lenta ma il funzionamento della macchina e' tale da consentire comunque una velocita' massimale relativa alla forza prodotta.
il rallentare volontariamente il gesto non rende il movimento del bb simile ad una isocinetica, ma solo ad un movimento rallentato con relativo risparmio di energie e fibre.

E poi rallentando si allunga il tempo della serie, per cui 10 ripetizioni si fanno in 40 invece che in 20 secondi,e quindi il muscolo si riempie di acido lattico, brucia, ed arriva un esaurimento da acidosi che non serve a una mazza ai fini ipertrofici.
Piuttosto ne faccio 15 piu' veloci.

Anche portando le borse del supermercato alla macchina, quando e' lontana, mi bruciano i trapezi e gli avambracci, ma non sono mai cresciuti anche quando facevo la spesa tutti i giorni...

E, come diceva un grande, se metti un accendino sotto il braccio vedi come ti brucia...ma da qui' a diventare grosso...


comunque, polemiche e battute a parte, chi gentilmente mi spiega per quale motivo bisogna rallentare volontariamente la fase concentrica? Ed esasperare qualla eccentrica?

Qualcuno, onestamente, ha visto TANGIBILI miglioramenti rallentando la sua esecuzione???

Tangibili = che si possono misurare, col metro, con la bilancia, etc.
Se uno si "vede" o si "sente" meglio non vale...


Eagle

Prima di tutto occorre dire che quando si riesce a svolgere una rp in modo molto esplosivo vuol dire che si recluteranno meno fibre (un discorso di fisiologia) in quanto la potenza elevatissima è dovuta ad altri effetti legati ad altri fattori rispetto al reclutamento muscolare (che è massivo quando si sollevano grossi carichi).
1) molti studi mostrano come TUT e acido lattico siano fattori importanti nella ricerca dell'ipertrofia, legati a fattori ormonali
2) studi poco popolari (nel senso di notorietà e "scientificità") mostrano come anche tempi esplosivi di esecuuzione possano produrre grossi incrementi a livello di ipertrofia.
Ad esempio i sollevatori olimpici di classe olimpica con il 70%1RM riescono ad effettuare solo 6 rps. Sappiamo che in media occorre almeno il 70% per reclutare il maggior n. di fibre. Come si vede, le persone normali con 12- 15 rps lavorano per l'ipertrofia, questi atlei invece lo fanno con sole 6 rps e TUT bassi;
3) tempi di esecuzione rallentati producono effetti non secondari nella muscolatura (oltre all'acido lattico): stimolazione maggiore fibre IIa, maggiore attività di glicogeno, creatinfosfato, ATP, maggiore degradazione muscolare (grazie alla fase eccentrica pronunciata); un maggiore e "reale" TUT (nella fase concentrica si ha meno sfruttamento di inerzia).
4) i PLers e i WLers usano sollevare velocemente i carichi con grossi risultati in termini di ipertrofia. Quindi anche le alzate veloci servono (come dici tu). Simmons esegue lavori tipici sia per l'ipertrofia (funzionale) sia per il miglioramento della velocità di sviluppo della forza. Ad esempio con il 50%1RM fa eseguire alla panca 8 x 3, 45" di pausa tra le serie. Per aumentare lo stimolo nella fase concentrica (e per ridurre la probabilità di infortuni!) fa usare catene o elastici.

In sintesi: voglio dire che entrambi gli approcci sono validissimi. Purtroppo devono essere individualizzati e questo è il grosso problema.

Un saluto,
Valerio

[ErikZ]

Hatfield per non sbagliarsi oltre alla variazione delle reps varia anche la cadenza, esplosiva/rest-pause, controllata/rest-pause, controllata/tensione continua.

[Eagle]

Originally posted by vabo950
Prima di tutto occorre dire che quando si riesce a svolgere una rp in modo molto esplosivo vuol dire che si recluteranno meno fibre (un discorso di fisiologia) in quanto la potenza elevatissima è dovuta ad altri effetti legati ad altri fattori rispetto al reclutamento muscolare (che è massivo quando si sollevano grossi carichi)

Un saluto,
Valerio

Quando scrivo esplosiva intendo, pensavo fosse chiaro, la massima velocita' possibile.
Ovvero il progetto e' quello di muovere il peso con la massima velocita' nella fase concentrica, poi la velocita' risultante dipende ovviamente dal carico, dal tipo di leva, etc.

Ma tu, a parte la teoria, rallentando la cadenza volontariamente, che risultati hai visto?
Aumento di peso? quanto?
Aumento di misure? quanto?
Aumento di forza? quanto?

Eagle

[donpablo]

Io la penso come Eagle, abbassare il carico per avere un TUT maggiore e' inutile.
Ha senso abbassare il carico per fare piu' ripetizioni (e ovviamente il TUT sara' piu' alto, o forse equivalente se si fanno soltanto una o due rip in piu'...), ma comunque quando spingi devi spingere e basta, senza risparmiarti carico per andare piu' piano.

Su una cosa pero' non sono del tutto d'accordo.

Dice Eagle: scendere lentamente durante la negativa significa riposare. Giusto?

Invece credo che sia piu' faticoso controllare la negativa che lasciarla "cadere" (ovviamente non rimbalzare, o precipitare)

"staccando i contatti" quel tanto che basta e poi ripartire e' meno faticoso che restare sempre "accesi" facendo scendere il peso lentamente. Che ne pensate?

[Socio]

Originally posted by donpablo

ma comunque quando spingi devi spingere e basta, senza risparmiarti carico per andare piu' piano.

Eseguire la fase concentrica lentamente nn vuol dire "nn spingere". Puoi avere il massimo della contrazione muscolare anke in fase "statica".
Eseguire ripetizioni lente ti permette di "isolare e contrarre" meglio il muscolo ke stai allenando..
La diminuzione dei cariki e' una conseguenza, ke tra l'altro diminuisce i riski di infortuni.

[simones]

3) tempi di esecuzione rallentati producono effetti non secondari nella muscolatura (oltre all'acido lattico): stimolazione maggiore fibre IIa, maggiore attività di glicogeno, creatinfosfato, ATP, maggiore degradazione muscolare (grazie alla fase eccentrica pronunciata); un maggiore e "reale" TUT (nella fase concentrica si ha meno sfruttamento di inerzia).

ù

esattamente quanto sostiene poliquin.
inoltre dipende secondo me dalla composizione muscolare.
nn esistono solamente le fibre 2b.
la stimolazione delle fobre 2a contribuisce all'ipertrofia ma in piccola misura alla prestazione di velocità e potenza(vedi centometristi e sollevatori).

forse sbaglio ma mi pare che ragionare in termini di reps e "spingere senza risparmiarsi" nn sia correttissimo.
forse bisognerebbe ragionare in termini di tut, considerandio di arrivare ad esaurimento in un tempo prefissato.

alcuni parlano di range ottimale per l'ipertrofia(già questo molto relativo) e lo fissano diciamo tra le 8 e le 12 reps.
più che il range di ripetizioni fporse sarebbe meglio parlare di tut ottimale per l'ipertrofia che poi coincida più o meno con 8-12 reps eseguite a velocità media(tipo 3-3) è un altro discorso.

anche sul famoso squat da 20 reps.
mi viene il dubbio che più che la tanto decantata(ma mi pare mai provata) stimolazione ormonale sia invece l'allungamento del tut a produrre risultati rilevanti.

cmq restano pareri.
ciao
simone

[MISTER X]

EAGLE ma con pesi elevati ti sfido a fare uan fase concentrica del tutto esplosiva,sopratutto nelle ultime ripetizioni di una serie.

[simones]

EAGLE ma con pesi elevati ti sfido a fare uan fase concentrica del tutto esplosiva,sopratutto nelle ultime ripetizioni di una serie.

per esplosiva lui nn intende veloce con una variabile discreta(tipo 1,5 sec.) ma muovendo il bilancere più velocemente possibile, senza rallentarlo volutamente

[Eagle]

Originally posted by donpablo
I
Dice Eagle: scendere lentamente durante la negativa significa riposare. Giusto?

Invece credo che sia piu' faticoso controllare la negativa che lasciarla "cadere" (ovviamente non rimbalzare, o precipitare)

"staccando i contatti" quel tanto che basta e poi ripartire e' meno faticoso che restare sempre "accesi" facendo scendere il peso lentamente. Che ne pensate?

Sono piu' o meno d'accordo con te.

Io dico solo che trattenere una negativa per 4 secondi e' comunque riposare, RISPETTO a trattenerela quel tanto che basta per rimanere "accesi", cioe' circa 1-2 secondi al massimo.

Poi ovviamente e' un riposare controproducente, perche' non e' una rest pause, ma solo un modo per riempirsi di acido il muscolo, che cosi' poi ti fara' fare molta piu' fatica (e ti stressera' di piu' = overtraining) per esaurire le fibre allo stesso livello.


Opinioni ovviamente...


X TUTTI GLI ALTRI:
Esplosivo intendo spingendo alla massima velocita' POSSIBILE, poi e' OVVIO che con l'85% del massimale non sara' un movimento "veloce".

E adesso avanti il prossimo che scrivera':
"ma con un peso grosso non riesci a fare ripetizioni esplosive"...


X SOCIO:
una contrazione massimale statica la puoi avere, ma devi usare un peso SUPERIORE al tuo massimale concentrico, altrimenti non e' una contrazione massimale.
Che poi sia faticoso e' un'altro discorso.


Eagle

[MISTER X]

EAGLE hai mai provato a rallenatere volutamente la fase negativa?

è una curiosità.

ti assicuro che non è riposarsi.

[Eagle]

Originally posted by MISTER X
EAGLE hai mai provato a rallenatere volutamente la fase negativa?

è una curiosità.

ti assicuro che non è riposarsi.

Si ho provato, ho provato anche il superlento, ho provato e riprovato di tutto nei 22 anni che mi alleno....(va beh, meno uno per via degli infortuni ) ma non ho mai trovato il modo di far crescere sti muscoli sfigati...

Comunque rallentando la fase negativa si fa fatica, ma secondo me e' una fatica poco producente, perche' comunque il muscolo potrebbe generare piu' "potenza" (termine improprio per la negativa, ma rende) e lo si sfrutta meno che al 100%.

La negativa viene dopo la concentrica e la statica giusto?
Quindi se si ha forza a sufficienza per fare la concentrica la negativa e' molto al di sotto dell'intensita' che si potrebbe generare.

E poiche' il tempo utile per lavorare e' poco, perche' una volta che si e' accumulato acido a sufficienza siamo fritti, penso sia meglio sfruttarlo tutto e bene.

Altro discorso se si fanno le negative pure, o qualche sistema tipo una serie da 6-8 di positive esplosive seguita in superserie da 3 negative dopo aver caricato circa il 30-50% in piu'.

Ho provato anche questo, e certamente l'esaurimento e' notevole...tuttavia, senza doping (e probabilmente anche col doping), non ha senso ricercare intensita' supermassimali, perche' non servono.
Almeno a me e a TUTTI quelli che conosco ed ho conosciuto.

Certo, ti dicono che lo "sentono" un casino, lavora da Dxx, etc etc.
Pero', chissa' perche', dopo 2-3 mesi pesano ancora come prima, hanno lo stesso braccio, etc etc.

Lo stimolo deve essere adatto, non il massimo che si puo'.
Adatto a stimolare, non a distruggere.


Eagle