Per stimolare in modo efficace i muscoli trasversi, devi effettuare movimenti di torsione del busto sul bacino e viceversa.
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image004.jpg[/IMG]
Mi raccomando, visto che parliamo di torsioni, cioè di movimenti che mettono comunque sotto carico la tua colonna vertebrale, controlla sempre il movimento che vai a fare, aiutandoti con la contrazioni dei muscoli retto dell’addome ed associando sempre alla torsione una espirazione forzata.
Per allenare il traverso occorre imitare situazioni che “simulano” il suo compito! Lo si può fare con il plank:
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image005.gif[/IMG]
Posizionandosi a terra come in figura, l’esercizio consiste nel rimanere in tensione il più possibile. I piedi devono essere uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte, i polpacci e i lombari rilassati, cercando di non contrarli, soprattutto i secondi in modo da tenere la naturale curvature della schiena, il collo allineato alla colonna e lo sguardo rivolto verso il basso. E’ fondamentale la contrazione dei glutei che delordizza la schiena e riduce l’effetto della trazione degli ileopsoas, muscolo di cui parleremo più avanti.
Il traverso deve tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell’espirazione, cercando di avvicinare l’ombellico alla schiena.
L’esercizio che prediligo per iniziare la sessione di allenamento degli addominali coinvolge un muscolo molto importante e spesso trascurato quale il trasverso dell’addome: l’esercizio vede la persona sdraiata a pancia in su che, dopo una inspirazione normale di pancia (usando il diaframma e non il petto) conta ad alta voce fino a che riesce, cercando di sforzarsi fino in fondo; in questo modo nei momenti finali sentiremo un irrigidimento del muscolo trasverso dell’addome.
Esercizi Addominali: l’Allenamento del Muscolo Traverso
Categorie: Allenamento in palestra, Fitness
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image007.jpg[/IMG]Un esercizio apposito per allenare il traverso dell’addome è:
Il Crunch con Torsione mirato per gli Obliqui
A. Sdraiati sul pavimento in posizione supina con le anche e le ginocchia piegate a 90° e i pedi appoggiati al pavimento. Unisci le dita dietro la testa solo come supporto, ma non tirare la testa. Lascia i gomiti aperti.
B. Espira e solleva la spalla desra verso il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra lontana da te. Ripeti da capo, alternando i lati.
Fai3 serie da 20 ripetizioni.
Mi sapete dire se questi esercizi vanno bene, ho letto che il vacuum è un ottimo esercizio per il trasverso ma volevo anche sapere se ne esistevano altri efficaci.
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image002.jpg[/IMG][IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image004.jpg[/IMG]
Mi raccomando, visto che parliamo di torsioni, cioè di movimenti che mettono comunque sotto carico la tua colonna vertebrale, controlla sempre il movimento che vai a fare, aiutandoti con la contrazioni dei muscoli retto dell’addome ed associando sempre alla torsione una espirazione forzata.
Per allenare il traverso occorre imitare situazioni che “simulano” il suo compito! Lo si può fare con il plank:
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image005.gif[/IMG]
Posizionandosi a terra come in figura, l’esercizio consiste nel rimanere in tensione il più possibile. I piedi devono essere uniti e paralleli tra loro, cercando di caricare il peso sulle punte, i polpacci e i lombari rilassati, cercando di non contrarli, soprattutto i secondi in modo da tenere la naturale curvature della schiena, il collo allineato alla colonna e lo sguardo rivolto verso il basso. E’ fondamentale la contrazione dei glutei che delordizza la schiena e riduce l’effetto della trazione degli ileopsoas, muscolo di cui parleremo più avanti.
Il traverso deve tenere la pancia in dentro con i muscoli contratti anche nell’espirazione, cercando di avvicinare l’ombellico alla schiena.
L’esercizio che prediligo per iniziare la sessione di allenamento degli addominali coinvolge un muscolo molto importante e spesso trascurato quale il trasverso dell’addome: l’esercizio vede la persona sdraiata a pancia in su che, dopo una inspirazione normale di pancia (usando il diaframma e non il petto) conta ad alta voce fino a che riesce, cercando di sforzarsi fino in fondo; in questo modo nei momenti finali sentiremo un irrigidimento del muscolo trasverso dell’addome.
Esercizi Addominali: l’Allenamento del Muscolo Traverso
Categorie: Allenamento in palestra, Fitness
[IMG]file:///C:/Users/Greg/AppData/Local/Temp/msohtml1/01/clip_image007.jpg[/IMG]Un esercizio apposito per allenare il traverso dell’addome è:
Il Crunch con Torsione mirato per gli Obliqui
A. Sdraiati sul pavimento in posizione supina con le anche e le ginocchia piegate a 90° e i pedi appoggiati al pavimento. Unisci le dita dietro la testa solo come supporto, ma non tirare la testa. Lascia i gomiti aperti.
B. Espira e solleva la spalla desra verso il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra lontana da te. Ripeti da capo, alternando i lati.
Fai3 serie da 20 ripetizioni.
Mi sapete dire se questi esercizi vanno bene, ho letto che il vacuum è un ottimo esercizio per il trasverso ma volevo anche sapere se ne esistevano altri efficaci.
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