nuova massa, nuova scheda

[jonny94]

tralasciando....questo tu hai scritto che un 5x6/8....ti diventa un 5x10-8-6-4-4....questo è cedimento puro...non è la stessa cosa (e nemmeno sempre "salutare")...poi fai come ti pare...

ho capito l'errore!

cmq allora consigli per la nuova scheda?

[jonny94]

up

[Manx]

tu che vuoi fare? decidi tu....in base a quello che hai deciso imposti la tabella....ragazzi autonomia...

[jonny94]

tu che vuoi fare? decidi tu....in base a quello che hai deciso imposti la tabella....ragazzi autonomia...

è sono indeciso tra una mono o se servirebbe fare un periodo di forza!

[Manx]

"serve"....serve se lo vuoi fare...altrimenti no...ragazzi ma vogliamo uscire da questi stupidi e dogmatici dogmi? Vuoi fare una mono ma dare una maggiore attenzione alla forza max? E fallo allora....che cosa ti sconvolge?! Ragazzi ricordiamoci che la cosiddetta "multi"....è una "moda" giovane qui sul forum...quando mi iscrissi io...in multi si allenavano pochissimi e non facevano affatto BB. Relax....Relax...

[jonny94]

vabene...allora partirò inizialmente con una mono su 4 split e poi se vedo di aver bisogno parto con una ciclo di forza

sono indeciso se fare:

LUNEDI: PETTO BICIPITI
MARTEDI:GAMBE+ ADDOME
GIOVEDI:SPALLE TRICIPITI
VENERDI: DORSO

LUNEDI: DELT ANT BICIPITI TRICIPITI
MARTEDI:GAMBE ADDOME
GIOVEDI:PETTO DELT POST
VENERDI: DORSO

[Manx]

vabene...allora partirò inizialmente con una mono su 4 split e poi se vedo di aver bisogno parto con una ciclo di forza

sono indeciso se fare:

LUNEDI: PETTO + ADDOME

MARTEDI dORSO+BICIPITI

GIOVEDI:SPALLE TRICIPITI

VENERDI: GAMBE
farei cosi, metti serie pesanti da 3/5 rip nei base, cosi' da lavorare anche in direzione Fmax

LUNEDI: DELT ANT BICIPITI TRICIPITI
MARTEDI:GAMBE ADDOME
GIOVEDI:PETTO DELT POST
VENERDI: DORSO

.

[jonny94]

Ok la imposto come hai detto tu...ma una curiosità, come mai hai spostato i bicipiti dal wo petto al wo dorso?
(In questo modo avendo già caricato nel dorso non credo di riuscire a caricare molto nei bicipiti)
Probabilmente è proprio per questo che li hai accoppiati..per fare una sorta di pre-stancaggio

Cmq dmn provo a programmare la routine con gli esercizi e la posto!

[Manx]

Ok la imposto come hai detto tu...ma una curiosità, come mai hai spostato i bicipiti dal wo petto al wo dorso?
(In questo modo avendo già caricato nel dorso non credo di riuscire a caricare molto nei bicipiti)
esci da questi dogmi...esci!
Probabilmente è proprio per questo che li hai accoppiati..per fare una sorta di pre-stancaggio
molti sconsigliano di fare i bicipiti il giorno prima del dorso, io invece...no questi recuperano relativamente in fretta (anche in meno di 24 ore) e anche se vengono poi riutilizzati nel wo del dorso non è affatto grave e non ne risenti....in ogni caso ti ho proposto dorso e bicipiti...cosi'...per variare....non hai mai fatto, credo, dorso e bicipiti assieme...sbaglio?

Cmq dmn provo a programmare la routine con gli esercizi e la posto!

posta posta.

[jonny94]

si non ho fatto mai dorso e bicipiti insieme, soprattutto perchè nel dorso sentivo sempre molto lavorare i bicipiti e allora preferivo accoppiarli con un altro distretto muscolare diverso dal dorso(solitamente o tricipiti o petto)

cmq la ripartizione la provo come hai detto tu, mi fido (solo unico cambiamento, sposto il giorno delle gambe dal venerdi al martedi, in quanto il sabato ho la partitella di calcetto fissa...e solitamente per i 2-3 giorni dopo il wo gambe non riesco a muovermi )

LUNEDI:PETTO ADDOME

panca piana bil o man 5x5 ........rest 2 min
spinte inclinata man 4x8 ..........rest 1,5
croci 3x10 ............................rest 1
qualche macchina??

addome reverse con cavigliere sovraccarico 5x15 ......rest 30 sec
addominal machine 5x15 .......................................rest 30 sec
addome obliquo con manubrio 3x20 .........................rest 15 sec

MARTEDI:GAMBE
squat 5x6 .............................rest 2 min
leg press 5x10 .......................rest 1,5 min
leg curl 5x8 ...........................rest 1 min
leg ext 3x10.......................... rest 1 min
affondi 3x12 ..........................rest 1 min
calf machine 5x20 ...................rest 30 sec

GIOVEDi:SPALLE TRICIPITI

Lento bil o man 5x5 .........................................................rest 2 min
alzate laterali SS alzate a 90 SS alzate frontali 3x10+10+10
tirate al mento 3x8 ...........................................................rest 1 min

dip 3x8 ...............................................rest 1,5 min
french press o panca stretta 5x5 .............rest 2 min
manubrio dietro la testa 3x8 ....................rest 1 min
push down 3x12 .....................................rest 1 min

VENERDI: DORSO BICIPITI

stacchi(devo cominciare a farli, quindi all'inizio sarà una cosa per la tecnica)
trazioni 5x6 ..............................rest 1,5 min
rematore man 4x8 ......................rest 1.5 min
t-bar 3x10 ................................rest 1 min
peck deck 3x10 ..........................rest 1 min
pulley o lat avanti 3x8................. rest 1 min

curl bilanciere 5x6 .....................rest 1,5 min
curl man alternato 3x10 ..............rest 1 min
hammer curl 2x10 ......................rest 1 min

qualche appunto:

1. il giorno del petto forse cè un pò troppo poco volume in confronto agli altri giorni
2.leg curl e leg ext, li lascio cosi o li provo in SS?
3. inserisco qualche tecnica in qualche esercizio( tipo rest pause, stripping ecc) ?
4. inserirei anche 20 min cardio 1xweek post wo...non tanto per l'appanzamento, ma anche per i benefici generali del cardio
5. per ora non ho latri dubbi
6. grazie

---------- Post added at 13:14:29 ---------- Previous post was at 13:13:32 ----------

oppure nei fondamentali posso fare :

1° settimana:4x7
2° settimana:carico precedente +5% 4x6
3°settimana:carico precedete +5% 4x5
4° settimana:ultimo carico utiliizato 4x7
5° settimana: carico precedente + 5% 4x6
6° settimana: carico precedente + 5% 4x5
ecc.

[Manx]

mancano i rest...tabella da rivedere. Lo faccio in giornata.
p.s. se nel wo del dorso...sentivi "troppo" i bicipiti...brutto segno...

[jonny94]

mancano i rest...tabella da rivedere. Lo faccio in giornata.
p.s. se nel wo del dorso...sentivi "troppo" i bicipiti...brutto segno...

rest inseriti!

p.s per il wo dorso, intendevo dire che cmq un pò, soprattutto nelle trazioni li sentivo in causa, non che li sentivo come se "lavorassero al posto del dorso"

aspetto le correzioni

[spronchise]

Scusa un attimo, ma che senso ha mettere esercizi con delle serie tipo "5x6/8 o 4x8/10"? Non è la stessa cosa, 2 reps fanno una differenza abissale!

differenza abissale forse è eccessivo parlando di un set da 6 o 8 rip..ci sarà differenza ma non esageriamo

[Manx]

si non ho fatto mai dorso e bicipiti insieme, soprattutto perchè nel dorso sentivo sempre molto lavorare i bicipiti e allora preferivo accoppiarli con un altro distretto muscolare diverso dal dorso(solitamente o tricipiti o petto)

cmq la ripartizione la provo come hai detto tu, mi fido (solo unico cambiamento, sposto il giorno delle gambe dal venerdi al martedi, in quanto il sabato ho la partitella di calcetto fissa...e solitamente per i 2-3 giorni dopo il wo gambe non riesco a muovermi )
ok

LUNEDI:PETTO ADDOME

panca piana bil o man 5x5 ........rest 2 min ma perché vi complicate le cose? scrivete semplicemente 2 min o 120"....non è piu' veloce e piu' facile, piu' leggibile? Cercate sempre l'eccesso...cmq usa il bil. e non farei il 5x5 bensi un "classico" 4 4 6 6
spinte inclinata man 4x8 ..........rest 1,5 (si "spinge"...sempre anche su panca piana....o no? 45 gradi e bil.) 10 8 6 6 90"
croci 3x10 ............................rest 1 a piacere le croci
qualche macchina?? io farei le dip per almeno 3 serie, ma libere e come secondo ex! rest di 90" range rip 6/10

addome reverse con cavigliere sovraccarico 5x15 ......rest 30 sec
addominal machine 5x15 .......................................rest 30 sec
addome obliquo con manubrio 3x20 .........................rest 15 sec

MARTEDI:GAMBE
squat 5x6 .............................rest 2 min come panca piana
leg press 5x10 .......................rest 1,5 min farei 12 10 8 6 a 60"
stacco GT o affondi o varia 3 serie da 6/8 rip 90"
leg curl 5x8 ...........................rest 1 min 3 serie da 10 45"
leg ext 3x10.......................... rest 1 min 45"
affondi 3x12 ..........................rest 1 min togli
calf machine 5x20 ...................rest 30 sec non significa nulla, come ti ho ripetuto decine di volte...che esercizio è? scrivere "polpacci, quadricipiti, pettorali ecc...in 5x20" non vuol dire nulla.

GIOVEDi:SPALLE TRICIPITI

Lento bil o man 5x5 .........................................................rest 2 min come panca con bilanciere
alzate laterali SS alzate a 90 SS alzate frontali 3x10+10+10 via la SS dividi i due ex a 60" (cmq come hai scritto tu non si capisce che diavolo è...una SS+stripping?!)
tirate al mento 3x8 ...........................................................rest 1 min come secondo ex, 2 ex da 5/6 rip lente. 60"

dip 3x8 ...............................................rest 1,5 min dip panche + sovraccarico 2 serie 15/20 rip 60"
french press o panca stretta 5x5 .............rest 2 min panca stretta come panca piana, ma come primo ex
manubrio dietro la testa 3x8 ....................rest 1 min
push down 3x12 .....................................rest 1 min
allenavi pochetto i tricipiti eh....lascia uno solo degli ulti due ex, fai 2x12 a 45"

VENERDI: DORSO BICIPITI

stacchi(devo cominciare a farli, quindi all'inizio sarà una cosa per la tecnica) serie e rip?
trazioni 5x6 ..............................rest 1,5 min 4 serie ben fatte possono bastare vedi tu....alterna l'ordine con lo stacco.
rematore man 4x8 ......................rest 1.5 min farei come panca e con bil.
t-bar 3x10 ................................rest 1 min pulley basso meglio 12 10 8
peck deck 3x10 ..........................rest 1 min intendi al contrario per i delts posteriori?
pulley o lat avanti 3x8................. rest 1 min lat avanti 12 10 8

curl bilanciere 5x6 .....................rest 1,5 min 3 serie, max 4
curl man alternato 3x10 ..............rest 1 min 12 10 8
hammer curl 2x10 ......................rest 1 min farei curl al cavo 2x15 45"

qualche appunto:

1. il giorno del petto forse cè un pò troppo poco volume in confronto agli altri giorni va bene cosi'
2.leg curl e leg ext, li lascio cosi o li provo in SS? come da modifiche
3. inserisco qualche tecnica in qualche esercizio( tipo rest pause, stripping ecc) ? no
4. inserirei anche 20 min cardio 1xweek post wo...non tanto per l'appanzamento, ma anche per i benefici generali del cardio ok
5. per ora non ho latri dubbi meno male...se solo leggessi bene fin da subito e ascoltassi...non apriresti decine di 3d con i soliti "problemi"....
6. grazie prego...

---------- Post added at 13:14:29 ---------- Previous post was at 13:13:32 ----------

oppure nei fondamentali posso fare :

1° settimana:4x7
2° settimana:carico precedente +5% 4x6
3°settimana:carico precedete +5% 4x5
4° settimana:ultimo carico utiliizato 4x7
5° settimana: carico precedente + 5% 4x6
6° settimana: carico precedente + 5% 4x5
ecc.

.

[jonny94]

LUNEDI:PETTO ADDOME

Panca piana 4x4-4-6-6 (carico costante? ) 2 min
dip 3x8 90 sec
panca inclinata 4x10-8-6-6 90 sec
croci 3x10 1 min

addome come sopra

MARTEDI: GAMBE
Squat 4x4-4-6-6 2 min
pressa 4x12-10-8-6 1 min
affondi 3x8 90 sec
leg curl 3x10 45 sec
leg ext 3x10 45 sec
calf machine da seduto 3x15 30 sec

GIOVEDI:SPALLE TRICIPITi

Lento bil o man?? 4x4-4-6-6 2 min
tirate al mento 2x6 1 min
alzate laterali 3x10 1 min
alzate a 90 3x10 1 min

panca stretta 4x4-4-6-6 2 min
dip panche sovr. 2x15-20 1 min
manubrio dietro al testa 2x12 45 sec

VENERDIORSO BICIPITI

Stacchi 4x4-4-6-6 2 min
trazioni 4-5x8 90 sec
rematore 4x8 (poi cambierò con quello con bilanciere) 1 min
lat avanti 3x12-10-8 1 min
pulley 3x12-10-8 1 min
peck deck(si intendo quella al contrario) 3x10 1 min

curl bilanciere 4x6 90 sec
curl man 3x12-10-8 1 min
curl ai cavi 2x15 45 sec

1. il cardio lo inserisco nel giorno meno voluminoso e che ho più tempo.
2. nei fondamentali 4x4-4-6-6 il carico lo devo tenere costante?
3. la progressione che ho preso da ston, nei fondamentali, non ti piace?
4. negli esercizi per il petto, lo sento meglio lavorare solitamente con i manubri....lascio lo stesso il bilanciere?
5. la panca stretta ogni tanto mi da problemi ai polsi, è fondamentale o è sostituibile con il french press(sempre su panca con sbarra)

grazie e scusa per le ulteriori domande.