Ripresa allenamento inizio settembre

[Mario 96]

Salve ragazzi, a settembre inizio la palestra dopo i tre mesi estivi di riposo, anche se mi sono allenato a casa tendendo i muscoli in forma. Ho 17 anni e sono alto 1.81 e peso 65 Kg...sono andato in palestra per quasi un anno e adesso si ricomincia. Per queste prime due settimane di allenamento vorrei togliere un pò di rugine dai muscoli in modo tale che nei prossimi mesi possano essere pronti per un allenamento più intenso. Avevo pensato a questa scheda.

Lunedì (Spalle-Dorsali-Bicipiti)
Shoulder press 3x15
Lento in dietro 3x12
Alzate frontali 3x12

Pull-up 3xcedimento
Rematore con bilanciere 3x12
Pulley 3x15
Lat-machine 3x12

Curl con bilanciere in piedi 4x12
Curl panca inclinata 4x12
Panca scott 3x12

Mercoledì (Pettorali-Tricipiri)
Panca piana 4x12
Distensioni panca inclinata 3x12
Croci ai cavi 4x12
Chest press 3x12

French press 4x12
Tirate in basso 3x12
Dip alla panca 4 fino a cedimento

Venerdì (Gambe-Abs)
Pressa orizzontale 3x12
leg extension 4x12
leg curl 3x12

(PER TRE VOLTE)

1. Ginocchia al petto 1x10
2. Crunch inversi 1x20
3. crunch alternati 1x15
4. crunch 1x10
5. side bend 1x10

[Alessandro33]

dopo 3 mesi di riposo inizia con una fullbody....meglio direi!

[Mario 96]

e come ti sembra la scheda? accettabile o c'è bisogno di qualche modifica?

[Alessandro33]

da rivedere....

[Mario 96]

cosa dovrei modificare?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Mario 96]

ho visto i vari modelli di schede ma voglio capire...
se voglio allenarmi per due settimance con una scheda full body...gli esercizi che ho postato sono giusti? o devo cambiare anche le ripetizioni? o entrambi? è questo che io chiedo...

[ston]

la scheda da te postata non è una full....

[Mario 96]

si lo so,nella ful si allena tutto il corpo in tutta una seduta...però non so come chiamare una scheda che ha un numero di ripetizioni costante di 3x12/4x12

[ston]

la scelta del range delle ripetizioni non imposta la struttura della scheda, intesa come full, mono o multi.
Quindi, come già detto, meglio partire con una full, e la scheda da te postata non lo è

[Mario 96]

ho capito il mio sbaglio, e mi dite cortesiamente cosa dovrei modificare? per ottenere una full ovviamente...

[Mario 96]

Esercizio Petto/Dietro	Rip.
Pull-up	5xcedi
Panca piana	5x12
Panca inclinata con manubri	5x12
Pulley	5x12
Pull-up	5xcedi
Croci	5x12
Pullover	6x12
Gambe	Rip.
Squat	5x12
Leg Press	5x12
Gambe rigide bilanciere	5x12
Leg curl	5x12
Affondi	5x12
Calf in piedi	5x12
Braccia	Rip.
Curl in piedi	6x8
French press	6x8
Curl panca inclinata	5x10
Tirate in basso	5x40
Dip alla panca	5xcedi
Panca scott	5x30
Spalle	Rip.
Military press	5x12
Alzate al mento	5x12
Alzate laterali	5x12
Alzate frontali	5x12

(PER TRE VOLTE)

1. Ginocchia al petto 1x10
2. Crunch inversi 1x20
3. crunch alternati 1x15
4. crunch 1x10
5. side bend 1x10

[ston]

se vuoi fare un full, la farei di soli fondamentali, e un complementare per i distretti più grandi, altrimenti:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza