Allenamento massa gambe

[alieno]

Ciao ragazzi sono nuovo nel forum adesso vi do i miei dati : ho 17 anni e mi alleno da quasi 3 anni sono alto 187 e peso 76.
ho una domanda sull allenamento per la massa delle gambe che a me sono ancora piccole. io vorrei allenarmi cosi :
squat 5 X 8
leg press a una gamba 4 X 10
leg ext 3 X 8
leg curl 3 X 8
polpacci pressa 3 X 10
calf seduto 3 X 20
mi date dei consigli su come migliorare la scheda grazie in anticipo

[Alessandro33]

postala tutta

[alieno]

trazioni alla sbarra inversa 5 X8
rematore bilanciere 4x 10
pulley 3 x 8
pull-down 3 x 8
curl bilanciere 5 x 8
curl inclinata 4 x10

panca orizzontale 5 x 8
panca inclinata 4 x 10
croci su inclinata 3x8
croci ai cavi 3x8
presa stretta 5 x 8
spinte in basso 4 x 10


lento dietro 5x8
arnold press 4x10
alzate laterali ai cavi 3x8
scrollate 5x8
alzate a 90 4x10

[alieno]

AIUTO scheda per sviluppare massa muscolare!!

ciao ragazzi potete dirmi se questa scheda per sviluppare massa muscolare e corretta.
p.s. ho 17 anni e mi alleno da tre anni sono alto 187cm e peso 76kg

1)gambe polpacci
squat 12-10-8-6-4-12
leg ext 3x8
leg press 3x10
leg curl 4x8
calf alla pressa 4x10
calf seduto 4x20

2)dorsali tricipiti
rematore bilanciere 12-10-8-6-4-12
trazioni presa inversa 3x8
lat machine dietro 3x10
pull down 2x12
panca presa stretta 12-10-8-6-4-12
tricipiti alla fune 3x8
estenzioni dietro la nuca 2x12

3)deltoidi trapezi
lento dietro 12-10-8-6-4-12
distensioni manubri sopra la testa 3x8
alzate laterali a un braccio 3x10
alzate laterali ai cavi 2x12
tirate al mento 12-10-8-6-4-12
scrollate 3x8
alzate 90° 3x8

4)petto bicipiti
panca inclinata 12-10-8-6-4-12
distensioni manubri su piana 3x8
croci su inclinata 3x10
croci ai cavi 2x12
curl bilanciere 12-10-8-6-4-12
curl su inclinata 3x8
bicipiti ai cavi 2x12

2 volte a settimana cardio da 40 min e addominali

grazie mille i anticipo

[Alessandro33]

ma hai postato 2 tabelle.....quale segui?

[alieno]

la seconda tabella

[alieno]

qualkuno mi aiuta raga?

[ston]

il volume è "sballato" dai un'occhio al link che ha in firma Alessandro....