Info allenamento multifrequenza

[Gnummer]

Ciao a tutti,
alcune piccole informazioni….negli ultimi mesi ho seguito un allenamento tipo "mono", dove mi allenavo ogni 7/8 giorni, con fondamentali 4x6/8 , complementari 3/4x8, recuperi tra 2’ - 3’ seguendo una scheda del tipo:

A - Dorso/Bicipiti
B- Gambe/ Polpacci(questi 6 reps x 60’’-90’’)
C - Petto/Tricipiti


ho la grande fortuna di potermi allenare a casa (classico rack powertec(del 2007) con lat-machine + panca con leg curl/supporto bicipiti), questo però mi preclude l'utilizzo di alcuni macchinari.

Leggevo su questo forum che è molto consigliato un allenamento in “multifrequenza”,
Mi interessava, da http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza , la seguente scheda:

=================================================================================
#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.
A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
==================================================================================

Volevo chiedervi, ma i recuperi in una scheda come questa sono sempre di 2’ – 3' ?
Come scheda è consigliabile per chi come me non è più giovanissimo (36 anni) ?
I vari squat/panca 4x6 o stacco 4x4 sono all'80%?

Ciao
Grazie
Emiliano

[fracaste94]

Ciao, sto seguendo più o meno la stessa scheda (con qualche piccola modifica mia) comunque, come recuperi io mi comporto così

A
Squat 4x6 120''
Affondi 3x10 90''
Panca piana 4x6 90''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Lento avanti 4x8/10 90''
Dip 3xmax. 90''
French press 3x10 90''

B
Stacchi da terra 4x4 120''
Leg curl 4x8/12 60''
Trazioni 4x max. 90''
Rematore bilanciere 3x8/10 90''
Pulley 3x10/12 60''
Curl bilanciere 3x10 90''

Per quanto riguarda l'età, non saprei. Penso che se tu non abbia problemi di vario genere vada bene

[Gnummer]

ahh...perfetto.... grazie ...visto che anche tu utilizzi questa scheda, una curiosità sui carichi e sul recupero, per esempio, mettiamo un A-B-A / B-A-B , come si gestiscono i carichi ? ti chiedo questo perche mi domando se non si rischia di andare in superallenamento. Inoltre mi resta difficile capire in pratica il senso di un allenamento a bassa intensità, che presumo sia necessario in una scheda mulrifrequenza. Tu come gestisci i carichi?

[fracaste94]

Io sono in massa.
Non lavorare a cedimento.
Ogni seduta cerco di migliorare qualcosa, partendo dalla ripetizioni fino ad arrivare al carico, ti faccio un esempio.
parto con 3x8@10kg, la prossima seduta provo un 3x10@10kg, se va quella dopo provo un 3x12@10kg, se va provo un 3x8@12kg e così via. Certo, tieni sempre controllate le ripetizioni, se sto parlando di squat o stacco non arriverò mai a portare le ripetizioni oltre un certo numero e questo vale per tutti gli esercizi

[Gnummer]

Ok, grazie tante per le informazioni, proverò come hai suggerito tu