ritorno vacanze con pre bill starr

[Sognando-Arnold]

salve,terminate le vacanze durate 2 settimane e mezzo e ora di mettersi di nuovo al lavoro ormai sono quasi 2 anni ke mi alleno ma solo da 1 seriamente visto ke prima mi seguiva un istruttore poko valido nell ultimo anno ho preso spunto da questo forum kiedendo qualke volta consigli da bb piu esperti.(mi sono allenato sempre in monofrequenza)
quest'anno vorrei iniziare un ciclo di forza cosa mai affrontata ho pensato di fare il bill starr ma prima dovrei ritornare in condizione e preparmi al meglio....come iniziare da lunedi con una multi ab solo fondamentali o posso inserire anke qualke complementare?e nel frattempo se era possibile trovare il mio 5rm....lo so ke non si fanno skede da zero ma non nemmeno idea da dove iniziare.
Mi affido a voi ke avete molta esperienza da offrire grazie

[ston]

guarda tra i 3d in rilievo, ci sono degli esempi di schede in multi

[Sognando-Arnold]

questa scheda potrebbe andare bene x il mio obbiettivo?

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
stacco 4x5
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.
come dovrei eseguirla con 2 di buffer per esercizio? carico progressivo o costante?

[ston]

ok per scheda e buffer.
Carico costante

[Sognando-Arnold]

ok per scheda e buffer.
Carico costante

ok grazie, per quanto riguarda i tempi di recupero cosi va bene?
A
Squat 4/5x6/8 2'
Panca piana 4/5x6/8 2'
Rematore bilanciere 3/4x8/10 2'
Curl bilanciere 3x10 1'30"
abs.

B
stacco 4x5 2'
Trazioni 4/5x6/8 2'
Lento avanti 3/4x8/10 2'
Dip 4/5x6/8 2'
French press 3x10 1'30"
abs.

ho intenzione di adottarla per 2 settimane a-b-a b-a-b penso bastino per rientrare in condizione e affrontare al meglio il bill starr
invece per calcolare il 5rm non so come fare dovrei partire col circa il50% del carico e aumentare 5-10kg per volta facendone 5 fino a quando non si sporca la tecnica?

[Sognando-Arnold]

Dai ragazzi nessuno ke mi da una mano?

[Sognando-Arnold]