Cambio scheda per settembre

[StarFederico95]

Ciao a tutti, a fine giugno ho cominciato ad allenarmi in una palestra del paese dove ho trascorso le vacanze estive. L'istruttore che lavorava li mi ha stilato una scheda con un allenamento da dividere in 3 sedute settimanali che a breve vi illustrerò. Siccome questa settimana ritornerò nella località dove vivo quotidianamente, avevo pensato di modificare la scheda per renderla un po' più "tosta", cioè: vorrei che voi mi deste una mano, perché io sono ancora un neofita
Ecco la scheda:

Lunedì: petto-tricipiti

Chest press (presa esterna): 1x12 1x10 1x8
Chest press (presa interna): 1x12 1x10 1x8
Cross over ai cavi alti: 1x10 1x8 1x6
Distensioni con manubri su panca a 45°: 1x10 1x8 1x6
Pull over con manubrio: 3x10
Push down 1x12 1x10 1x8
French press dietro nuca con manubrio: 1x10 1x8 1x6
Tricipiti dip su panca: 1x12 1x10 1x8

Martedì: dorso-bicipiti

Trazioni alla sbarra (presa inversa): 3 x sfinimento
Lat machine: 1x12 1x10 1x8 1x6
Pulley basso: 1x10 1x8 1x6
Rematore su panca: 1x10 1x8 1x6
Hpx lombari: 3x12
Curl con bilanciere angolato: 1x12 1x10 1x8
Curl panca scott: 1x10 1x8 1x6
Curl concentrato: 1x10 1x8 1x6 1x6

Venerdì: gambe-spalle

Pressa a 45°: 1x12 1x10 1x8 1x6
Leg extension: 1x12 1x10 1x8
Leg curl: 1x12 1x10 1x8
Affondi: 1x10 1x8 1x6
Calf machine: 1x15 1x12 1x10
Shoulder press: 1x12 1x10 1x8
Alzate laterali al cavo: 1x12 1x10 1x8
Alzate posteriori su panca inclinata: 1x10 1x8 1x6

NB: In questa nuova palestra la panca ricurva per fare il rematore non c'è, quindi dovrei farlo in piedi; non c'è nemmeno la panca scott, ma potrei sostituirlo con il curl ai cavi; non c'è la pressa a 45°, ma c'è quella classica "piana" e non c'è la calf machine, ma potrei comunque fare l'esercizio sullo scalino della panca.
Grazie in anticipo

[albumino89]

Inizia ad inserire i tre fondamentali se vuoi rendere la scheda più tosta: panca, squat e stacco! li hai mai fatti?

[fracaste94]

Ti consiglio di leggere il post in nota "i primi 6 mesi di allenamento" e seguire quello che dice

[StarFederico95]

Inizia ad inserire i tre fondamentali se vuoi rendere la scheda più tosta: panca, squat e stacco! li hai mai fatti?

La panca e lo squat li facevo prima quando andavo per cazzeggiare, ma comunque li so fare...lo stacco purtroppo no, ma non è simile al rematore?

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Ti consiglio di leggere il post in nota "i primi 6 mesi di allenamento" e seguire quello che dice

Sì sì, i post in evidenza li ho letti, è solo che vorrei modificare il mio attuale allenamento, non cambiare completamente...Se però c'è la necessità lo faccio, basta che voi mi date le linee guida.

[fracaste94]

Non è necessario, nemmeno io lo feci, ma credo che tornando indietro ora lo avrei fatto.
Ad ogni modo, stacco no, è diverso dal rematore, guarda qualche video... per il resto la scheda non mi piace neanche un po'.. tutta in piramidali, io farei diversamente.
Cambierei anche il modello, vai in palestra da due mesi neanche... farei una bella multifrequenza piuttosto che una mono

[StarFederico95]

Non è necessario, nemmeno io lo feci, ma credo che tornando indietro ora lo avrei fatto. Ad ogni modo, stacco no, è diverso dal rematore, guarda qualche video... per il resto la scheda non mi piace neanche un po'.. tutta in piramidali, io farei diversamente.Cambierei anche il modello, vai in palestra da due mesi neanche... farei una bella multifrequenza piuttosto che una mono

La multifrequenza l'ho fatta le prime 2 settimame, ma sinceramente la monofrequenza la preferisco e mi trovo bene. Non mi puoi dare una mano a correggere la scheda?

[fracaste94]

E cosa sono due settimane? Nulla praticamente. Ti ribadisco che sarebbe meglio una multifrequenza tenendo conto che sei praticamente all'inizio. Comunque a te sta la scelta vediamo la scheda.


Lunedì: petto-tricipiti

Panca piana 3x8, sei all'inizio cura molto tecnica e predilisci sempre quella rispetto al carico.
Dip, inizia a farle da subito, prima impari meglio è. E' un esercizio fondamentale per il petto, imho migliore anche della panca.
Distensioni manubri su panca a 30° 3x10
Cross over ai cavi alti: 2/3x12

Push down 3x10
French press dietro nuca con manubrio: 3x8


Martedì: dorso-bicipiti

Stacco da terra 4x4, imparalo da subito è un fondamentale
Trazioni alla sbarra presa prona: 3 x 6/8
Rematore manubrio 3x10
Pulley basso: 2/3x12

Curl con bilanciere angolato: 3x10 fai prima il concentrato
Curl concentrato: 3x8

Venerdì: gambe-spalle

Squat 4x6
Leg extension: 3x10
Stacco GT 3x8
Leg curl: 3x10
Calf machine: 3x12

Lento manubri: 3x10
Alzate laterali manubrio: 3x8
Alzate posteriori su panca inclinata: 3x12


Ecco allora un paio di cose.

Sei agli inizi, come vedi ho messo esercizi da fare con i manubri, se ancora non ti senti pronto per farlo si può risistemare la scheda inserendo le macchine, che ad ogni modo andranno poi ad essere sostituite nuovamente da questi esercizi non appena avrai preso un po' di "confidenza".
Impara bene a fare i fondamentali, la tecnica è tutto e mettila al primo posto. Se devi scegliere tra l'aumentare di qualche kg o il sistemare una piccolezza nella tecnica, scegli la seconda, la forza e quindi i carichi maggiori derivano da una buona tecnica.
Lo split, te l'ho lasciato così come lo hai postato tu, sappi però che le gambe andrebbero allenate da sole, in quanto composte da svariati muscoli consumano molte energie e rischi di arrivare alle spalle un po' stanco. E' una cosa comune il fatto che l'istruttore medio di palestre di fitness dia questo split, nonostante non sia la cosa migliore da fare.

[StarFederico95]

Intanto grazie per il tempo che mi hai dedicato: ora mi guardo meglio la scheda che mi hai postato e vedo cosa fare

[fracaste94]

Cambio scheda per settembre

Figurati!

[StarFederico95]

Figurati!

Allora, mi sono fatto un altro giro per il forum a leggere molte altre discussioni..Posso fare tranquillamente 4 volte a settimana e ho apportato qualche modifica alla scheda che mi hai postato, però non so se sia giusta al 100 % ora

Lunedì: petto-tricipiti

Panca piana: 3x8
Distensioni manubri: 3x10
Cross over ai cavi: 3x10
Push down: 3x10
French press: 3x8
Dip alle parallele: 4x6

Mercoledì: dorso-bicipiti

Trazioni presa prona: 3x6
Stacco: 3x6
Lat machine: 3x10
Pulley: 3x10
Curl bilanciere angolato: 3x10
Curl ai cavi: 3x10
Curl concentrato: 3x8

Venerdì: spalle-addominali

Lento manubri: 3x10
Tirate al mento: 3x6
Alzate laterali ai cavi bassi: 3x8
Alzate posteriori su panca: 3x10

Sabato: gambe

Hack squat: 3x8
Leg extension: 3x10
Stacco gt: 3x8
Leg curl: 3x10
Polpacci alla pressa: 3x12

La calf machine in questa nuova palestra non c'è, ma l'esercizio lo posso fare alla pressa. Il resto va bene?
Per quanto riguarda gli addominali, non ho scritto niente non perché non li alleni, ma perché l'allenamento che faccio va bene così

[fracaste94]

Allora, mi sono fatto un altro giro per il forum a leggere molte altre discussioni..Posso fare tranquillamente 4 volte a settimana e ho apportato qualche modifica alla scheda che mi hai postato, però non so se sia giusta al 100 % ora

Lunedì: petto-tricipiti

Panca piana: 3x8 va bene impara la tecnica poi scenderemo di rep
Dip 3x8 sovraccarico
Distensioni manubri: 3x10
Cross over ai cavi: 3x10 3x12
Push down: 3x10
French press: 3x8


Mercoledì: dorso-bicipiti

Trazioni presa prona: 3x6
Stacco: 3x6 4x4 fallo come primo esercizio
Lat machine: 3x10 togli e metti rematore 3x8
Pulley: 3x10 ok
Curl bilanciere angolato: 3x10
Curl concentrato: 3x8 prima questo

Venerdì: spalle-addominali

Lento manubri: 3x10
Alzate laterali ai cavi bassi: 3x8 falle con manubri
Alzate posteriori su panca: 3x10

Sabato: gambe

Hack squat: 3x8
Leg extension: 3x10
Stacco gt: 3x8
Leg curl: 3x10
Polpacci alla pressa: 3x12

La calf machine in questa nuova palestra non c'è, ma l'esercizio lo posso fare alla pressa. Il resto va bene?
Per quanto riguarda gli addominali, non ho scritto niente non perché non li alleni, ma perché l'allenamento che faccio va bene così

Ora sono curioso, come li alleni?

[StarFederico95]

Ora sono curioso, come li alleni?

Crunch classico con inclinazione della panca verso il basso e manubrio sul petto 3x12
Crunch inverso con inclinazione della panca verso l'alto 3x12
Sulla panca per i lombari mi metto lateralmente con un manubrio 3x12

Ps. Scusa per come ho scritto, ma era l'unica maniera per farti capire Ma i tricipiti alle parallele come li faccio con il sovraccarico? Oppure con dip intendi alla panca?

[fracaste94]

alle parellele.
Con una cintura da sovraccarico

[StarFederico95]

alle parellele.
Con una cintura da sovraccarico

Non le ho mai fatte ancora: prima vediamo se c'è davvero bisogno di utilizzare il sovraccarico Poi ti dico come va

[fracaste94]

Come vuoi, hai rep