Asfaltiamo qualche mito? chiedo aiuto ai big del forum

[Fraccle]

Replicant quindi la programmazione diciamo generale perchè poi è da cambiare via dicendo è giusta l'idea di base ?
due microcicli di ricondizionamento
poi bill star di 2-3 mesocicli e poi faccio un ibrido forza-massa di 1 mesociclo per poi passare a far dei cicli di ipertrofia alternando cicli a intensità e cicli voluminosi e poi si vedrà che dici?

[Strange Days]

Ciao Fraccle.
Io, da persona monotona quale sono, ti consiglio di non programmare troppo sul lungo periodo, cioè hai buttato su almeno 3-4 mesi di preparazione.
Piuttosto, visto che i carichi sono spaventosamente bassi (anche i miei eh ), io terrei un'impronta basata sui fondamentali, e sopra ci ricami come ti pare e piace.
Se ti alleni tre volte, secondo me è buona la impostazione classica:

Squat
Panca
altro

Stacco
Military
altro

Panca
Squat
altro

Fai un alto volume, ottenuto con tante serie (ripetizioni medio-basse 4-6), sul primo esercizio. Qualcosa con buon volume, magari un pelino in meno di carico nel secondo (esclusa la military press che facendola una sola volta devi trattarla come se fosse un primo esercizio, certo, non ti ammazzare che altrimenti la volta dopo rischi di non concludere molto sulla panca).
No cedimento.

Su altro ci infili quello che più ti entusiasma, corpo libero, manubri, allenamento funzionale, lancio del manubrio contro la rastrelliera etc etc etc.
Qui, su "altro" hai lo spazio per compensare eventuali carenze, nel mio caso io alleno i polpacci 3xweek. Poi ognuno dosa secondo coscienza.

A questo ci associ una dieta sensata, iper-calorica, ma senza "spanzare", e secondo me per i prossimi 7 chili vai tranquillissimo (fino ad arrivare ad 80, insomma all'HP).

L'impostazione del primo esercizio è varia, puoi fare un mav5+3x3, puoi fare un 8x5 sali-scendi, fallo con una certa logica, ogni tanto qualche picco di intensità. E se proprio vuoi visto che mi sembra di capire tu non sappi ai tuoi massimali, puoi anche andare gradualmente a testarli.

Se ti potessi filmare, postando i video sul forum sarebbe ottimo perché ci potremmo accertare della tua tecnica. Molto spesso o per timidezza o per convinzione si è certi di avere una tecnica buona/discreta quando in verità non è affatto così (non dico sia il tuo caso, faccio una constatazione statistica ).

Imho.

[Fraccle]

strange mi faccio due microcicli di multi ab semplice come ricondizionamento e poi parto con il bill star per 2-3 mesocicli cosi da aumentare la forza è simile a quello che dici tu però con una progressione un'attimino piu lineare che dici?

[Strange Days]

Ciao Fraccle.

Le perplessità che ho sul Bill Star, sperando di ricordarlo bene, sono:
1)volume ridotto per le alzate. Vengo però da un'impostazione stile PL, quindi sono di parte in questo, senza alcun dubbio.
2)poco volume intorno nel carico critico. Però, se fossi così gentile da farmi un esempio di una tua giornata tipo (con i carichi delle varie serie) di bill star, ti faccio capire cosa intendo.

[Fraccle]

SQUAT 5RM 16,5 KG
PANCA 5RM 20,5KG
LENTO 5RM 12,5KG
STACCHI 5RM 16,5KG
REMATORE 5RM




A)
Squat 5x5 75% 5RM +2,5%
Panca 5x5 75% 5RM +2,5%
Rematore 5x5 75% 5RM +2,5%
Dips 4xmax
Trazioni 4xmax



B)
Squat 3×5 60% +2,5% (OGNI 2 SETTIMANE)
Lento avanti 5x5 75% 5RM +2,5%
Stacchi da terra 5x5 75% 5RM +2,5%
Affondi 4x8
Panca 30°man 3x10
Alzate laterali 3x10


C)
Squat 5x5 75% 5RM
Panca 5x5 75% 5RM
Rematore 5x5 75% 5RM
Trazioni 4xmax
French press 3x10
Curl Bilanciere 3x10

i 5RM son riferiti a parte non complessivi per semplificare quando devo caricare le varie attrezzature

[Fraccle]

attento risposte