Asfaltiamo qualche mito? chiedo aiuto ai big del forum

[Fraccle]

Allora ragazzi ho 18 anni mi alleno quasi da due anni e ho fatto un cambiamento abissale da quando mi alleno prima ero 60kg e ora 73 ero arrivato 76kg d'inverno, avevo parlato di me durante lo stallo che tutt'ora continua a verificarsi .
PRIMA

http://i40.tinypic.com/f5ao2d.png

DOPO

http://tinypic.com/view.php?pic=351isdk&s=6

Io non ho ancora capito dopo due anni dove mi alleno e continuo a documentarmi, alcune cose e spero che i big mi aiuteranno.
1. io ho sempre preferito allenarmi in monofrequenza con continua ricerca del cedimento in ogni serie spingendo come un dannato , mi hanno detto è sbagliato è per questo che sei in stallo allora ho provato un pò di multi ma la trovo sootoallenante e allora mi hanno consigliato bill star , ma secondo me lo troverò sottoallenante io vorrei allenarmi in mono spingendo come un dannato ma progredendo come posso fare?
2. facendo stretching e correndo 20 mn a seduta in termini di ipertrofia si perde o si ottengono meno risultati?
3. nel mio caso che se avete qualche minuto di leggere qua (è molto breve) http://www.bodyweb.com/threads/376231-Completo-stallo cosa mi consigliate in concreto vedendo la mia situazione ?

spero vivamente in voi

[DogBullo]

Ciao, La seconda foto (dopo), personalmentente non mi si apre. Non puoi addirittura postare come ti stai allenando in monofrequenza? L'Attività aerobica 20' non inficia per nulla i risultati, anzi, oltre ad essere utile a livello di salute, aiuta pure il recupero e a fare qualche ripetizione in più per via di un sistema cardiocircolatorio più efficente. L'Allungamento muscolare è solo utile.
Per il resto, è vero che non è corretto andare sempre a cedimento, mentre il Bill Star è un metodo prettamente per la forza, sottoallenante 'sto par de ballons

[Mork]

Non ho capito parli di stalo e in 2 anni hai preso 13 kg? Comunque credo intendessi sfatiamo qualche mito no asfaltiamo

[Fraccle]

@Dogbullo http://oi46.tinypic.com/351isdk.jpg , comunque allenamento in monofrequenza ti posto una schematizzazione , allora sui fondamentali 4x6 , complementari 3x8 e l'ultimo es o 3x10 o 2x12 come isolamento come ad esempio croci ai cavi nel petto. i recuperi i soliti 1,5/ 2 mn sui fondamentali 90 secondi sul 2° e 60 sul 3° esercizio , e nella scheda son presenti tutti i fondamentali, Panca,trazioni,rematore,squat,stacchi. cosa consigli di fare (spero che hai letto quel topic dello stallo?)

@Mork si ma quella foto è di ottobre ho fatto un cambiamento della madonna in un anno nel altro anno mi son allenato sempre con costanza , determinazione e sacrificio ma son migliorato un pochino ma neanche tanto da quella foto di ottobre.. quasi un anno è passato e piu o meno son uguale con pesi che alzo e esteticamente.

aiutatemi ragazzi e si sfatiamo scusatemi

[albumino89]

una scheda in monofrequenza che mi regalò belle soddisfazioni portando ogni serie a cedimento era articolata così:
- 5 ,12, 20 nei fondamentali (2 min rec. tra la serie da 5 e quella da 12, 1.30 tra quella da 12 e quella da 20)
la serie da 5 esplosiva, serie da 12 movimenti ritmici e cadenzati, serie da 20 2" a salire 4" a scendere

-4, 12, 6, 10 nel complementare (rec 1.30)

La consiglio perchè iniziando l'esercizio con una serie da 5 ricordo che ogni settimana riuscivo ad aumentare i carichi di un kilo ,
mentre la serie da 20 mi sfiniva letteralmente il muscolo...discorso simile nei complementari dove una serie a basse rip era subito seguita da una ad alte rip.

Ripeto, io la trovai molto allenante, è in monofrequenza come vuoi tu perciò potresti provarla

[DogBullo]

Scusa, ma posta la tua scheda settimanale completa. Nella foto si vedono gli addominali, ok, ma il resto?

[cardi]

Scusa, ma posta la tua scheda settimanale completa. Nella foto si vedono gli addominali, ok, ma il resto?

appunto, il "cambiamento della madnna" non lo vedo
comunque hai mai pensato che sia sbagliata la dieta?
è brutto vero quando non cresci piu come i primi tempi ?!




ps. scusa se non sono un "big del forum"

[Mork]

comunque non credere che la crescita iniziale sia costante (saremmo tutti abnormi ) calcola che un utente medio di solito arriva ad un hp 0 con una bf decente, molti utenti qui son hp- magari rendono in foto ma dal vivo sono dei secchi.

[Fraccle]

@Cardi non sono in competizione cambiamento della madonna perchè appunto per chi mi vede in un anno son cambiato completamente , per è da un'anno che son migliorato ma poco.
@Mork la penso come te però vorrei aumentare i pesi qual'è la stretagia migliore nel mio caso secondo voi

discussione è aperta a tutti coloro che vogliono darmi una mano , big inteso con un pò di esperienza non rivolta a gente piu piccola di me d'età questo era inteso

che strategia utilizzare sapendo i miei gusti d'allenamento cosa ho fatto prima e la mia situazione attuale? la scheda postata di albumino mi piace ma sarebbe un'altra stallata potente in giro di neanche 2 settimane

[Strange Days]

Ciao Fraccle.

Provo a fare qualche considerazione in ordine sparso.

1)
La multi-frequenza ha il pregio di farti fare gli esercizi più volte a settimana. Quindi, se ogni volta curi la tecnica, affinerai la stessa tecnica. Migliore tecnica comporta la capacità di avere un carico maggiore. Questo perché i muscoli hanno delle inserzioni e se sfruttati in un certo modo lavorano meglio che se sfruttati in un altro. La tecnica ottimizza.
Detto questo, è sotto-allenante in che senso? Magari hai come metro di misura la "stanchezza" lo "stress" indotto dal cedimento, in questo senso tutto ti potrebbe sembrare sotto allenante. Quello è un metro di misura fra tanti, e a mio avviso, non il più significativo.
Volendo però, puoi fare una multi-frequenza che includa anche il cedimento e così vai tranquillo...esempio:
A lower B upper

A
Squat (no cedimento, volume alto ottenuto tramite serie)
Affondi (buffer, recuperi corti)
monoarticolari con cedimento e tutte le tecniche di intensità (non ricordo se il nome sia questo) che preferisci...quindi superset, drop set, isometriche, mezzi colpi e pippi e mazzi

B
uguale, scegli un esercizi in ottica prestazionale e non cedi, poi ne usi altri in cui vai a cedimento

2)
Non so se ci sono studi in merito, ma non credo.
Personalmente se 20 è l'ammontare totale della corsa, ti consiglierei di usarlo in parte prima come riscaldamento e in parte dopo come defaticamento.

Cardio
Allenamento con i pesi
stretching
Cardio

3)
Non ho aperto il link.

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Imho.

[Fraccle]

Strange ti ringrazio per prima cosa, a questo punto penso sia meglio fare un bill star e vedere che frutti dà al posto di una multi semplice ab che ne pensi?

spero anche in altre considerazioni

[Fraccle]

Per progredire di forza credo e son sicuro sia meglio a questo punto una multi e in specifico un programma come bil star
io pensavo cosi per uscire dallo stallo, bill star finisco il bill e mi faccio il mav 5 e dopo il mav ritorno in monofrequenza e mi faccio una scheda ipertrofia improntata sul volume no cedimento e poi dopo 3-4 settimane un'altra ipertrofia improntata sul intensità e stretto l'SNC e li dò uno stimolo diverso ancora andando a cedimento in tutte le serie questo per 3-4 settimane e poi vedrò che pensi come programma?

[Strange Days]

Ciao Fraccle

Mi dici per cortesia: peso attuale, altezza, carichi massimali (su 1 ripetizione) in panca piana, stacco, e squat (se non li sai dimmi i dati che hai, tipo con quanto ti alleni per quante rip etc etc).

[Fraccle]

Allora 73kg per 1,80cm ,
4RM
PANCA 75
STACCHI 55
SQUAT 70
LENTO 45

visto i carichi bassi ho optato per la programmazione scritta su e volevo sapere cosa ne pensavate

[Replicant]

Visti i carichi molto bassi, soprattutto quelli di stacco e squat, la Bill Starr è effettivamente una tra le programmazioni migliori che tu possa fare.
Io sono fan della multifrequenza e credo che Bill Starr sia un programma eccezionale, non solo per neofiti.
Prima di partire calcola bene il tuo 5RM e da lì inizia al 75% del 5RM la prima settimana, poi la progressione è quella del 2,5% che hai scritto anche tu.

L'attività aerobica influisce sulla body fat, non sull'ipertrofia, a meno che tu non perda molto peso. Ma dalle foto non mi sembra che tu abbia necessità di fare corsa, il mio consiglio è di fare attività aerobica solo quando necessario, durante l'inverno la farei saltuariamente.

Per quanto riguarda la tua idea di ciclizzazione ci può stare. La monofrequenza la farei quando senti l'esigenza di lavorare meglio sui complementari, ma fino ad allora concentrati a migliorare tecnica e carichi dei fondamentali.