Un aiutino per raggiungere i miei obiettivi??!!?

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  • LucaG1994
    Bodyweb Member
    • Aug 2013
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    Un aiutino per raggiungere i miei obiettivi??!!?

    Salve a tutti! Ho 18 anni, peso 73 kg, alto 1,82. Vado in palestra da due anni e le estati mi tengo in esercizio a casa con sbarra e manubri.
    Ho fatto questa scheda da 3 giorni a settimana e vorrei la vostra opinione. I miei obiettivi sono: mettere massa sulle braccia, specialmente sui bicipiti, rafforzare le gambe (per proteggere i legamenti) e i principali muscoli responsabili della postura (Dorsali, lombari, trapezio).

    Riscaldamento Cardio – Addominali
    10 min corsa
    Crunch 3x20
    Bicicletta 3x30
    Petto-tricipiti-Polpacci

    Panca piana 4x12/10/8/8
    Panca inclinata 3x8
    Dip alle parallele 3 x max (non riesco a farne molte)
    French press 4x12/10/8/8
    Estensioni alla carrucola 3x8
    Calf seduto 3x12

    Dorsali-Bicipiti

    Stacchi da terra 4x12/10/8/8
    Lat machine 3x8
    Rematore 3x10
    Iperestensione frontale 3x15 laterale 3x20
    Curl con bilancere 4x12/10/8/8
    Curl concentrato 3x8

    Spalle-Trapezio-Gambe

    Military press 4x12/10/8/8
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterali 3x10
    Squat 4x12/10/8/8
    Leg press 3x10
    Leg extension 3x20/15/10
    Leg curling 3x20/15/10

    Le serie e le ripetizioni sono adeguate ai miei obiettivi? Per i fondamentali è giusto il metodo a piramide?


  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    non ci siamo, sia per lo splittaggio che per il nr.di ripetizioni troppo elevate nei fondamentali, dai uno sguardo al mio link in basso
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • LucaG1994
      Bodyweb Member
      • Aug 2013
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      #3
      Grazie intanto per aver risposto!
      Ho dato uno sguardo al post che mi hai linkato, in quanto a rip in effetti avevo lo stesso dubbio, abbassero le rip dei fondamentali portandole allo stesso numero del 2° modello di tre giorni a settimana. Per quanto riguarda lo splittaggio tu intendi il tipo di esercizi o la distribuzione settimanale?? Da quando ho cominciato ad allenarmi ho mantenuto sempre la stessa suddivisione di gruppi muscolari, mi sembra che petto-spalle-tricipiti sia un po troppo pesante... No? (Parlo comunque da non-esperto)

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      • Ricky0101
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2013
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        • Roma
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        #4
        Originariamente Scritto da LucaG1994 Visualizza Messaggio
        Grazie intanto per aver risposto!
        Ho dato uno sguardo al post che mi hai linkato, in quanto a rip in effetti avevo lo stesso dubbio, abbassero le rip dei fondamentali portandole allo stesso numero del 2° modello di tre giorni a settimana. Per quanto riguarda lo splittaggio tu intendi il tipo di esercizi o la distribuzione settimanale?? Da quando ho cominciato ad allenarmi ho mantenuto sempre la stessa suddivisione di gruppi muscolari, mi sembra che petto-spalle-tricipiti sia un po troppo pesante... No? (Parlo comunque da non-esperto)
        Se rientri nei giusti volumi non è pesante,è uno degli splittaggi base.Provalo..
        o Potresti provare:
        Petto-delt.ant.-bicipiti
        Gambe-abs
        Dorso-del.post.-tricipiti




        ''Un giorno o l'altro verrà un altro diluvio universale e ripulirà le strade una volta per sempre''

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        • LucaG1994
          Bodyweb Member
          • Aug 2013
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          #5
          Oltre agli splittaggi, le serie e le ripetizioni, abbassando il num di rip ai fondamentali (mantenendo cmq il metodo a piramide), vanno bene per voi??

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            ...quindi chiedi di non considerare lo splittaggio, le serie e le ripetizioni( perchè fatto già evidenziato) e vorresti un giudizio ,a questo punto, sulla scelta degli esercizi................................direi migliorabile, ma fintanto che non reimposti la scheda con gli accorgimenti consigliati in precedenza, c'è poco da valutare.
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • LucaG1994
              Bodyweb Member
              • Aug 2013
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              #7
              Mi sono espresso male, io intendevo proprio un giudizio sulle serie e ripetizioni, abbassando le rip dei fondamentali

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              • ston
                cfh supermod
                • Nov 2011
                • 17684
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                #8
                ripostala con le modifiche consigliate e poi la si controlla
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • LucaG1994
                  Bodyweb Member
                  • Aug 2013
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                  #9
                  Petto-tricipiti-Polpacci

                  Panca piana 4x10/8/6/6
                  Panca inclinata 3x8
                  Dip alle parallele 3 x max (non riesco a farne molte)
                  French press 4x10/8/6/6
                  Estensioni alla carrucola 3x8
                  Calf seduto 3x12

                  Dorsali-Bicipiti

                  Stacchi da terra 4x10/8/6/6
                  Lat machine 3x8
                  Rematore 3x10
                  Iperestensione frontale 3x15 laterale 3x20
                  Curl con bilancere 4x10/8/6/6
                  Curl concentrato 3x8

                  Spalle-Trapezio-Gambe

                  Military press 4x10/8/6/6
                  Tirate al mento 3x8
                  Alzate laterali 3x10
                  Squat 4x12/10/8/8
                  Leg press 3x10
                  Leg extension 3x20/15/10
                  Leg curling 3x20/15/10

                  fondament. 2/3 min.
                  multiart. 90/120''
                  isolam 60''

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                  • ston
                    cfh supermod
                    • Nov 2011
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                    #10
                    pensavo variassi anche lo splittaggio...ti era tato detto che era discutibile....
                    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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