Ho ripreso da un mese ad allenarmi dopo 4 anni circa e chiedo il vostro aiuto per correggere la mia scheda.
Premetto che ho intenzione di basarmi prettamente sui fondamentali, esercizi che in passato ho praticato quasi per niente (maledette palestre commerciali!), anticipati da "molto riscaldamento", stretching e 30 minuti di cardio finale (ho una massa magra del 22%..., altezza 176, peso 80 circa).
Dispongo di power rack con pesi, manubri, bilancieri e barra trazioni fissata sotto il soffitto.
Il punto è questo: di sicuro riuscirò ad allenarmi 2 volte a settimana, a volte anche 3. Ho letto molto il forum in questo periodo ma adesso regnano in me i dubbi e la confusione. Meglio dividere la scheda in due o in tre? Meglio dividerla in zona alta e bassa, oppure seguire la suddivisione spinta/tirata?
Premetto che spesso, il giorno dopo l'esecuzione di taluni esercizi (squat, stacchi, rematore) ho problemi di dolori nella zona lombare (forse perché devo migliore l’esecuzione di questi esercizi), che mi fanno stare fermo per almeno 10 giorni, e che sono molto carente appunto nella zona lombare e nella schiena. Pensavo ad una scheda di questo tipo:
GIORNO A
(gambe-petto-tricipiti)
1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15 (li voglio fare sempre per riscldare e rinforzare la parte lombare)
3) SQUAT 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4) GLUTE HAM RAISE 4X6 (libero, eseguito con i piedi incastrati nel power rack)
5) DISTENSIONI SU UNA GAMBA POLPACCI 3X12 (eseguito su step)
6)PANCA PIANA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)PANCA INCLINATA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
8)PANCA STRETTA 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
9) CRUNCH ADDOMINALI SUL TAPPETINO 3x12
10) STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
11) CORSA 30 minuti
GIORNO B
(dorsali-deltoidi-bicipiti)
1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15
3)STACCO DA TERRA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4)TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX (no riscaldamento)
5)REMATORE BILANCIERE 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
6)MILITARY PRESS 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)CURL BILANCIERE 3X8 (senza riscaldamento)
8)CRUNCH INVERSO SUL TAPPETINO 3x12
9)STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
10) CORSA 30 minuti
La mia idea è di eseguirla per due volte a settimana e, quando capiterà, mi allenerò tre volte riprendendo il giro ABA.
Che ne dite è fattibile? E’ troppo lunga? Devo sostituire qualcosa?
Grazie mille per i vostri consigli.
Premetto che ho intenzione di basarmi prettamente sui fondamentali, esercizi che in passato ho praticato quasi per niente (maledette palestre commerciali!), anticipati da "molto riscaldamento", stretching e 30 minuti di cardio finale (ho una massa magra del 22%..., altezza 176, peso 80 circa).
Dispongo di power rack con pesi, manubri, bilancieri e barra trazioni fissata sotto il soffitto.
Il punto è questo: di sicuro riuscirò ad allenarmi 2 volte a settimana, a volte anche 3. Ho letto molto il forum in questo periodo ma adesso regnano in me i dubbi e la confusione. Meglio dividere la scheda in due o in tre? Meglio dividerla in zona alta e bassa, oppure seguire la suddivisione spinta/tirata?
Premetto che spesso, il giorno dopo l'esecuzione di taluni esercizi (squat, stacchi, rematore) ho problemi di dolori nella zona lombare (forse perché devo migliore l’esecuzione di questi esercizi), che mi fanno stare fermo per almeno 10 giorni, e che sono molto carente appunto nella zona lombare e nella schiena. Pensavo ad una scheda di questo tipo:
GIORNO A
(gambe-petto-tricipiti)
1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15 (li voglio fare sempre per riscldare e rinforzare la parte lombare)
3) SQUAT 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4) GLUTE HAM RAISE 4X6 (libero, eseguito con i piedi incastrati nel power rack)
5) DISTENSIONI SU UNA GAMBA POLPACCI 3X12 (eseguito su step)
6)PANCA PIANA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)PANCA INCLINATA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
8)PANCA STRETTA 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
9) CRUNCH ADDOMINALI SUL TAPPETINO 3x12
10) STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
11) CORSA 30 minuti
GIORNO B
(dorsali-deltoidi-bicipiti)
1)riscaldamento tapis roulant 5minuti, 5 minuti di step (salgo e scendo dalla rampa delle scale), riscaldamento generale con bacchetta.
2) iperestensioni del dorso a terra 3x15
3)STACCO DA TERRA 4x6 (con almeno 4 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
4)TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX (no riscaldamento)
5)REMATORE BILANCIERE 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
6)MILITARY PRESS 4x6 (con almeno 2 serie di avvicinamento per riscaldarmi)
7)CURL BILANCIERE 3X8 (senza riscaldamento)
8)CRUNCH INVERSO SUL TAPPETINO 3x12
9)STRETCHING per anche, quadricipiti, femorali, lombari
10) CORSA 30 minuti
La mia idea è di eseguirla per due volte a settimana e, quando capiterà, mi allenerò tre volte riprendendo il giro ABA.
Che ne dite è fattibile? E’ troppo lunga? Devo sostituire qualcosa?
Grazie mille per i vostri consigli.
comunque secondo me il tuo allenamento é tutto da rifare.. Io opterei per un classico 3 split monofrequenza .. Un consiglio sarebbe quello di considerare un'intera giornata per le gambe e non di metterle assieme a petto e tricipiti..
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