Allenamento massa, un piccolo aiuto?

[Geri]

Ciao a tutti, ho 18 anni sono alto circa 178 cm e peso 66 kg, non sono nuovo del mondo della palestra ma sono comunque ancora un principiante volevo chiedervi cosa ne pensate della scheda ABA che ho sviluppato seguendo gli articoli dei più esperti. Obbiettivo: Aumentare sia in massa che forza.

A	Serie - Reps
Squat	4x6
Pressa	4x6
Panca piana	4x8
Dip	3x8
Rematore bilanciere	4x8
Lat machine	3x12
Curl bilanciere	3x8
B	Serie - Reps
Stacchi da terra	4x6
Scrollate	3x12
Lento avanti	3x8
Alzate laterali	3x12
Panca presa stretta	3x8
abs con sovraccarico

[fracaste94]

Ciao, se hai preso spunto da qualcuna di quelle proposte in nota, già così come sono proposte vanno bene
Comunque se segui lo schema ABA ricordati di alternare di settimana in settimana ABA BAB ABA BAB

Ora, vediamo la scheda

A	Serie - Reps
Squat	4x6
Pressa	4x6 meglio qualcosa di più mirato, leg ext ad esempio in 3x10, oppure affondi sempre in 3x10
Panca piana	4x8 un piramidale secondo me è meglio, però puoi anche fare un 4x6 semplice.
Dip	3x8 ok
Rematore bilanciere	4x8 3x8 va bene
Lat machine	Pulldown BT 3x10
Curl bilanciere	3x8 ok
B	Serie - Reps
Stacchi da terra	4x6
Scrollate	3x12 togli, mettiamo un ex di isolamento per i bicipiti femorali, un classico leg curl in 3x10 oppure puoi spostare qua gli affondi, magari inversi. Dopo questo ex fai Trazioni in 3x6/8
Lento avanti	3x8 ok
Alzate laterali	3x10
Panca presa stretta	3x8 ok
abs con sovraccarico

Penso che così possa andare bene.. mi rimane qualche dubbio sul lento avanti in quella sessione, aspettiamo qualcuno di più esperto

[Geri]

Per Pull Down BT cosa intendi? braccia tese? e comunque le scrollate preferirei tenerle perchè quando le faccio sento molto lavorare i trapezi e per quanto riguarda le trazioni purtroppo non sono in grado di farle..

[fracaste94]

SI braccia tese. Se proprio vuoi tenerle tienile. Le trazioni DEVI imparare a farle, inizia con il metodo ladder, da ottimi risultati

[Geri]

E perchè i pull down bt sarebbero meglio? comunque le trazioni sono un mio obbiettivo primario, ho rivisto un po' la scheda con i tuoi consigli e spostato il lento prima degli stacchi cosa ne pensi? credi che con una scheda di questo genere possa incrementare massa e allo stesso tempo guadagnare un po' di forza?

A	Serie - Reps
Squat	4x6
Leg Extension	3x10
Panca piana	4x6
Dip	3x8
Rematore bilanciere	4x8
Pull Down BT	3x12
Curl bilanciere	3x8
B	Serie - Reps
Lento avanti	3x8
Alzate laterali	3x12
Stacchi da terra	4x6
Leg curl	3x10
Scrollate	3x12
Panca presa stretta	3x8
abs con sovraccarico

---------- Post added 28-08-2013 at 12:12:14 ---------- Previous post was 27-08-2013 at 18:52:41 ----------

Nessuno può darmi un consiglio?

[ston]

Attenzione agli up prematuri.
Si uppano le proprie discussioni trascorse le 24h dal tuo ultimo messaggio senza risposta.
leggere il regolamento.

[fracaste94]

Io li preferisco perchè se inizi a fare le trazioni bene o male il movimento è sempre quello.
Però tenendo conto che non sai farle, potresti tenere la lat machine avanti magari con rep medio-basse per incrementare la forza insieme alle trazioni con metodo ladder.
Gli stacchi vanno fatti come primo esercizio.

[Manx]

Io li preferisco perchè se inizi a fare le trazioni bene o male il movimento è sempre quello.
Però tenendo conto che non sai farle, potresti tenere la lat machine avanti magari con rep medio-basse per incrementare la forza insieme alle trazioni con metodo ladder.
Gli stacchi vanno fatti come primo esercizio.

non necessariamente nella sua condizione meglio invece fare prima le trazioni.

[fracaste94]

Allenamento massa, un piccolo aiuto?

Perché fa fatica a farle?

[Manx]

certo, lavora cosi' da fresco e con la presa non affaticata.

[Geri]

certo, lavora cosi' da fresco e con la presa non affaticata.

Quindi in che modo cambieresti la scheda? ps. io trazioni proprio non riesco a farle forse con presa inversa 2 3 massimo.

[fracaste94]

certo, lavora cosi' da fresco e con la presa non affaticata.

Danke!
Il discorso sulla lat machine invece regge o sono stupidate? Perchè sai, è roba che sentivo dal mio istruttore

Quindi in che modo cambieresti la scheda? ps. io trazioni proprio non riesco a farle forse con presa inversa 2 3 massimo.

Penso basti spostare le trazioni davanti lo stacco

[Manx]

Danke!
Il discorso sulla lat machine invece regge o sono stupidate? Perchè sai, è roba che sentivo dal mio istruttore

Regge e non regge...se non fai le trazioni....MAI le farai. Le trazioni andrebbero fatte + volte a settimana, + esercizi di assistenza (lat avanti/dietro/commando, ma anche ex tipo remata).

Penso basti spostare le trazioni davanti lo stacco

si'...stacco meno rip, range 2-5.

.

[Vic]

Se hai problemi con le trazioni secondo me la scheda va impostata in altro modo...splitterei in spinta/trazione in modo da far recuperare meglio i vari distretti...