Ragazzi causa impegni vari (gli stessi impegni che mi hanno portato a lasciare la palestra, salvo poi decidere di allenarmi a casa) probabilmente non riuscirò ad allenarmi più di 2 volte a settimana...Complice la mancanza di attrezzi e l'impossibilità di raggiungere i soliti kili di massa, Ho deciso di dedicare tutto l'anno alla correzione del problema della cifosi..Ora, dato che il petto e il delt.alt. vanno allenati in maniera blanda, dovendo allenarmi solo 2 volte potrei evitarli del tutto?
Pensavo ad una scheda del genere:
DORSO-BRACCIA-POLPACCi
mezzi stacchi snatch (pin-pull) 6-6-4-4-2 rec 2'
Rematore bilanciere 4 x 8 rec 2"
lat machine avanti 3 x 12-10-8 rec 1.30" (non posso distendere completamente le braccia perchè è stata progettata bassa...la faccio comuqnue?)
French press manubri 4 x 6 rec 2"
Push down 3 x 12-10-8 rec 1.30"
Curl bilanciere (scapole addotte, petto in fuori) 4 x 6 rec 2'
Bic. manubri panca 45 gradi 3 x 12-10-8 rec 1.30"
Polpacci alternati con manubrio 4 x 15 rec 1.30"
GAMBE-SPALLE/TRAPEZIO-ADDOME
Affondi indietro 4 x 6 rec 2"
Squat bulgaro 3 x 8 rec 1.30"
stacco rumeno 4 x 6 (o 8?) rec 2'
Alzate laterali 3 x 10-8-6 rec 1.30"
Alzate a 90 gradi 3 x 10-8-6 rec 1.30
Scrollate manubri 3 x 12 rec 1.30"
plank 4 serie rec 1'
side plank 4 serie rec 1'
DUBBI E CHIARIMENTI:
1) Fino ad ora, 3 split, allenavo il petto con Spinte manubri e mezze croci in massimo allungamento e accorciamento incompleto...inoltre, in entrambi gli esercizi, ad ogni rip, mantenevo la posizione di allungamento per 2 secondi...mi sono ritrovato da una settimana con la scapola destra leggermente dolorante...ho esagerato o è normale in una scheda del genere avere simili dolori?
2) Sollecito i bicipiti già col dorso, non posso dire lo stesso per i tricipiti dato che non allenerei il petto...considerando anche la maggiore grandezza dei secondi rispetto ai primi sarebbe meglio inserire un esercizio in più? oppure toglierne uno ai bicipiti?
3) Come già spiegat, non so chi sia il genio che ha progettato la lat machine presente nel mio attrezzo multifunzione, ma sebbene io sia tutt'altri che un gigante, la distanza tra sellino e asta non è tanto ampia da farmi estendere completamente le braccia...in pratico lavoro in accorciamento si e in allungamento no...che fare? mantengo l'esericizio o lo sostituisco? dispongo di cavo basso e alto, consigliatemi voi qualche alternativa se non andasse bene
4) Nelle alzate a 90 gradi devo utilizzare un peso che mi consente di mantenere per un secondo la posizione di massima apertura? Perchè in pratica appena arrivo su neanche un secondo e la forza di gravità mi riporta in basso
5) Le Scrollate vanno eseguite senza allungare il trapezio ma lavorando solo in accorciamento (quindi senza scendere completamente una volta terminata la rip), esatto?
6) Non avendo abbastanza disponibilità al momento per l'acquisto di un power rack sarebbe meglio, per il mio caso, acquistare un half rack o una quadra bar?
Questo perchè con l'half rack comunque non potrei eseguire panca, lento e trazioni...lo userei solo per lo squat.
Invece ho letto che lo stacco quadra bar è più indicato dello squat nel mio caso, e potrei eseguirci anche le scrollate..ditemi voi.
p.s. la cifosi c'è ma non è eccessiva, ho anche delle vecchie foto caricate proprio sul forum...tuttavia sto notando che, pur non avendo ancora portato indietro le spalle, il fatto stesso di non essere più "pompato" nel delt.ant.(che andava in avanti) e nel petto (che andava in giù) mi sta conferendo un aspetto più diritto.
Grazie a chunque mi risponda
N.B Per favore, non mi dite "usa il search, leggi quello e quell'altro, è un argomento ritrito ecc"...ho letto da settimane tutto ciò che c'era da leggere su cifosi, lordosi, come impostare una scheda, come far lavorare la schiena ecc...tutti i post a riguardo, ma ovviamente un po' di dubbi, quelli elencati, restano sempre
Pensavo ad una scheda del genere:
DORSO-BRACCIA-POLPACCi
mezzi stacchi snatch (pin-pull) 6-6-4-4-2 rec 2'
Rematore bilanciere 4 x 8 rec 2"
lat machine avanti 3 x 12-10-8 rec 1.30" (non posso distendere completamente le braccia perchè è stata progettata bassa...la faccio comuqnue?)
French press manubri 4 x 6 rec 2"
Push down 3 x 12-10-8 rec 1.30"
Curl bilanciere (scapole addotte, petto in fuori) 4 x 6 rec 2'
Bic. manubri panca 45 gradi 3 x 12-10-8 rec 1.30"
Polpacci alternati con manubrio 4 x 15 rec 1.30"
GAMBE-SPALLE/TRAPEZIO-ADDOME
Affondi indietro 4 x 6 rec 2"
Squat bulgaro 3 x 8 rec 1.30"
stacco rumeno 4 x 6 (o 8?) rec 2'
Alzate laterali 3 x 10-8-6 rec 1.30"
Alzate a 90 gradi 3 x 10-8-6 rec 1.30
Scrollate manubri 3 x 12 rec 1.30"
plank 4 serie rec 1'
side plank 4 serie rec 1'
DUBBI E CHIARIMENTI:
1) Fino ad ora, 3 split, allenavo il petto con Spinte manubri e mezze croci in massimo allungamento e accorciamento incompleto...inoltre, in entrambi gli esercizi, ad ogni rip, mantenevo la posizione di allungamento per 2 secondi...mi sono ritrovato da una settimana con la scapola destra leggermente dolorante...ho esagerato o è normale in una scheda del genere avere simili dolori?
2) Sollecito i bicipiti già col dorso, non posso dire lo stesso per i tricipiti dato che non allenerei il petto...considerando anche la maggiore grandezza dei secondi rispetto ai primi sarebbe meglio inserire un esercizio in più? oppure toglierne uno ai bicipiti?
3) Come già spiegat, non so chi sia il genio che ha progettato la lat machine presente nel mio attrezzo multifunzione, ma sebbene io sia tutt'altri che un gigante, la distanza tra sellino e asta non è tanto ampia da farmi estendere completamente le braccia...in pratico lavoro in accorciamento si e in allungamento no...che fare? mantengo l'esericizio o lo sostituisco? dispongo di cavo basso e alto, consigliatemi voi qualche alternativa se non andasse bene
4) Nelle alzate a 90 gradi devo utilizzare un peso che mi consente di mantenere per un secondo la posizione di massima apertura? Perchè in pratica appena arrivo su neanche un secondo e la forza di gravità mi riporta in basso
5) Le Scrollate vanno eseguite senza allungare il trapezio ma lavorando solo in accorciamento (quindi senza scendere completamente una volta terminata la rip), esatto?
6) Non avendo abbastanza disponibilità al momento per l'acquisto di un power rack sarebbe meglio, per il mio caso, acquistare un half rack o una quadra bar?
Questo perchè con l'half rack comunque non potrei eseguire panca, lento e trazioni...lo userei solo per lo squat.
Invece ho letto che lo stacco quadra bar è più indicato dello squat nel mio caso, e potrei eseguirci anche le scrollate..ditemi voi.
p.s. la cifosi c'è ma non è eccessiva, ho anche delle vecchie foto caricate proprio sul forum...tuttavia sto notando che, pur non avendo ancora portato indietro le spalle, il fatto stesso di non essere più "pompato" nel delt.ant.(che andava in avanti) e nel petto (che andava in giù) mi sta conferendo un aspetto più diritto.
Grazie a chunque mi risponda
N.B Per favore, non mi dite "usa il search, leggi quello e quell'altro, è un argomento ritrito ecc"...ho letto da settimane tutto ciò che c'era da leggere su cifosi, lordosi, come impostare una scheda, come far lavorare la schiena ecc...tutti i post a riguardo, ma ovviamente un po' di dubbi, quelli elencati, restano sempre
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