Ciao a tutti, con la premessa che nn sono più un ragazzino, (44 anni) nell'ultimo anno ho ripreso ada allenarmi con l'obiettivo di mettere su un pò di muscolo partendo da una situazione di leggero sovrappeso...
Ora peso circa 75kg per 185cm di altezza e direi in buono stato di forma.
Mi alleno 3 /4 giorni alla settimana in palestra e nei giorni off cerco di mantenermi in allenamento correndo 10/12 circa 1h...
Con queste premesse la scheda che fino adesso ho seguito è la seguente...
Lun.
Squat 4x6 (80kg)
Leg extension 3x8 (50kg)
Panca piana (4x6) non riesco a superare i 70kg
Croci con manubri 3x8 22+22kg
Pectoral machine 3x8 45kg
Alzate 90 2x12 11+11kg
Curl bilanciere 3x10 30kg
Merc
Stacchi 4x4 70kg
Leg curl 3x10 55kg
Trazioni sabarra 4x8/10
Lat avanti 3x8 55kg
Arnold con manubri 3x8 12 14 16kg
Parallele 3x10 libero +5kg
French press 3x10kg 30kg
che ripeto con lo schema abab... ecc
i pesi sono totali con bilanciere da 10 kg...
Ora vorrei capire inannzitutto se è corretta e poi come integrarla migliorarla con l'obiettivo di crescere un pò in massa, migliorare i risultati anche in termini di kg...
(In un anno di lavoro non sono riuscito a superare i 30+30kg alla panca.....) ed eventualmente variare un pò gli esercizi..
Grazie per eventuali consigli
Ora peso circa 75kg per 185cm di altezza e direi in buono stato di forma.
Mi alleno 3 /4 giorni alla settimana in palestra e nei giorni off cerco di mantenermi in allenamento correndo 10/12 circa 1h...
Con queste premesse la scheda che fino adesso ho seguito è la seguente...
Lun.
Squat 4x6 (80kg)
Leg extension 3x8 (50kg)
Panca piana (4x6) non riesco a superare i 70kg
Croci con manubri 3x8 22+22kg
Pectoral machine 3x8 45kg
Alzate 90 2x12 11+11kg
Curl bilanciere 3x10 30kg
Merc
Stacchi 4x4 70kg
Leg curl 3x10 55kg
Trazioni sabarra 4x8/10
Lat avanti 3x8 55kg
Arnold con manubri 3x8 12 14 16kg
Parallele 3x10 libero +5kg
French press 3x10kg 30kg
che ripeto con lo schema abab... ecc
i pesi sono totali con bilanciere da 10 kg...
Ora vorrei capire inannzitutto se è corretta e poi come integrarla migliorarla con l'obiettivo di crescere un pò in massa, migliorare i risultati anche in termini di kg...
(In un anno di lavoro non sono riuscito a superare i 30+30kg alla panca.....) ed eventualmente variare un pò gli esercizi..
Grazie per eventuali consigli
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