nuova scheda massa o forza?

[risiko84]

Ciao a tutti, vorrei un vostro consiglio sul tipo di scheda da iniziare a settembre. Mi sono allenato per la massa anche ad agosto nonostante non sia stato regolare, ma almeno sono stato costante. Dunque, ora vorrei un parere su che tipo di scheda poter iniziare, in vista dell'aumento muscolare.
grazie

[ston]

beh, la decisione è tua.....
dipende cosa vuoi prediligere, a che punto sei arrivato in massa, ecc...

[risiko84]

la massa è sicuramente cresciuta ma leggendo i vostri topic i pesi sugli esercizi principali non sono proprio in linea con la media.
Leggendo un pò in giro, ho visto che un buon modo per fare forza è la multifrequenza; per questo ho preso uno degli schemi da voi consigliati. Adesso ve lo posto e vorrei sapere info sui tempi di recupero, sulla % di carico da mettere sugli esercizi nonchè sulla metodologia di allenamento degli abs (sempre 4x12-15?).

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

vorrei fare una ABA BAB con 20 min. di corsa alla fine

[Alessandro33]

è una classica multi ma non improntata sulla forza...

[risiko84]

ah! come potrei modificarla per renderla più incline alla forza?

[Alessandro33]

basandoti su fondamentali

[risiko84]

basandoti su fondamentali

ma i fondamentali sono già presenti....come devo mutarla in termini di serie e rip?

[ston]

inserisci delle progressioni sui fondamentali

[risiko84]

guarda se va bene
A
Squat 6x6-5-4-3-2-1
Leg extension 3x8
Panca piana 6x6-5-4-3-2-1-
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 5x5-4-3-2-1-
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

cosi va bene?

[ston]

non è una progressione ma un piramidale

[risiko84]

non è una progressione ma un piramidale

se mi dai uno schema di progressione provvedo a correggere...grazie di tutto!

[ston]

ci sono vari tipi, fai un search......

[Adama]

se mi dai uno schema di progressione provvedo a correggere...grazie di tutto!

Ciao risiko, se vuoi in questo thread trovi una collezione di innumerevoli protocolli di forza e relative progressioni.

In particolare per impattare direttamente sulla filosofia dietro queste metodiche e' riportato nel thread questo post che si richiama alla altrettanto fondamentale Tabella di Prilepin.

[risiko84]

ho trovato la scheda bill star che devo dire sembra buona, ho modificato un pò i complementari...dato che sicuramente farò questa ci date un'occhiata per vedere se va bene o va modificato qualcosa

Lunedì
Squat 5X5
Panca 5X5
Rematore 5X5
Pressa 4X10
Lat machine 4x10
Polpacci 4X20
Addominali


Mercoledì
Squat 3X5
Lento avanti 5X5
Stacchi da terra 5X5
Trazioni 30 totali
Panca stretta 4X10
Curl man. 4x10
Polpacci 4X20
Addominali

Venerdì
Squat 5X5
Panca 5X5
Rematore 5X5
Affondi 3x15
Curl bilanciere in piedi 4X10
Fench press 4X10
Polpacci 4X20

[risiko84]

qualcuno può darmi qualche consiglio?