allenamento a casa. consigli vari.

[vincent.berserk]

Ciao, sono andato in modo discontinuo in palestra per 4 anni (nel senso che andavo solo nei mesi estivi) mentre ora per vari motivi preferisco allenarmi a casa. Ho acquistato quindi dei manubri alla decathlon e ho costruito artigianalmente (sperando di nn sentire un crack alla schiena un giorno di questi) una sedia per allenare i bicipiti tramite i manubri stessi. Sono alto 1,78 cm e peso 72 Kg. Ho deciso di allenarmi così... GIORNO 1 = PETTO + BICIPITI GIORNO 2 = PAUSA GIORNO 3 = SPALLE + TRICIPITI GIORNO 4 = PAUSA GIORNO 5 = PETTO + BICIPITI GIORNO 6 = PAUSA GIORNO 7 = SPALLE + TRICIPITI e così via... (gambe e dorso li faccio a caso una voolta ogni 7 gg infilandoli in giro) Dunque alleno i bicipiti 1 volta poi aspetto 3 giorni e al 4° ritorno ad allenarli. 1 volta ogni 4 giorni insomma... Secondo voi ci siamo come tempi di allenamento o dovrei Stringere i giorni allenando i bicipiti ogni 3 giorni separandoli dal petto? Per i bicipiti l'allenmento che eseguo è sempre il solito: 4 serie da 7/8 alzate da 16 kg (prima braccio destro poi sinistro) con 2 min di pausa tra ogni serie pausa 3 min 4 serie da 8/9 alzate da 14 kg (con le braccia che alzano i manubri contemporanemante) con 2 min di pausa A fine allenamento mangio una scatoletta di tonno, 40 grammi di noci, del grana, affettati vari che trovo in giro senza risparmiarmi mentre durante i pasti mangio sempre pasta, carne, uova, contorno, verdura, frutta e dessert visto che ho schiavizzato una donna e l'ho messa ai fornelli. Ho scritto questa discussione perchè non so...vedo pochi risultati ma non riesco a capire se è una mia fissazione o meno. So che i bicipiti sono una strana bestia, quindi ho bisogno dei vostri consigli perchè sicuro siete più esperti di me. Grazie in anticipo a tutti.

[thereturn]

Dipende dagli obiettivi che hai. In ogni caso, per ora sei totalmente pazzo, o forse non abbastanza: "gambe e dorso li faccio a caso"... e che è? Lo split che segui non lo condivido affatto, personalmente: alleni troppo spesso gli stessi muscoli, oltretutto sarebbe meglio fare schiena/bicipiti e petto/tricipiti. Non conta solo quello che mangi a fine allenamento! E le quantità? Se vuoi posta l'alimentazione nella sezione giusta

[vincent.berserk]

Caso x files : Maledetti bicipiti - secondo voi li alleno poco ???

Hai ragione ma purtroppo ho mezzi proprio limitati a casa...

Per le gambe posso fare qualche squat senza multipower...per il dorso proprio nn saprei....

Quello che mi preme comunque sn i bicipiti... L'obiettivo è fare un po' di massa direi...

[gus77]

Quante pause fai???? Riduci le pause! Riposa un minuto dopo ogni serie e aggiungi un esercizio. Li alleni poco. Potresti aggiungere 4 serie di concentration curl o di hammer curls. E dopo l'allenamento dovresti mangiare molti carboidrati e proteine potresti anche eliminare i grassi dopo allenamento e spostarli in un'altra parte della giornata.

[Manx]

attenzione, per la dieta c'è la sezione apposita.

[vincent.berserk]

Caso x files : Maledetti bicipiti - secondo voi li alleno poco ???

Quante pause fai???? Riduci le pause! Riposa un minuto dopo ogni serie e aggiungi un esercizio. Li alleni poco. Potresti aggiungere 4 serie di concentration curl o di hammer curls. E dopo l'allenamento dovresti mangiare molti carboidrati e proteine potresti anche eliminare i grassi dopo allenamento e spostarli in un'altra parte della giornata.

Tra l'altro sto usando un'app per scrivere su questo forum che mi ha cancellato parte del testo della mia discussione...


L'allenamento comunque è questo:

4 serie da 7/8 alzate da 16 kg (prima braccio destro poi sinistro) con 2 min di pausa tra ogni serie


pausa 3 min


4 serie da 8/9 alzate da 14 kg (con le braccia che alzano i manubri contemporanemante) con 2 min di pausa tra ogni serie


Quindi dici che è poco??

Cavolo eppure a fine di ogni serie son quasi morto...le faccio praticamente ad esaurimento!!

Se abbasso le pause poi, temo una crisi cardiovascolare

[anju]

partendo dal presupposto che non ci siamo proprio con quel "gambe e dorso li alleno a caso", per prima cosa i bicipiti non crescono ammazzandosi di curl, i curl sono solo esercizi monoarticolari da inserire al termine dell'allenamento, per farli cresce devi fare trazioni alla sbarra e ALLENARE IL DORSO!! infatti i bicipiti lavorano insieme ai dorsali generalmente, quindi li alleni molto di più "indirettamente" col dorso che "direttamente" con i curl... e comunque abbassa i carichi e diminuisci i tempi di recupero, credimi che è meglio

[Manx]

partendo dal presupposto che non ci siamo proprio con quel "gambe e dorso li alleno a caso", per prima cosa i bicipiti non crescono ammazzandosi di curl, i curl sono solo esercizi monoarticolari da inserire al termine dell'allenamento, per farli cresce devi fare trazioni alla sbarra e ALLENARE IL DORSO!! infatti i bicipiti lavorano insieme ai dorsali generalmente, quindi li alleni molto di più "indirettamente" col dorso che "direttamente" con i curl... e comunque abbassa i carichi e diminuisci i tempi di recupero, credimi che è meglio

non facciamo i dogmatici per cortesia...trazioni ed esercizi per il dorso non lavorano direttamente i bicipiti, ma in sinergia e non è affatto vero che li alleni di piu' col dorso...se questo avviene...allora significa che lavori molto meno il dorso e questo non è bene.
E' l'abc.

[gus77]

è normale che sei morto alla fine di ogni serie così costruisci il muscolo. se non sei morto alla fine di ogni serie vuol dire che ti alleni male. fai ogni serie fino a raggiungere il failure (cioè quando non riesci più ad alzare il peso nemmeno una volta) e comunque sono sempre dell'idea che dovresti ridurre le pause a proprio massimo un minuto e mezzo se un minuto non cè la fai.

---------- Post added at 21:29:18 ---------- Previous post was at 21:28:23 ----------

attenzione, per la dieta c'è la sezione apposita.

Si cè la sezione dieta ma se fa le cose male perchè non dirglielo???

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partendo dal presupposto che non ci siamo proprio con quel "gambe e dorso li alleno a caso", per prima cosa i bicipiti non crescono ammazzandosi di curl, i curl sono solo esercizi monoarticolari da inserire al termine dell'allenamento, per farli cresce devi fare trazioni alla sbarra e ALLENARE IL DORSO!! infatti i bicipiti lavorano insieme ai dorsali generalmente, quindi li alleni molto di più "indirettamente" col dorso che "direttamente" con i curl... e comunque abbassa i carichi e diminuisci i tempi di recupero, credimi che è meglio

Questa è una gran cavolata. Devi si allenare il dorso ma di sicuro non ti farà crescere i bicipiti visto che sono toccati leggermente durante gli esercizi per dorso.

[Manx]

è normale che sei morto alla fine di ogni serie così costruisci il muscolo. se non sei morto alla fine di ogni serie vuol dire che ti alleni male. fai ogni serie fino a raggiungere il failure (cioè quando non riesci più ad alzare il peso nemmeno una volta) e comunque sono sempre dell'idea che dovresti ridurre le pause a proprio massimo un minuto e mezzo se un minuto non cè la fai.

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Si cè la sezione dieta ma se fa le cose male perchè non dirglielo???
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Questa è una gran cavolata. Devi si allenare il dorso ma di sicuro non ti farà crescere i bicipiti visto che sono toccati leggermente durante gli esercizi per dorso.

Infatti hai fatto bene a dirlo, ma qui non si discute la dieta. E' il regolamento...cerchiamo di leggerlo e interpretare bene e con calma quanto vi viene daetto da mod e altri membri dello staff.

[DogBullo]

Praticamente fai i muscoli dello specchio, tralasciando proprio i due gruppi muscolari che ti darebbero una spinta anbolica importante facendoti crescere più velocemente. Fa te

[gus77]

Infatti hai fatto bene a dirlo, ma qui non si discute la dieta. E' il regolamento...cerchiamo di leggerlo e interpretare bene e con calma quanto vi viene daetto da mod e altri membri dello staff.

ok va bene scusa capo! era solo per non lasciarlo nell'ignoranza!

[RUS]

L'allenamento é totalmente sbagliato.. Tra l'altro i bicipiti lavorano anche quando fai dorsali oppure le croci ai cavi per i pettorali per cui dal mio punto di vista li alleni troppo andando in sovrallenamento e così non hanno il tempo di recuperare per poi crescere.. 2 ulteriori consigli 1) dato che non vedo nello specifico il tuo allenamento voglio dirti che ci sono 4 esercizi ovvero panca dip stacchi e squat che si chiamano fondamentali e andrebbero sempre inclusi nella programmazione del tuo workout in quanto non mettendoli limiti la crescita globale del tuo corpo.. 2) purtroppo gambe e dorsali devi allenarli soprattutto le gambe non ci crederai ma se inizi ad allenarle vedrai che ciò gioverà in forza all'intero fisico anche alle braccia.. Anch'io facevo il tuo stesso errore di non allenarle beh non ci crederai mai ma da quando le alleno sono uscito dallo stallo in cui mi ero bloccato e le braccia soprattutto i bicipiti hanno ricominciato a crescere

[anju]

scusate avete ragione, mi sono espresso male, intendevo che è inutile fare 32234234 curl, se poi non alleni il dorso. allenando il dorso, bastano un paio di esercizi curl per completare l'allenamento dei bicipiti. e anche per quanto riguarda le gambe, è fondamentale allenarle oltre che per un discorso di simmetria col resto del corpo, anche perchè essendo muscoli molto grandi danno una grande spinta ormonale utile anche a tutto il resto del corpo

[vincent.berserk]

Caso x files : Maledetti bicipiti - secondo voi li alleno poco ???

A quanto pare devo inserire gambe e dorso...

Per il dorso potrei comprare quella specie di barra a pressione che si attacca alla porta per fare le trazioni....

Ma per la gambe cosa posso fare??! Devo uccidermi di squat?? Che peso posso usare?? Una barra nuova con pesi??

Comunque i miei allenamenti sono quasi sempre identici...

--- Quando faccio petto + braccia, l'allenamento è così...

3 SERIE DI FLESSIONI AD ESAURIMENTO con 1 e mezzo di pausa tra ogni flessione

Pausa di 3 min

ALTRE 3 SERIE DI FLESSIONI AD ESAURIMENTO con 1 e mezzo di pausa tra ogni flessione

pausa 3 min

3 SERIE DI FLESSIONI LENTISSIME con 1 e mezzo di pausa tra ogni flessione

pausa 3 min

4 serie da 7/8 alzate da 16 kg (prima braccio destro poi sinistro) con 2 min di pausa tra ogni serie

pausa 3 min

4 serie da 8/9 alzate da 14 kg (con le braccia che alzano i manubri contemporanemante) con 2 min di pausa tra ogni serie

--- QUANDO FACCIO SPALLE + TRICIPITI faccio

3 serie di alzate laterali con peso 14 e pausa 2

Pausa 3 min

3 serie di alzate laterali con peso 12 e pausa 2

Pausa 3 min

3 serie di alzate frontali con peso 12 e pausa 2

Pausa 3 min

6 serie di manubri da 12 con corpo a terra e tricipiti sollevati che porto indietro verso la testa piegando solo i gomiti


(Ok, scatenatevi a insultarmi)

D'altronde con i mezzi limitati di cui dispongo mi scende la fantasia nell'allenamento!!