allenamento a casa. consigli vari.

[anju]

mmm... con 2 manubri ci sono un'infinità di esercizi da fare, cerca su internet comunque quelle pause uccidono l'intensità, fai così: abbassa il peso e tieni AL MASSIMO 1 minuto e mezzo di pausa tra una serie e l'altra E tra un esercizio e l'altro, quei 3 minuti non hanno senso... in ogni caso, se il tuo obbiettivo è la massa, tieni un carico che ti consenta di fare da 8 a 12 ripetizioni (anche di più negli ultimi esercizi)... detto questo, cerca su internet quali altri esercizi puoi fare e inseriscili nell'allenamento

[RUS]

Il tempo di recupero é: 120" per i fondamentali, 90" per i multiarticolari e 60" per gli esercizi di isolamento.. Per i dorsali con i manubri puoi fare il rematore a un braccio e anche a due braccia se hai buon equilibrio oppure il pull over e gli stacchi se proprio non riesci a trovare qualcosa per appenderti.. Per le gambe boh vai di affondi e squat XD esiste anche uno squat con i piedi su due panche e una cintura alla quale attaccare i pesi se non riesci a trovare un posto dove attaccare il bilanciere.. Comunque per le spalle esistono anche alzate frontali, alzate Arnold o military press che puoi fare con i manubri varia un po' ..per il petto puoi fare le croci con i manubri se hai una panca oppure semplici distensioni..non ho presente i tuoi dati ma comunque manubri da 16 kili per le alzate laterali mi sembrano tanti sei sicuro di fare l'esercizio in modo corretto? Ricorda che alla fine della ripetizione concentrica dovresti tenere il manubrio sollevato 2,3 secondi in modo statico..

[vincent.berserk]

Caso x files : Maledetti bicipiti - secondo voi li alleno poco ???

Il tempo di recupero é: 120" per i fondamentali, 90" per i multiarticolari e 60" per gli esercizi di isolamento.. Per i dorsali con i manubri puoi fare il rematore a un braccio e anche a due braccia se hai buon equilibrio oppure il pull over e gli stacchi se proprio non riesci a trovare qualcosa per appenderti.. Per le gambe boh vai di affondi e squat XD esiste anche uno squat con i piedi su due panche e una cintura alla quale attaccare i pesi se non riesci a trovare un posto dove attaccare il bilanciere.. Comunque per le spalle esistono anche alzate frontali, alzate Arnold o military press che puoi fare con i manubri varia un po' ..per il petto puoi fare le croci con i manubri se hai una panca oppure semplici distensioni..non ho presente i tuoi dati ma comunque manubri da 16 kili per le alzate laterali mi sembrano tanti sei sicuro di fare l'esercizio in modo corretto? Ricorda che alla fine della ripetizione concentrica dovresti tenere il manubrio sollevato 2,3 secondi in modo statico..

No per le alzate laterali (per le spalle intendo) uso i manubri da 14 kg ma sn sicuro che potrei passare già oggi ai 16 perché è da 3 mesi che eseguo gli stessi identici esercizi, quindi mi sa tanto che ho sviluppato una forma di autismo per le laterali e i 16 li sollevo easy ormai. Sono un cyborg da catena di montaggio 😓

Per quanto riguarda l'esecuzione dell'esercizio, per fortuna la eseguo correttamente, lentamente , rispettando tempi e respirazione... (Anche perché ad aprile la schiena mi ha fatto crack una volta perché avevo tenuto le gambe dritte essendomi allenato svogliato e stanco)

Proverò a variare un po' esercizi come dici tu guardando qualcosa su youtube.

Il probelma restano le gambe...potrei legarmi dei pesi addosso anche se nn so come...

Per quanto riguarda i manubri per i bicipiti uso i 16 per la serie principale e (credo di poter passare ai 18) ma seguendo le indicazioni nei precedenti commenti non serve aumentare il peso ma concentrarmi sui tempi di recupero e modificare le ripetizioni...

[vincent.berserk]

Flessioni con uno zaino pieno di bottiglie d'acqua: Follia o esperimento sensato??

Ciao.

Trovandomi ad allenarmi a casa visto che sono molto a corto di cash per la palestra, devo usare un po' fantasia evitando di inciampare in infortuni vari o focalizzandomi su esercizi controproducenti.

Non disponendo nè di bilancere, nè di alcun tipo di panca, per allenare il petto mi massacro di flessioni.

So benissimo che le flessioni non garantiscono risultati incoraggianti per far massa, ma almeno danno un po' di tono.

Avendo abusato come un cinghiale di creatina 5 anni fa in palestra con una scheda tutta incentrata sul petto, i miei pettorali sono sempre rimasti molto calcati (anche nei lunghi periodi invernali in cui nn andavo mai in palestra) e hanno una buona forma nonostante è da un pezzo che nn siano allenati con macchinari specifici. (1 anno ormai che nn vado in palestra ed eseguo solo esercizi casalinghi da 4 mesi).

L'unico esercizio che eseguo da mesi sono le flessioni.

Faccio praticamente 9 serie da 20/18/17 piegamenti ad esaurimento.... Diciamo che ne faccio in totale 160 flessioni dai...

Secondo voi son poche o sono in media con un soggetto che si allena a casa dopo qualche discontinua esperienza in palestra???

Ora però mi sto un po stancando....forse per i risultati...forse perché ho voglia di fare un passo avanti nelle flessioni...

Quindi mi chiedo...

Se prendo uno zaino e lo riempio di bottiglie d'acqua o di dischi cercando di non farli muovere all'interno...poi lo lo indosso stringendolo bene alle ascelle...infine inizio con le flessioni....

Avrò un qualche risultato nel medio/lungo periodo oppure mi fracasso la cervicale???

Grazie.

[DogBullo]

Non ti devi uccidere con lo squat, ma fare squat, pressa, affondi e leg ex.
@Rus_ non ho compreso per quale motivo nelle croci alleni i bicipiti

[Sherlock]

non ci vedo niente di strano, se riesci a farlo in modo che ti sia comodo; aumenti il carico e abbassa le ripetizioni

considera anche le flessioni stando coi piedi su un rialzo (non troppo altrimenti diventa tutto a carico delle spalle) o per esempio su una mano sola..

[RUS]

Non è che li alleni é che in quel l'esercizio soprattutto ai cavi lavorano in sinergia con i pettorali quindi indirettamente come negli esercizi per i dorsali li stimoli.. Per i bicipiti prova a fare contrazioni lentissime concentrandoti nel movimento e flettendo i polsi all'indietro in modo da allungare la leva e stimolarli al meglio, abbrevia i recuperi e puoi provare ad allenarli in super serie oppure in stripping

[RUS]

Le flessioni se le fai a sfinimento sono buone .. Un sacco di persone allenano gli addominali senza pesi allo stesso modo eppure sono più ipertrofici di quelli che li allenano con i carichi (io sono uno di quelli).. Magari al posto di caricanti di bottigliette d'acqua che saranno scomode in quanto si muoverebbero potresti comprarti dei dischi di ghisa da palestra e caricare lo zaino con quelli.. se lo fai stai attento a non farli scivolare nella zona lombare quando fai l'esercizio perché potrebbe crearti problemi alla schiena..

[MarcoT]

Le flessioni se le fai a sfinimento sono buone .. Un sacco di persone allenano gli addominali senza pesi allo stesso modo eppure sono più ipertrofici di quelli che li allenano con i carichi (io sono uno di quelli).. Magari al posto di caricanti di bottigliette d'acqua che saranno scomode in quanto si muoverebbero potresti comprarti dei dischi di ghisa da palestra e caricare lo zaino con quelli.. se lo fai stai attento a non farli scivolare nella zona lombare quando fai l'esercizio perché potrebbe crearti problemi alla schiena..

ma dove li hai visti?



vincent se vuoi puoi provare altri tipi di piegamenti e anche altri esercizi, dai un occhiata al thread sul corpo libero

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

[RUS]

Basta allenarli a sfinimento e li rendi ipertrofici lo stesso magari ci metti più tempo ma l'effetto é buono lo stesso.. Anzi io mi ci trovo addirittura meglio

[anju]

non alzare il peso, non sei un powerlifter, il peso non è il tuo obbiettivo, bensì la massa. quindi come già detto usa un peso che ti consenta di fare dalle 8 alle 12 ripetizioni, tieni i tempi di recupero più bassi e vedrai che comincerai a mettere su massa poi ovvio che anche e sopratutto la dieta gioca un ruolo fondamentale

[anju]

beh concordo in pieno con RUS, basta non fare solo il solito crunch classico, ci sono un'enormità di esercizi per gli addominali a corpo libero che permettono di farli lavorare veramente duramente, io non ho mai usato la macchina per gli addominali...

[ston]

ti ho unito le 2 discussioni.
Cerca di esporre i tuoi dubbi in un'unico 3d, altrimenti tra un paio di giorni ne apri un'altro su un'altro gruppo muscolare.
Leggere il regolamento.


P.S. " ti ho editato il titolo."

[vincent.berserk]

allenamento a casa. consigli vari.

ti ho unito le 2 discussioni.
Cerca di esporre i tuoi dubbi in un'unico 3d, altrimenti tra un paio di giorni ne apri un'altro su un'altro gruppo muscolare.
Leggere il regolamento.


P.S. " ti ho editato il titolo."

Bella grazie!

[DogBullo]

Rus, nelle croci i bicipiti non lavorano per nulla in sinergia con i pettorali, sennò stai sbagliando esecuzione e poi allora, anche nei polpacci da seduto, per sollevare la leva del carico, lavori i bicipiti in sinergia con i polpacci.