Salve a tutti mi chiamo Piero e fino a maggio di quest anno sono andato in palestra, che frequentavo da circa 2 anni e mezzo, quest anno per motivi economici non ho potuto continuare. Mi alleno a casa, avendo la tower gym, due manubri da 16kg ognuno, un bilancere, ed una panca regolabile. Vorrei avere dei consigli sul migliorare il mio stato fisico, sto seguendo una normocalorica(33%, 33%, 33%), allenandomi dalle 15 alle 16 o dalle 17 alle 18, dipende dagli orari. Di seguito i miei dati e programma:
Altezza:183 cm
peso:76kg
circonferenza polso:16,5 cm
circonferenza vita: 76,5 cm
Lunedì
petto
panca inclinata 4*8/10 (alcune volte con i manubri)
panca piana 4*8/10(alcune volte con i manubri)
croci con basse i manubri 3*6
croci alte con manubri 3*6
tricipiti
parallele 2*10 con sovraccarico
parallele 2*10 a corpo libero
concentrato dietro il collo 4*8
spinte indietro 3*8
alcune volte al posto delle spinte indietro faccio i dip tra due panche
Mercoledì
Dorsali
trazioni presa prona alla tower gym 5*5
rematore con manubrio 4*8/10
hyperextension 4*15+ pull over 3*10(super-serie)
trazioni presa supina alla tower gym 4*4
bicipiti
curl con bilancere 4*8/10
curl a martello 4*8
curl cuncentrato 3*12
Venerdì
Gambe
Squat 5*6
Affondi con manubri 3*8
Stacchi alla rumena 4*8
calf in piedi 4*20
Spalle
Alzate laterali con manubri 4*8
Alzate frontali 4*8
Lento avanti manubri seduto 3*8( alcune volte sostuisco con alzate per deltoidi con manubri 3*8)
Scrollate con manubri 3*16
Addominali(martedì e sabato)
Martedì
5*[(crunch a libretto+ponte in camminata+ ponte laterale lato)] *12
pausa tra una triserie ed un'altra 120 secondi
Sabato
5*[(russian sit-up+propedeutica+hip raises)]*12
pausa tra una triserie ed un'altra 120 secondi
Purtroppo gli esericizi sono limitati per via dell'attrezzatura, quindi non posso variare di moltissimo la scheda. Potreste darmi dei consigli sugli addominali, comunque a me servono per mantenere o aumentare di poco la massa.
Potreste aiutarmi a sistemare meglio la scheda e darmi dei consigli su come impostare un programma annuale. Grazie mille per gli eventuali suggerimenti.
Altezza:183 cm
peso:76kg
circonferenza polso:16,5 cm
circonferenza vita: 76,5 cm
Lunedì
petto
panca inclinata 4*8/10 (alcune volte con i manubri)
panca piana 4*8/10(alcune volte con i manubri)
croci con basse i manubri 3*6
croci alte con manubri 3*6
tricipiti
parallele 2*10 con sovraccarico
parallele 2*10 a corpo libero
concentrato dietro il collo 4*8
spinte indietro 3*8
alcune volte al posto delle spinte indietro faccio i dip tra due panche
Mercoledì
Dorsali
trazioni presa prona alla tower gym 5*5
rematore con manubrio 4*8/10
hyperextension 4*15+ pull over 3*10(super-serie)
trazioni presa supina alla tower gym 4*4
bicipiti
curl con bilancere 4*8/10
curl a martello 4*8
curl cuncentrato 3*12
Venerdì
Gambe
Squat 5*6
Affondi con manubri 3*8
Stacchi alla rumena 4*8
calf in piedi 4*20
Spalle
Alzate laterali con manubri 4*8
Alzate frontali 4*8
Lento avanti manubri seduto 3*8( alcune volte sostuisco con alzate per deltoidi con manubri 3*8)
Scrollate con manubri 3*16
Addominali(martedì e sabato)
Martedì
5*[(crunch a libretto+ponte in camminata+ ponte laterale lato)] *12
pausa tra una triserie ed un'altra 120 secondi
Sabato
5*[(russian sit-up+propedeutica+hip raises)]*12
pausa tra una triserie ed un'altra 120 secondi
Purtroppo gli esericizi sono limitati per via dell'attrezzatura, quindi non posso variare di moltissimo la scheda. Potreste darmi dei consigli sugli addominali, comunque a me servono per mantenere o aumentare di poco la massa.
Potreste aiutarmi a sistemare meglio la scheda e darmi dei consigli su come impostare un programma annuale. Grazie mille per gli eventuali suggerimenti.
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