ciao a tutti sono luca mi alleno da 2,5anni
sono alto 170 e peso 67
premetto che per comodità preferisco allenarmi in 3 gg a settimana e di solito mi alleno in monofrequenza
la mia attuale scheda che sto usando da 3 settimane e la seguente
lunedi
panca piana 4x6
spinte manubri piana 3x10
croci panca 45 3x12/15
dip 1xmax
military press 3x6/8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10/12
panca presa stretta 4x8
dip 3x10
push down 3xmax
curl martello 3x12
addominali
mercoledi
squat 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x12/15
leg curl 3x10
calf mono 4x12
addominali
venerdi
lat machine avanti 4x6/8 (prima facevo la trazioni presa larga ma nn mi facevano sviluppare la schiena in larghezza)
rematore 3x8
pulldown 3x12
pulley 3x12/15
alzate a 90 3x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere 3x8
curl martello 3x10/12
curl con elastici 3xmax
addominali
come vedete non faccio il dead lift perche ho provato piu volte e mi provoca dolori alla sciatica e parlando con un esperto mi ha detto che si puo crescere bene anche senza quell esercizio
comunque i mie massimali sono
panca piana 65 kg piu il bilanciere
military press 30 kg piu bilanciere
panca presa stretta 50kg piu bilanciere
dip con 20 kg piu catena in mezzo alle gambe
squat con 90 kg piu bilanciere
rematore con 75 kgpiu bilanciere
curl bilanciere 34kg piu bilanciere
io vorrei ispessire molto il pettorale (non che sia carente ma vorrei un bel petto stile buldozzer!!)
inspessire il deltoide laterale
e formare come si deve le braccia con dei tricipiti da paura
voi cosa mi consigliate di fare??
come devo intervenire??
grazie a tutti
sono alto 170 e peso 67
premetto che per comodità preferisco allenarmi in 3 gg a settimana e di solito mi alleno in monofrequenza
la mia attuale scheda che sto usando da 3 settimane e la seguente
lunedi
panca piana 4x6
spinte manubri piana 3x10
croci panca 45 3x12/15
dip 1xmax
military press 3x6/8
alzate frontali 3x10
alzate laterali 3x10/12
panca presa stretta 4x8
dip 3x10
push down 3xmax
curl martello 3x12
addominali
mercoledi
squat 4x6
affondi 3x10
leg extension 3x12/15
leg curl 3x10
calf mono 4x12
addominali
venerdi
lat machine avanti 4x6/8 (prima facevo la trazioni presa larga ma nn mi facevano sviluppare la schiena in larghezza)
rematore 3x8
pulldown 3x12
pulley 3x12/15
alzate a 90 3x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere 3x8
curl martello 3x10/12
curl con elastici 3xmax
addominali
come vedete non faccio il dead lift perche ho provato piu volte e mi provoca dolori alla sciatica e parlando con un esperto mi ha detto che si puo crescere bene anche senza quell esercizio
comunque i mie massimali sono
panca piana 65 kg piu il bilanciere
military press 30 kg piu bilanciere
panca presa stretta 50kg piu bilanciere
dip con 20 kg piu catena in mezzo alle gambe
squat con 90 kg piu bilanciere
rematore con 75 kgpiu bilanciere
curl bilanciere 34kg piu bilanciere
io vorrei ispessire molto il pettorale (non che sia carente ma vorrei un bel petto stile buldozzer!!)
inspessire il deltoide laterale
e formare come si deve le braccia con dei tricipiti da paura
voi cosa mi consigliate di fare??
come devo intervenire??
grazie a tutti
spanza 
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