Ricondizionamento e Massa

[rico96]

Salve a tutti, nessuno si ricorderà chi sono ma mi sono presentato un annetto fa circa. Faccio palestra da quasi tre anni ma difatto solo nell'ultimo anno ho deciso di impegnarmi seriamente. Ho sedici anni (diciassette a ottobre), sono alto 1,86 e peso 72kg. Da settembre dell'anno scorso ho messo 6kg, pesavo 66kg. Ora da un mesetto circa non entro in palestra anche se ho fatto ogni tanto degli esercizi a corpo libero (trazioni, piegamenti sulle braccia, addominali, sollevamenti agli anelli per bicipiti). Da domani volevo tornare in palestra. Pensavo di fare così per queste prime due settimane:

Lunedì, Mercoledì e Venerdì
- Addominali
- Panca Piana 3x12-10-8
- Curl bilanciere bicipiti 3x12-10-8
- Squat 3x12-10-8
- Lento avanti 3x12-10-8
- Lat avanti 3x12-10-8
- French press 3x12-10-8

Poi dalla settimana del 9 settembre pensavo di ricominciare a fare massa. Secondo voi una scheda così può andare?

LUNEDI PETTO BICIPITI
Addominali
Panca Piana 4x6-6-4-4
Panca Inclinata con manubri 4x12-10-8-6
Croci ai cavi 4x12-10-8-6
Pullover 3x14

Curl bilanciere 4x5
Curl manubri 4x12-10-8-6
Panca Scott bilanciere 3x12

MERCOLEDI GAMBE SPALLE
Addominali
Squat 4x6
Affondi 4x10-10-8-8
Leg Extension 4x12-10-8-6
Leg Curl 4x12-10-8-6
Spinte indietro per glutei (non so come si chiama) 4x12-10-8-6

Lento manubri 4x4-4-3-3
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 4x10-10-8-8
Alzate frontali 4x12-10-8-6

VENERDI DORSO TRICIPITI
Addominali
Lat avanti 4x4
Rematore manubri 4x12-10-8-6
Pulley 4x12-10-8-6
Pulldown 3x14

Estensioni al cavo 4x6
French Press 4x10-10-8-8
Tricipiti alle parallele senza aiuto 3xmax.

Secondo voi è una scheda valida? Miglioramenti o cose che non vanno bene? Se c'è qualcosa che non va anche nel ricondizionamento ditemi anche quello.
Grazie in anticipo

[ston]

nell full eviterei i piramidali, personalmente non mi piacciono nelle fasi di ricondizionamento.
potresti variarne l'impostazione settimanale in modo da poter inserire:
squat
stacchi
panca
military
dip
curl
french
trazioni
rematore
iniziando i vari wo in maniera differente in modo che, a rotazione, troverai come primo esercizio squat, panca, stacchi.
nella mono ridurrei il volume per aumentarlo un pò nella prox scheda.
addominali a fine wo e non in tutte le sedute.
meglio le gambe da sole o con l'addome, su 3 wo puoi ripartire il lavoro delle spalle tra petto (deltoidi ant.lat.) e dorso (deltoidi post)
dio?
trazioni?
stacchi?
polpacci?
deltoidi post?

[rico96]

Quindi per il ricondizionamento potrei fare delle 3x10? Come imposteresti il ricondizionamento? E per la mono quali modifiche faresti? Scusa se ti chiedo tanto ma ho bisogno di consigli esperti piuttosto che fare io.

[ston]

le modifiche per la mono te le ho già suggerite....

per le ripetizioni della full:
cerca di impostare delle variazioni di lavoro, esempio nel primo esercizio potresti impostare un lavoro "pesante" negli altri 2 fondamentali un lavoro più leggero, nei rimanenti esercizi tieni un livello di lavoro "normale"
non posso inserirtele io le serie e le ripetizioni, già ti ho suggerito come impostare la scheda ...se te la completo.....sarebbe come fartela io, e non è consentito dal regolamento.
prova ad impostare il tutto con le indicazioni date, poi la si sistema ( io, o qualcun'altro....)

[rico96]

Ah ok ho capito. Cerco di adattarla ai tuoi consigli io più tardi la posto. Puoi spiegarmi solo cosa intendi per ridurre il volume nella mono? E nella full devo fare in tutti i wo tutti gli esercizi che mi hai scritto prima (panca dip stacchi rematore squat curl french trazioni e military) con delle variazioni nella sequenza? E potresti dirmi quali sono gli esercizi che stimolano deltoidi posteriori anteriori e laterali? Grazie mille

[ston]

no, lascerei sempre i 3 big, che si alterneranno come ordine di partenza, e poi alternerei gli altri esercizi, ma sempre in modo da mantenere una struttura full

[rico96]

E per quanto riguarda il volume della mono? Riduco come? Se poi puoi dirmi quali esercizi specifici allenano i delt. posteriori quali i laterali e quali gli anteriori. Grazie ancora

[ston]

togli qualche serie.

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

[rico96]

Ho cercato di farla come dici tu. Dimmi se va bene:
FULLBODY:

LUNEDI
Piana 4x6
Squat 3x12
Stacchi 3x12
Dip 3x6
Military 3x8
Trazioni 3x6
Rematore 3x10
Curl 3x12
French 3x8

MERCOLEDI
Squat 4x6
Stacchi 3x12
Piana 3x12
Rematore 3x12
Trazioni 3x6
Dip 3x6
Curl 3x10
French 3x10
Military 3x10

VENERDI
Stacchi 4x6
Piana 3x12
Squat 3x12
Military 3x12
French 3x12
Curl 3x8
Trazioni 3x6
Rematore 3x8
Dip 3x6

MONO:

LUNEDI - PETTO BICIPITI DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI
Panca Piana 4x6 6 4 4
Dip 3x6
Distensioni Panca Inclinata con manubri 3x12 10 8
Croci ai cavi 3x12 10 8
Pullover 3x12

Curl Bilanciere 4x6 6 4 4
Curl manubri 3x12 10 8
Panca Scott bilanciere 3x12

Military Press 4x6 6 4 4
Alzate laterali 3x10 8 6

MERCOLEDI - GAMBE
Squat 4x6 6 4 4
Stacchi 4x8 8 6 6
Leg Extension 3x12 10 8
Leg Curl 3x12 10 8
Spinte indietro glutei 3x12 10 8
Calf in piedi 3x12 10 8

VENERDI - DORSO TRICIPITI DELTOIDI POSTERIORI
Trazioni 4x6
Lat avanti 4x6 6 4 4
Rematore 4x6 6 4 4
Pulley 3x12 10 8
Pulldown 3x12 10 8

French Press 4x6 6 4 4
Estensioni al cavo 3x10 8 6
Parallele 3xmax

Alzate laterali busto a 90 gradi 3x10 8 6
Tirate al mento 3x10 8 6

Ci sono modifiche da fare o cose che non vanno bene secondo te?

[ston]

Ho cercato di farla come dici tu. Dimmi se va bene:
FULLBODY:

LUNEDI
Piana 4x6 5x5 120"
Squat 3x12 4x8 120"
Military 3x8 90"
Rematore 3x8 90"
Curl 3x12 60"


MERCOLEDI
Squat 4x6 5x5 120"
Piana 3x12 4x8 120"
tirate al mento 3x8 90"
Trazioni 3x6 120"
Dip 3x6 90"
addome


VENERDI
Stacchi 5x5 120"
Piana 3x12 3x8 90"
Military 3x12 lento manubri 3x8 90"
French 3x12 60"




MONO:

LUNEDI - PETTO BICIPITI DELTOIDI ANTERIORI E LATERALI
Panca Piana 4x6 6 4 4 4x6 120"
Dip 3x6 90"
Distensioni Panca Inclinata con manubri 3x8 90"
Croci ai cavi 3x10 60"



Military Press 4x6 6 4 4
Alzate laterali 3x10 8 6

Curl Bilanciere 4x6 90"
Curl manubri hammer 3x 8 60"
Panca Scott bilanciere 2x12 30"

MERCOLEDI - GAMBE
Squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
affondi man 3x10 60"
Leg Extension 3x10 60"
Leg Curl 3x8 90"
Calf in piedi 3x 10 60"

VENERDI - DORSO TRICIPITI DELTOIDI POSTERIORI
stacchi 4x4 120"
Trazioni 3x6 120"
Rematore 4x6 6 4 4 3x8 90"
lat commando 3x10 60"
Pulley 3x12 10 8 2x12 60"
alzate 90° 3x8 60"
scrollate manubri 2x12 60"


French Press 4x6 90"
Estensioni al cavo 3x10 8 6 pushdown fune 3x8 60"
Parallele 3xmax push down maniglia presa inversa 2x12 30"


Ci sono modifiche da fare o cose che non vanno bene secondo te?

ti ho modificato qualcosa, anche andado contro ciò che ti avevo detto, nella full.....così mi sembrava meglio.
buon wo

[rico96]

Grazie mille! Da domani comincio, sei stato gentilissimo