nuova scheda hard settembre

[alberto77]

Ciao ragazzi, mi hanno fatto una scheda abbastanza strong per salire un po' di tono muscolare. Integrerò con un po' di creatina e bcaa per dare il meglio di me. Ecco la scheda. 3 workout a settimana + 1-2 sedute di aerobica a digiuno al mattino presto (giorni off). Voglio spaccare il mondo:

Dorsali-Spalle posteriori - bicipiti


Stacchi 12-10-8-6 2'
lat machine avanti 4x8 1'20''
rematore bilanciere 4x8 1'20''
lat machine dietro 2-3x15-20 1'


row torso 3x12 1'
vertical rowSS 3x10 1'
alzate posteriori




curl bilanciere 4x8 1'20''
manubri inpiedi 4x6 1'20''






Petto-Spalle-Tricipiti
panca piana 8-6-4-4 2'
croci inclinata 4x15 1'
spinte inclinata manubri 4x8 1'20''
croci cavi 2-3x15-20 1'


lento inpiedi 4x8 1'40''
tirate almento 4x6 1'20''
alzate laterali 3-4x12 1'




french press 4x8 1'20''
push down 3-4x(6+6+6) a scalare 1'20''




gambe
affond iMP 4x10 1'
squat 4x8 2'
leg extension 2x15 1'
stacchi (leggeri) 4x8 1'30
SS leg curl
calf in piedi 5x15 40'

[fracaste94]

Ciao ragazzi, mi hanno fatto una scheda abbastanza strong per salire un po' di tono muscolare. Integrerò con un po' di creatina e bcaa per dare il meglio di me. Ecco la scheda. 3 workout a settimana + 1-2 sedute di aerobica a digiuno al mattino presto (giorni off). Voglio spaccare il mondo:

Dorsali-Spalle posteriori - bicipiti


Stacchi 12-10-8-6 2' 4/5x4
lat machine avanti 4x8 1'30'' togli e metti trazioni in 4x8/10
rematore bilanciere 4x8 1'30'' 3x8
lat machine dietro 2-3x15-20 pulldown BT 2x12


row torso 3x12 1'
vertical rowSS 3x10 1' che vuol dire?
alzate posteriori serie, rip?




curl bilanciere 4x8 1'20'' 3x8
manubri inpiedi 4x6 1'20'' hammer? alternato? drag? che esercizio intendi? specifica






Petto-Spalle-Tricipiti
panca piana 8-6-4-4 2' 8-6-6-4 90''
croci inclinata 4x15 1' dip 3xmax (8/10 rip)
spinte inclinata manubri 4x8 1'30'' 3x8
croci cavi 2-3x15-20 1' 2x12


lento inpiedi 4x8 1'40'' 3x8 90''
tirate almento 4x6 1'20'' 3x10 60''
alzate laterali 3-4x12 1' prima queste in 3x10/12 poi le tirate




french press 4x8 1'20'' 3x8 90''
push down 3-4x(6+6+6) a scalare 1'20''




gambe
affond iMP 4x10 1' scusami, iMp starebbe per?
squat 4x8 2' assolutamente primo esercizio, 4x6
leg extension 2x15 1' 2x12
stacchi (leggeri) 4x8 1'30 togli e sostituisci con stacco GT 4x6 90''
leg curl 3x8 60''
calf in piedi 5x15 40' 3x12 60''

.

[Cleeius]

6-7 esercizi per il dorso.. non credi di esagerare?

[Manx]

6-7 esercizi per il dorso.. non credi di esagerare?

il volume di lavoro (serie) è importante, non il numero degli ex...sono cose che ripetiamo in continuazione...

[Cleeius]

Vabbò.. gli esperti siete voi..

[Manx]

Vabbò.. gli esperti siete voi..

non è questione di essere esperti....è questione di ragionamento Puoi fare 10 serie e 4 ex, ma anche 15 serie e 3 ex. Quale volume è maggiore?

[Cleeius]

Si ok, è uguale.. ma lui fa già 5x4 stacchi e altri 3 a 4x8.. in più altri 2/3 esercizi 2/3x10/12.. cioè bhò.. sarà quasi il doppio del mio allenamento.. se è così dato che faccio mono aggiungo anch'io.. o no?

[Manx]

non è uguale per nulla a dire il vero...10 serie o 15 serie...ti sembrano uguali? Cmq il mio era un es. generale e la scheda dell'utente non è completa e va sistemata.

[alberto77]

Dunque, chiarisco un attimo la cosa.
a) per il dorso avevo pensato di sostituire la lat machine avanti con le trazioni. Sarà fatto. aggiudicati anche gli altri cambiamenti.

b) vertical row SS (superserie) alzate posteriori (quelle a 90° con manubri) 3x10 (10 ripetizioni per ognuno dei due esercizi)


c) manubri in piedi bicipiti io di solito le faccio alternate con partenza a martello e chiusura con presa supina (non so il nome tecnico di questa cosa)

d) aggiudicati i cambiamenti sulla scheda due


e) affondi MP significa affondi al multipower (aggiudicati gli altri cambiamenti)

[fracaste94]

b)vertical row via. Solo alzate a 90° 3x12

c)hammer curl 3x10

d) ok ho capito, se è quello che intendo io è più specifico per i bicipiti femorali, non farlo. Va bene come ho scritto sopra

[simo91]

xk ripetizioni così alte negli stakki?

[alberto77]

Le abbiamo corrette simo91. Grazie fracaste94!

[fracaste94]

Figurati

[Cleeius]

non è uguale per nulla a dire il vero...10 serie o 15 serie...ti sembrano uguali? Cmq il mio era un es. generale e la scheda dell'utente non è completa e va sistemata.

Avevo letto ripetizioni, sorry