Scheda forza tecnica

[Teo95]

Sotto consiglio di Menez tra un mesetto inizierò un miniciclo di forza di 3sett+1 di scarico, mi ha consigliato di provare un ciclo TECNICO di forza..


Girando per il forum ho trovato come base questa scheda,

A
panca pesante 8x5 (3 serie di riscaldamento e il 5x5 con carico uguale)
squat leggero 8x5
curl manubri 4x8
pull over 4x8
b
stacco da terra pesante 8x5
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
rematore 4x8
a
squat pesante 8x5
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
croci 4x8
b
overhead press pesante 8x5
stacco leggero 8x5
scrollate manubri 4x8

Non uccidetemi ma, è possibile sostituire lo stacco con un altro esercizio, anche perchè lo farei a gambe piegate, tese non riesco)

Per il resto va bene come scheda?

---------- Post added 23-08-2013 at 13:44:01 ---------- Previous post was 22-08-2013 at 17:23:31 ----------

Up

[Pascolinho]

quello di MarcoPL è ottimo sei vuoi migliorare la tecnica

[MarcoT]

Sotto consiglio di Menez tra un mesetto inizierò un miniciclo di forza di 3sett+1 di scarico, mi ha consigliato di provare un ciclo TECNICO di forza..


Girando per il forum ho trovato come base questa scheda,

A
panca pesante 8x5 (3 serie di riscaldamento e il 5x5 con carico uguale)
squat leggero 8x5
curl manubri 4x8
pull over 4x8
b
stacco da terra pesante 8x5
overhead press leggero 8x5
alzate laterali 4x8
rematore 4x8
a
squat pesante 8x5
panca leggera 8x5
dip parallele 4x8
croci 4x8
b
overhead press pesante 8x5
stacco leggero 8x5
scrollate manubri 4x8

Non uccidetemi ma, è possibile sostituire lo stacco con un altro esercizio, anche perchè lo farei a gambe piegate, tese non riesco)

Per il resto va bene come scheda?

---------- Post added 23-08-2013 at 13:44:01 ---------- Previous post was 22-08-2013 at 17:23:31 ----------

Up

non c'è nessuno stacco a gambe tese nella scheda

[Teo95]

Quindi sarebbe:


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

Però non capisco una cosa, di panca e squat quante serie?

E non è possibile aggiungere anche gli altri gruppi muscolari?
Bicipiti, tricipiti, deltoidi, trapezio, polpacci ecc?


---------- Post added 26-08-2013 at 09:24:49 ---------- Previous post was 25-08-2013 at 14:56:07 ----------

Scusate l'up ma mi serve urgente per oggi pomeriggio..

Lameno per il numero di serie..
Se mi fate il piacere anche di mettere gli es. per gli altri muscoli mi fareste veramente un grandissimo piacere!

[Pascolinho]

se leggi bene nel primo post spiego TUTTO. Gli esercizi vanno bene così perchè lo scopo è concentrarsi sulla tecnica dello squat e della panca. Dopo due settimane potrai inserire esercizi per le braccia ma non prima. Le serie finiscono quando perdi la tecnica, appena non sei tecnico stoppi. Naturalmente nella progressione massimale se arrivi già a 10 serie vuol dire che hai raggiunto un buon volume e puoi fermarti la, lo stesso per la progressione tecnica

[Teo95]

Perfetto, oggi provo allora, in caso riuppo il post fra una settimana per inserire il resto, grazie!

[Teo95]

Lunedi inizio anche a inserire braccia e il resto. In blu i cambiamenti:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 4x8/10 #120'' *diminuito di una serie
French press manubrio 4x10-12
Alzate laterali 4x10/12 #60''
Calf multipower 4x10

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 4x8/10 #90'' *diminutito di una serie
Curl manubrio 4x8-10
Croci 4x12
Crunch 4x10/12 #60''

Tempi di recupero non saprei come muovermi.

[Pascolinho]

io ci farei ancora un altra settimana, sei ancora alla prima. Inoltre pure marcopl consiglia di inserirle dopo due settimane così da prendere bene confidenza con il ciclo

[Teo95]

Questa che sto facendo è la seconda Ho iniziato lunedì scorso!

Las cheda con le aggiunte partirebbe da settimana prossima, ovvero dalla 3!

[Pascolinho]

e allora sorry ahahh comunque si ci aggiungi due esercizi e lavori a rep alte, secondo me va bene . Tanto il focus è aumentare i carichi, quella è una cosa in più

[Teo95]

Va bene come modifica quindi? Aggiungeresti altro? E tempi di crecupero come li metto?

[Adama]

Ciao Teo la domanda sui tempi di recupero e' in merito ai complementari che hai aggiunto immagino.
Tieni conto che hai inserito serie in 8-10 ripetizioni quindi lattacide quindi sono da interpretare principalmente come stretching dinamico. Cio' vuol dire che non devi spararti un 4-5x10 alla morte dove senti il cedimento. Recuperi da 60"
Peso medio-leggero.

[Teo95]

Perfetto, grazie dell'aiuto