scheda massa a casa

[nikorampo]

Ho appena finito un ciclo di forza e sono arrivato ad un massimale su panca piana di 87kg pari al mio peso. Potreste valutare questa scheda di massa da fare a casa? Ho 18 anni e sono alto 1.90.
Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

Panca piana con bilanciere 8-8-6-4
Distensione manubri 4x6
Croci su panca inclinata 3x12

French press su panca piana 4x8
Pullover 4x8
Estensioni manubrio 3x12



Giorno 2: DORSO-BICIPITI

Rematore Bilanciere 4x6
Rematore Manubri 3x12

Curls in piedi bilanciere 8-8-6-4 60’’-90’’
Curls Manubri 3x12

Trazioni alla sbarra 4x sfinimento



Giorno 3: SPALLE-GAMBE-ADDOME

Squat 4x10

Military press 4x6
Tirate al mento 4x6
Alzate Frontali 3x12
Alzate Laterali 3x12

Addominali vaRi con sovraccarico nei 3 giorni

[Alessandro33]

Non ci siamo, gambe sottoallenate, volume identico per petto-tricipiti, mancanza di ex importanti......di cosa disponi a casa?

[nikorampo]

Ho panca, bilanciere, manubri e sbarra trazioni.

[nikorampo]

Up

[ston]

oltre a ciò che già ti ha detto Ale, aggiungo, meglio le gambe con l'addome e ,su 3 split, dividere le spalle tra petto ( deltoidi ant.lat.) e dorso ( deltoidi post.), altrimenti 4 split.
leggi il link, prova a correggerla e se c'è qualche esercizi che a casa non puoi eseguire, troviamo un sostituto.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[nikorampo]

Per quanto riguarda il secondo modello del link, come posso sostituire il push down con la fune, il pulley, i cavi e gli esercizi per le gambe con macchinari?

[ston]

pushdown---> kickback
pulley---->pullover
pressa---> front squat
leg ext----> affondi
leg curl---> stacchi GT
calf pressa---> calf in piedi manubri o bilanciere
cavi incrociati dall'alto----> alzate 90°

alcuni esercizi non sono diretti sostituti ma rientrano nel contesto della scheda.