scheda massa 16 anni

[DoYouRock]

ciao a tutti, ho 16 anni e ho fatto un po' di palestra l'anno scorso. sono moooolto magro, 1,80 per 60 kg. fra poco ricomincio e voglio mettermi molto più seriamente. mi alleno 3 giorni alla settimana: lunedì, mercoledì, venerdì. questa scheda me l'ha fatta l'allenatore l'anno scorso, vorrei avere un parere!

LUNEDì - GAMBE-SPALLE

10 min di corsa sul tappeto come riscaldamento

gambe:
3*10 leg extension
3*10 leg curl
3*10 squat
3*10 affondi

facevo gli stacchi fino a un po' di tempo fa, ma l'istruttore mi ha detto di fermarmi per un po' per un problema alla schiena, vedrò quest'anno se riesco a ricominciare

spalle:
3*10 distensioni con manubri
3*10 tirate al mento
3*10 alzate laterali

MERCOLEDì - PETTO BICIPITI

non faccio la corsa, l'istruttore mi ha detto di riscaldarmi iniziando a fare una passata veloce degli esercizi prima con pesi bassi poi le serie vere e proprie, comunque:

petto:
3*8 panca piana
3*10 croci con i manubri
3*10 parallele

bicipiti:
3*10 curl con i manubri
3*10 curl con bilanciere
3*10 panca scott con manubri

VENERDì - DORSO TRICIPITI

stessa cosa del mercoledì per il riscaldamento

DORSO:
3*10 pull down
3*10 low row
3*10 rematore con manubri

TRICIPITI:
3*10 french press con bilanciere
3*10 di questo
3*10 di questo, con le gambe appoggiate a terra però


alla fine di ogni allenamento faccio addominali, in genere un esercizio isometrico tipo questo in 3 serie da 60 secondi ciascuna e questo, però senza portare le gambe verso di me, cioè alzo solo il busto.

ora, l'anno scorso ho fatto tutto abbastanza al cazzeggio. nel senso, gli esercizi li facevo e andavo regolarmente, ma la dieta non sapevo nemmeno cosa fosse... quest'anno ho intenzione di mettermi seriamente, e volevo sapere se questa scheda può andare bene o la devo cambiare
un po' di perplessità le ho per il fatto che l'allenatore non mi ha mai seguito personalmente (mai comprata la seduta con il personal), mi ha un po' dato una mano all'inizio e poi mi ha lasciato abbastanza al cazzeggio una volta che sapevo fare gli esercizi. in genere mi aiuta solamente se vede che sto facendo male qualcosa

fra l'altro non mi convince molto la cosa della corsa. lui dice che negli allenamenti in cui non faccio gambe posso evitarla e sostituire, appunto come ho detto prima, il riscaldamento con degli esercizi fatti con carico basso. ora io non so se stà cosa va bene, illuminatemi

[ston]

La scheda sarebbe da riverede intoto.
serie e ripetizioni monotone.
Volume di lavoro identico per ogni distretto muscolare.
Abbinamenti discutibili.
ti consiglio di dare un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[DoYouRock]

La scheda sarebbe da riverede intoto.
serie e ripetizioni monotone.
Volume di lavoro identico per ogni distretto muscolare.
Abbinamenti discutibili.
ti consiglio di dare un'occhio al link:
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

grazie , ma cosa intendi per volume di lavoro identico per ogni distretto muscolare?

[ston]

per esempo, i bicipiti hanno lo stesso margine di lavoro del dorso....ora vedrai tu stesso quanto siano piccoli i bicipiti rispetto al dorso....quindi il lavoro non è proporzionato.

[Davis water]

io ho 17 anni ora mi alleno 4 volte a settimana quando mi allenavo 3 volte a settimana facevo questa scheda
LUNEDI'
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
spinte su piana 5/6
spinte con manubri su inclinata 3\8
dip alle parallele 3\max
cross over ai cavi 3\12

lento avanti con bilancere 4\ 8-8-6-6
tirate al mento 3\8
alzate laterali 3\12

french press 4\8
kick back con manubrio 3\12

MERCOLEDI
GAMBE
squat 4\6
affondi 3\ 8
leg press 3\10
leg curl 3\ 12

VENERDI
DORSO-BICIPITI

trazioni alla sbarra 5\max (minimo 5 ripezioni)
rematore unilaterale 3\8
pulley presa ampia (se possibile quella della lat machine) 3\ 8-8-10
pull down a braccia tese 3\12

curl bilanciere 4\8
curl ai cavi alti 3\12

l' ho seguita 6 settimane e ha fruttato i suoi risultati comunque attendi pareri dai più esperti
(lo so mancano gli stacchi ma fino a 18 anni mi hanno suggerito di non metterli nella scheda)

[DoYouRock]

ho provato a buttare giù una schieda seguendo l'esempio qui

LUNEDI’ - GAMBE

• Squat con manubrio 2x15
  
• Squat 4x6
  
• Leg Press 3x10
  
• Affondi 3x8
  
• Stacchi 4x6
  
• Leg Curl 3x10
  
• Calf Raise 3x10

MERCOLEDì - PUSH

• Piegamenti sulle braccia 2x15
  
• Panca inclinata 3x10
  
• Panca piana 4x6
  
• Shoulder press (manubri) 3x8
  
• Seated delt raise 3x10
  
• Lying triceps press 3x8
  
• Bench dips 3x8

VENERDì - PULL

• Barbell Deadlift 3x8

• Bent over barbell row 3x8
  
• Seated cable row 3x10
  
• Trazioni (palmi avanti) 3x8
  
• Underhand calbe pulldowns 3x10
  
• Concentration curls 3x8
  
• Curl su panca inclinata 3x10

però non sono sicurissimo, sarebbe la prima scheda che provo a farmi e nonostante abbia cercato di stare un po' vario sui numeri di serie e di ripetizioni non sono convintissimo, cosa ne pensate?
ah, come esercizio per gli addominali cosa mi consigliate di mettere?

[LightWeightBaby]

di base dietro di sport hai fatto qualcosa? xk non so se passare di botto a fare massa a 16 anni sia una cosa così saggia , a fiato come stai messo?(eh si , il fiato conta in sala pesi , se non riesci ad ossigenare abbastanza i muscoli di benzina x arrivare a fine WO non ne hai ). Hai fatto qualche sport negli anni prima ? io ad esempio sono approdato alla sala pesi dopo 4 anni di nuoto e 2 di canottaggio...quindi le basi muscolari già c'erano , così come la resistenza allo sforzo prolungato(fiato)

[DoYouRock]

di base dietro di sport hai fatto qualcosa? xk non so se passare di botto a fare massa a 16 anni sia una cosa così saggia , a fiato come stai messo?(eh si , il fiato conta in sala pesi , se non riesci ad ossigenare abbastanza i muscoli di benzina x arrivare a fine WO non ne hai ). Hai fatto qualche sport negli anni prima ? io ad esempio sono approdato alla sala pesi dopo 4 anni di nuoto e 2 di canottaggio...quindi le basi muscolari già c'erano , così come la resistenza allo sforzo prolungato(fiato)

ho fatto 3 anni di basket, quindi a fiato non sono messo male. su quello non ho problemi. come base muscolare invece sono scarso, se leggi sopra sono 1,80 per 60 kg

[loredel]

consiglio?
prendi pari pari una delle schede indicate nel post "i primi 6 mesi di allenamento" e vai tranquillo.

Ma soprattutto, mangia tanto e bene, curare l'alimentazione è fondamentale, senza perdi solo tempo.

[LightWeightBaby]

loredel come al solito conciso ma efficace

ovviamente parti da pesi bassi , mi raccomando , non andare a prendere + ghisa di quanto puoi permetterti solo xk hai paura di sfigurare in palestra...sbattitene degli altri , fai quello che è meglio X TE , e andrai bene

[DoYouRock]

Grazie però potreste anche dare un parere sulla scheda che ho preparato (l'ultima)? Vorrei sapere se sto iniziando a capire o se sono ancora fuori strada ahahah