Scheda allenamento per massa

[Billy1112]

Ciao a tutti sono nuovo nel forum, vorrei dei consigli sulla mia scheda per aumentare massa, da poco che mi alleno a casa con i manubri e la panca (nn ho il bilanciere xp), visto che era estate nn volevo tirare su tanta massa, seguendo una dieta iperproteica e con poche calorie ho tirato giu peso perche volevo definirmi, ma ora sono convinto voglio tirare su massa. Ho seguito questa scheda per qualche mese:

Età:21
Peso:58kg
Altezza:1,71cm
sono uno che ingrassa poco, e se non mi alleno o non mangio bene calo di peso
Premetto che ho aumentato il carico dei pesi, il mio corpo si è definito di piu rispetto a prima

Lunedì: Pettorali e Bicipiti e addominali
-Superserie: distensioni con manubri su panca orizzontale x6 e pullover x6 (3 serie) quindi in totale= 12 ripetizioni x3
-Apertura con manubri su panca orizzontale 12x3
-Superserie: concetration curl x6 e curl con manubri alternati x 6 (3 serie) quindi= 12x3
-400 addominali (50x8 esercizi diversi) con le rispettive pause

Martedì: Gambe
-corsa da 20 minuti
-squat con manubri 12x4
-affondi in avanti con manubri 12x4
-calf da seduto (ne faccio molte all'incirca 150x4)
-calf in piedi con manubrio 30x4

Mercoledì: Deltoidi
-Superserie: distensioni con manubri x6 e alzate frontali x6 (3 serie) = 12x3
-Superserie: rematore con manubri x6 e alzati laterali x6 (3 serie) = 12x3
-600 addominali (60 x 10 esercizi diversi)

Giovedì: Tricipiti
-Carico a scalare: lying triceps extension 12x4
-Superserie: spinte indietro con manubrio x6 ed estensioni con manubrio x6 (3 serie) = 12x3
-Superserie: tricipiti seduto con manubrio x6 e tricipiti disteso con manubrio x6 (3 serie) = 12x3
-Bench Dip x40

Venerdì: Gambe e addominali
-corsa da 20 minuti
-squat con manubri 12x4
-affondi in avanti con manubri 12x4
-calf da seduto (ne faccio molte all'incirca 150x4)
-calf in piedi con manubrio 30x4
-400 addominali (50x8 esercizi diversi) con le rispettive pause

Vorrei far ingrossare di piu le gambe per quello o deciso di farle 2 volte a settimana, consigli per favore

[SiMooNe]

La tua anzianità di allenamento?? Sei hp-13 e ti alleni 5 volte a settimana?? Troppe, davvero troppo. Oltretutto la scheda è completamente da rifare.

12x3: fai 12 serie da 3 ripetizioni?? Forse intendevi il contrario, 3x12.

Ma poi 150x4 di calf?? a cosa ti serve??

Ti consiglio, in primis, di sistemare l'alimentazione.

[Cleeius]

4x150 .. scegli se fare monofrequenza o multifrequenza, poi cerca gli esempi di Leviatano per multi o Alessandro33 per mono..

[Billy1112]

Ah si ho sbagliato, faccio 3 serie da 12 ripetizioni. Grazie x le vostre risposte allora faro multifrequenza e prendero esempio una delle schede da leviatano, ma secondo voi faccio bene ad usare quei metodi come superserie e carico a scalare?? E poi unaltra cosa essendo in massa, ho iniziato una dieta mangio bene e tanto, tratto di evitare i cibi spazzatura, faccio bene?? Ci sono delle cose che devo evitare??

[ston]

per l'alimentazione c'è l'apposita sezione, quì solo allenamento.