Ciao a tutti! Circa cinque mesi fa mi sono iscritta in palestra per la prima volta in vita mia con l'obbiettivo di dare una bella sistemata al mio corpo: sono alta 173 cm e peso 56 kg circa, stabili da diversi anni senza seguire nessun regime alimentare particolare, mi piace variare e mangiare sano. La parte che più mi premeva migliorare erano le braccia, piuttosto flaccidine specialmente nella zona del tricipite (sono stata in sovrappeso quando avevo 10-12 anni e alcuni "segni" in zona braccia/interno coscia in termini di perdita di tono sono rimasti anche ora che di anni ne ho il doppio - e più -, all'epoca mi feci seguire da una dietologa ma non abbinai alcun tipo di attività fisica alla dieta prescritta, accidenti a me!). Fino al mese scorso sono stata seguita dall'istruttore di sala che mi ha modificato diverse volte la scheda di allenamento, ottenendo risultati che non speravo assolutamente di raggiungere in un tempo relativamente breve. Comincio a vedermi molto bene... E come si dice, una donna che vede dei risultati non la ferma più nessuno... 
Dopo le ultime modifiche alla mia scheda, a luglio, l'istruttore è andato via e non è ancora stato rimpiazzato, quindi non so bene a chi rivolgermi per avere qualche chiarimento... Ci sono pochi ragazzi/uomini che si allenano nel mio stesso orario in questo periodo e non mi va di andare a disturbare qualcuno a caso per chiedere consigli, tanto più che ho imparato a fare diversi esercizi ma certo non tutti (ad esempio non ho mai fatto panca piana, stacchi, trazioni..) e non posso chiedere al primo che mi capita a tiro di assumersi la responsabilità di insegnarmi a fare qualcosa. Posto qui la mia scheda:
Giorno A - gambe/dorso/tricipiti
Squat bilanciere 4x10
Affondi 4x16
Rear kick 4x10
(prima anziché affondi e rear kick facevo leg extension e leg curl)
-
Pulley 4x10
Lat machine (barra dritta) presa inversa e larga 4x10
-
Push down 4x10
French press ai cavi 4x10
Giorno B - petto/spalle/bicipiti
Chest press 4x10
Pectoral machine 4x10
-
Military press 4x10
Alzate 90° 4x10
-
Curl bilanciere 4x10
Curl manubri 4x10
Vado tre volte a settimana, quattro quando ne ho la possibilità. Come riscaldamento faccio 10 minuti di camminata sul tapis roulant con velocità/pendenza variabili, poi crunch e torsioni (in scheda avevo anche un esercizio di cui ignoro il nome, fatto alle parallele, che consiste nel tirare su le ginocchia stando con gli avambracci poggiati sui braccioli, ma non lo faccio da un po' perché lo trovo faticosissimo col caldo che fa lì dentro... Già non lo facevo particolarmente bene prima... Lo riprenderò più avanti.). A volte finisco l'allenamento con 5 minuti di step, l'istruttore mi ha detto dall'inizio "non di più perché altrimenti sparisci del tutto", e da quando ho cominciato a vedere che riesco a fare progressi e aumentare gradualmente i carichi direi che quella è l'ultima cosa che desidero Domande: va bene lasciare praticamente tutto in 4x10 o dovrei modificare qualcosa? ("Dovendo" fare quattro serie da 10 non sono riuscita ad aumentare più di tanto i carichi in alcuni esercizi, ma magari è giusto così, no? Forse mi imparanoio da sola, mi faccio influenzare troppo dagli ometti urlanti che mi circondano e dal rumore che fanno i super-pesi che lasciano andare dopo poche ripetizioni... Ma è un ambiente nuovo per me!) Per quanto riguarda lo splittaggio, è rimasto strutturato così dopo il primo mese dedicato a una full body, è corretto continuare così o sarebbe meglio suddividere ulteriormente in modo da dedicare più tempo/esercizi a un gruppo muscolare piuttosto che un altro? Ultima domanda (...per ora? 
): nutro una certa avversione nei confronti della pectoral machine, non lo so, non mi piace proprio, la trovo scomoda e fastidiosa, con quale esercizio potrei eventualmente sostituirla? Le distensioni con manubri potrebbero andare?
Dopo le ultime modifiche alla mia scheda, a luglio, l'istruttore è andato via e non è ancora stato rimpiazzato, quindi non so bene a chi rivolgermi per avere qualche chiarimento... Ci sono pochi ragazzi/uomini che si allenano nel mio stesso orario in questo periodo e non mi va di andare a disturbare qualcuno a caso per chiedere consigli, tanto più che ho imparato a fare diversi esercizi ma certo non tutti (ad esempio non ho mai fatto panca piana, stacchi, trazioni..) e non posso chiedere al primo che mi capita a tiro di assumersi la responsabilità di insegnarmi a fare qualcosa. Posto qui la mia scheda:Giorno A - gambe/dorso/tricipiti
Squat bilanciere 4x10
Affondi 4x16
Rear kick 4x10
(prima anziché affondi e rear kick facevo leg extension e leg curl)
-
Pulley 4x10
Lat machine (barra dritta) presa inversa e larga 4x10
-
Push down 4x10
French press ai cavi 4x10
Giorno B - petto/spalle/bicipiti
Chest press 4x10
Pectoral machine 4x10
-
Military press 4x10
Alzate 90° 4x10
-
Curl bilanciere 4x10
Curl manubri 4x10
Vado tre volte a settimana, quattro quando ne ho la possibilità. Come riscaldamento faccio 10 minuti di camminata sul tapis roulant con velocità/pendenza variabili, poi crunch e torsioni (in scheda avevo anche un esercizio di cui ignoro il nome, fatto alle parallele, che consiste nel tirare su le ginocchia stando con gli avambracci poggiati sui braccioli, ma non lo faccio da un po' perché lo trovo faticosissimo col caldo che fa lì dentro... Già non lo facevo particolarmente bene prima... Lo riprenderò più avanti.). A volte finisco l'allenamento con 5 minuti di step, l'istruttore mi ha detto dall'inizio "non di più perché altrimenti sparisci del tutto", e da quando ho cominciato a vedere che riesco a fare progressi e aumentare gradualmente i carichi direi che quella è l'ultima cosa che desidero
Domande: va bene lasciare praticamente tutto in 4x10 o dovrei modificare qualcosa? ("Dovendo" fare quattro serie da 10 non sono riuscita ad aumentare più di tanto i carichi in alcuni esercizi, ma magari è giusto così, no? Forse mi imparanoio da sola, mi faccio influenzare troppo dagli ometti urlanti che mi circondano e dal rumore che fanno i super-pesi che lasciano andare dopo poche ripetizioni... Ma è un ambiente nuovo per me!) Per quanto riguarda lo splittaggio, è rimasto strutturato così dopo il primo mese dedicato a una full body, è corretto continuare così o sarebbe meglio suddividere ulteriormente in modo da dedicare più tempo/esercizi a un gruppo muscolare piuttosto che un altro? Ultima domanda (...per ora? ): nutro una certa avversione nei confronti della pectoral machine, non lo so, non mi piace proprio, la trovo scomoda e fastidiosa, con quale esercizio potrei eventualmente sostituirla? Le distensioni con manubri potrebbero andare?
:
Commenta