Programmazione prossime 4 settimane

[cipox]

Ciao a tutti,
da lunedì avrò 4 settimane prima di uno stop forzato di una settimana.
Obiettivo: massa
Dati: 40 anni, 173cm, 68kg, 1 anno e mezzo di attività.
Pensavo ad una programmazione in multifrequenza ABA BAB da ripetere due volte (una sorta di ABC DEF).
Ho preso una scheda multi di Leviatano e l'ho leggermente modificata:

A:
Squat 4x10/8/6/5
Panca inclinata 4x8
Affondi 3x10
Spinte su inclinata 3x10
Rematore manubrio 4x10
Pulley 3x15/12/10
Bicipiti curl 3x12/10/8
Tricipiti french 3x8
Polpacci 4x20

B:
Stacco rumeno 4x8
Leg curl 3x15
Trazioni 4xmax
Scrollate 3x15
Lento bilancere avanti 4x12/10/8/6
Arnold press 3x10
Bicipiti curl 3x12/10/8
Dips 3xmax
polpacci 4x20

C:
Panca piana 4x10/8/8/6
Front squat 4x8
Spinte su piana 3x10
Leg press 3x8
Rematore al cavo 4x10
Row machine 3x12
Bicipiti curl 3x10
Tricipiti pushdown 3x12
Polpacci

D:
Iperestensioni 4x12
Leg curl 4x15
Trazioni 4xmax
Lat singola al cavo 3x12/10/8
Lento bilanciere avanti 4x12/10/8/6
Alzate laterali 3x12
Bicipiti curl 3x8
Tricipiti panca stretta 3x8
Polpacci

E:
Squat 4x10/8/6/6
Panca inclinata 4x8
Affondi 3x10
Panca declinata MP 3x10
Rematore manubrio 4x8
Pulley alto 3x12
Bicipiti curl 3x10
Tricipiti dips 3xmax
Polpacci 4x20

F:
Stacco rumeno 4x10/8/8/6
Leg curl 3x12
Trazioni 4xmax
Lat dietro 3x10
Lento bilanciere avanti 4x10/8/8/6
Tirate bilaciere al petto (delt. post.) 3x10
Bicipiti curl 3x10
Tricipiti Kickback 3x12
Polpacci 4x20

Recuperi: almeno 2' nei fondamentali, il resto a sensazione ma sopra il 1'/1'30".
Forse le trazioni vanno messe come primo esercizio!?
Grazie,
cipo

[cipox]

Della serie che chi tace acconsente oppure ho scritto boiate?