allenamento gambe

[Fitness_A]

Ciao a tutti! Apro questa discussione nella speranza di ricevere qualche aiuto.
Faccio fitness da un paio d'anni (in casa con pesetti, tapis roulant, step e tappetino) ma non riesco ad avere la zona glutei come vorrei. Gli esercizi che svolgo abitualmente sono affondi, squat, step, alzate laterali...ma probabilmente sbaglio qualcosa per i risultati che ottengo. Potreste darmi consigli sul numero di ripetizioni da fare o eventualmente una scheda di allenamento gambe e glutei? Grazie ;-)

[Manx]

Ciao e benvenuto....non hai letto...i vari regolamenti, vero?
Devi postare tu una tua eventuale tabella di allenamento, completa e precisa (stesso discorso della dieta, ma nella sezione apposita) che verrà poi modificata e migliorata dagli altri utenti.
Ciao

[Fitness_A]

Scusami, sono un pò imbranata con il forum ancora...
l'allenamento l'avevo postato proprio sotto la dieta che ho inserito nell'apposita sezione..
Svolgo 3-4 sessioni a settimana con gli schemi seguenti:

A
30 minuti di Step
Front squat 4 x 10
Affondi 2 x 15
Alzate all'indietro su tappeto 4 x 10
Addominali alti/bassi/obliqui 15 minuti

B
20 minuti di Step
Front squat 4 x 10
Affondi 2 x 15
Ponte a terra 3 x 10
Pesi 10 minuti

[Manx]

ah, sei una ragazza...leggo solo ora in dieta:
buona lettura e buon wo. Ciao

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Fitness_A]

Grazie mille per il link...

Potrei impostare un nuovo allenamento settimanale staccando gli esercizi per le braccia da tutti gli altri....Può cambiar qualcosa? Oppure sarebbe meglio fare tutto insieme e martedì evitare di allenarsi?

Lunedì - Mercoledì
20 minuti di step per riscaldarsi
4 x 10 slanci posteriori delle cosce in ginocchio
4 x 10 ponte a terra
3 x 8 squat con manubri da 2 kg
3 x 10 alzate laterali
3 x 10 affondi alternati
10 minuti di addominali bassi/obliqui/alti

Martedì

20 minuti di tricipiti/bicipiti con pesi da 2 e 3 kg

Giovedì - Riposo

Venerdì
10 minuti di tapis roulant per riscaldarsi
10 minuti di step
3 x 8 squat con manubri da 2 kg
3 x 8 stacchi da terra con manubri da 3 kg
10 minuti di addominali bassi/obliqui/alti
3 x 8 slanci delle gambe laterali da supini sul fianco

Sabato e Domenica - Riposo


Ah, un'ultima cosa. Ho cominciato anche una nuova dieta descritta nella sezione apposita in cui ho aumentato il numero di proteine e lipidi e diminuito quello dei carboidrati.

[munky]

Prima cosa ti servono altri pesi...(anche se sei una ragazza).

[Fitness_A]

Perfetto! Quali?

[ston]

inteso come kg

[Fitness_A]

Sì sì avevo capito..ma quanti kg dovrei comprare?
A casa ho quelli da 1 da 2 da 3 e da 5.
Già con quelli da 5 faccio una fatica disumana a sollevarli 10 volte.

[munky]

Sì sì avevo capito..ma quanti kg dovrei comprare?
A casa ho quelli da 1 da 2 da 3 e da 5.
Già con quelli da 5 faccio una fatica disumana a sollevarli 10 volte.

Facendo squat e stacchi...spero proprio di no...

[Fitness_A]

Ciao ragazzi!
Vi aggiorno ad ora in quanto è trascorso esattamente un mese da quando ho cominciato il nuovo programma di allenamento che vi avevo già postato qua sopra.
Ci sono stati dei miglioramenti, in quanto le gambe si sono tonificate, e l'allenamento con i pesi mi ha aiutato molto a rendere più sodo anche il mio lato B.


Ad oggi però noto che mi si sono ingrossati leggermente i fianchi....da 90 cm che avevo sono passata a 93 cm!
Se posso chiedere esiste un modo per mantenere toniche le gambe e snellire un pò i fianchi?


Attualmente sono sempre 54,5, mi piacerebbe prendere un kg per tornare al mio peso forma ideale ma non vorrei metter su altri cm sui fianchi in quanto da 59 kg che ero prima mi vedevo bruttissima e "chiappona".


Vi lascio una foto di come sono attualmente...almeno potete farvi un'idea e darmi i migliori suggerimenti!


Grazie.



---------- Post added at 19:38:20 ---------- Previous post was at 13:01:04 ----------

Nulla?

[Maverick87]

R: allenamento gambe

l'unico modo per diminuire le circonferenze corporee è scendere di peso...

[Fitness_A]

]Ah....capisco...
Non esistono alternative?

[Fitness_A]

Da oggi purtroppo dovrò effettuare quattro allenamenti a settimana, ma in modo meno intensificato (ho impegni che non mi permettono di dedicarmi molto alla palestra come facevo d'estate).

ALLENAMENTO A



- Riscaldamento: 15'' step
- Squat 4x8 (6 kg)
- Affondi 3x8 (5 kg)
- Leg curl 4x10 (2 kg)
- Alzate gambe laterali a corpo libero 3x10
- Rematore panca 3x8 (5 kg)
- Panca piana 3x8 (3 kg)
- Croci manubri 3x8 (3 kg)
- Abs a corpo libero 10''
- Tappeto 10''


ALLENAMENTO B


- Riscaldamento: 15'' step
- Affondi 4x8 (5 kg)
- Leg extension (2 kg)
- Ponte a terra a corpo libero 4x10
- Alzate gambe laterali a corpo libero 3x10
- Braccia con pesetti fitness 10''
- Abs a corpo libero 10''
- Tappeto 10''

Giorni di allenamento: Lunedì/Martedì/Giovedì/Venerdì
Tipologia allenamento: ABAB