Allenamento 5x5 Bill Starr

[Jason94]

Salve a tutti, a settembre ricomincio ad andare in palestra ho 18anni altezza 1.78 peso 67 kg e ho deciso di ricominciare seguendo questa scheda:

Lunedì

Squat 5×5, Panca 5×5 , Rematore 5×5

Complementari: Croci ai cavi - Panca a presa stretta - Lat Machine - Add

Mercoledì

Squat 3×5, Lento 5×5, Stacchi da terra 5×5

Complementari: Alzate frontali a 90° - Barbell Shrug - Curls - Add

Venerdì

Squat 5×5, Panca 5×5, Rematore 5×5


Come vi sembra? Che ne pensate dei complementari?

Complementari: Panca inclinata - Tricipiti ai cavi - Lat Machine - Add

[Skardy]

ciao jason una curiosità, perchè proprio il bill starr?

a dir la verità non mi piace la scelta dei complementari, andrei su multiarticolari più "classici" e senza fronzoli con solo bilanciere e manubri, dove possibile.
ecco una lista degli esercizi che puoi inserire. con che ripetizioni intendi eseguirli?

pettorali: panca inclinata, dips
dorsali: rematore, trazioni
deltoidi: lento avanti
tricipiti: panca presa stretta, french press
bicipiti: curl bilanciere
gambe: front squat, affondi

gli addominali, dato che li allenerai a tutte le sedute, come intendi farli?

[Jason94]

Ciao grazie per la risposta, innanzitutto ho deciso di optare per il Bill Starr perché mi è stato consigliato per guadagnare sia in forza e massa. Tu a che cosa avresti in mente per invece? Per gli addominali pensavo ai diversi tipi di crunch un 3x15 a seduta.

---------- Post added at 18:53:25 ---------- Previous post was at 10:48:38 ----------

Anzi adesso che ci penso sarebbe meglio allenare l'addome solo 2 volte a settimana conssovraccarico, per quanto riguardala scheda ccredo che sia l'unica a potermi dare qualcosa in forza e allo stesso tempo massa, perché sinceramente per ora anche se ho fatto palestra negli ultimi due anni, in modo molto irregolare, non riesco ad alzare pesi significativi.

[Skardy]

il bill starr come ibrido forza/massa va benissimo almeno per gli intermedi.
potresti provare qualche ciclo di forza per principianti, ce ne sono un paio nei threads in nota, imho ti troveresti anche meglio.

l'addome allenalo al massimo due volte a settimana con sovraccarichi e a ripetizioni contenute (fino a 10-12).

[Jason94]

Ok lo farò! E un'altra cosa per quanto si consiglia di seguire un allenamento di questo tipo?
E per ora ho inserito Lat Machine perché purtroppo non riesco ad eseguire le trazioni, una due al massimo quindi finché non raggiungo il mio peso in Lat continuo senza trazioni ahimè!

[Skardy]

non saprei, fai un search, se n'è già parlato sicuramente
io proporrei questo. l'ho fatto due anni fa' senza alcun criterio, pensavo di ritentarci quest'anno da settembre.

[ston]

sta iniziando ora, quindi, evita programmi specifici per la forza,puoi tranquillamente iniziare con una semplice multifrequenza oppure prendere uno dei programmi per i primi 6 mesi di allenamento cje troverai nel link:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

[Skardy]

scusami ston! nell'ultimo post ho dimenticato di linkare il thread di marcopl http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo

il "proporrei questo" era riferito proprio allo schema di marcopl

[ston]

già avevo visto

[Jason94]

Ma sinceramente non è che sto iniziando proprio ora, avevo già iniziato a provare il 5x5 e devo dire che mi ero trovato abbastanza bene, la mia idea era di raggiungere un discreto livello di forza con l'esecuzione degli esercizi in maniera corretta e poi dedicarmi a schede specifiche per la massa e solo più avanti mi dedicherò di più su un ciclo di forza piu "mirato". Forse sbaglio ma questa era la mia idea.

[ston]

fare un ciclo di forza senza avere la padronanza del gesto tecnico è illogico.

[Jason94]

Io non la penso così, io cerco ogni volta di eseguire gli esercizi in maniera più corretta possibile anche con l'aiuto di atleti più anziani e penso che la ripetizione dei fondamentali 2 3 volte a settimana mi farà guadagnare confidenza con i movimenti, migliorerà la tecnica e potrò aumentare ogni volta il peso, molte persone che l'hanno usato anche per uno due anni hanno trovato questi vantaggi!

[ston]

.....ok

[Jason94]

Ognuno la pensa come vuole, tu dirai che lo sconsigli ma altrettante persone invece lo consigliano, questo non è un allenamento che non sta ne in cielo ne in terra ha i suoi fondamenti soprattutto per principianti non capisco il motivo di così tanto disprezzo.

[ston]

hai fraiteso....non disprezzo il 5x5!
dico solo che andare ad eseguire delle progressioni di carico non avendo ancora appreso il gesto tecnico è insensato.
Puoi tranquillamente partire con una multifrequenza che ti porterà, comunque, l'innalzamento dei carichi e l'apprendimento della tecnica.
tutto quì.
una semplice multi ti porterà anche a fare le trazioni, da quì s'intende (senza offesa ovviamente, nessuno vuole prenderti in giro!) che il tuo livello di forza è basso.
Capisco che tu dirai:
-" appunto che ho poca forza che voglio fare un ciclo di bill"
io ti dico, ora non ti serve, ti basta una multifrequenza.
Quetso è il mio consiglio, poi chiaramente fai come vuoi......senza nessuna polemica ovviamente.