Ibrido massa-forza

[Baliano]

Allenamento A

Panca piana *

Squat 4x4 al 70/75%
Trazioni con zavorra +10 3xmax
Affondi 3x10
Tirate al mento presa ampia bilanciere (superserie) alzate frontali manubri 3x10+10
Leg curl 2x10

Allenamento B

Stacco *

Lento avanti multipower 5x5
Iso latpulldown Hammer Strenght 3x6
Spinte manubri 30° 3x8
Leg press monogamba 2x15

Allenamento C

Squat *

Panca piana 4x4 70/75%
Lat machine con trazibar 3x10
Pec fly 4x8
Leg extension 2x15/20
Alzate laterali ai cavi 2x12

Programma per 6 settimane...
1° 6x2 all'80%
2° 5x3 all'85%
3°4x4 all'85%
4° 3x3 al 90%
5° 3x4 al 90%
6° 2x2 al 100%

[Baliano]

up. .-.

---------- Post added 24-08-2013 at 19:34:27 ---------- Previous post was 23-08-2013 at 21:58:22 ----------

pareri? =)

[Baliano]

nessuna anima pia?

[ston]

la progressione non mi piace troppo...ma se per te è ok, va bene...
ne B e nel C metti il fondamentale e un complementare...ma nell'A no ?

[Baliano]

Come modificheresti la progressione?
Non ho capito cosa intendi, comunque.

[Baliano]

Fatto il giorno C. E' la prima volta che ho intenzione di tralasciare le braccia, se mantengo carichi pesanti sui multi non rischio di lasciarle indietro, no?

[Baliano]

Era da tanto che non mi allenavo in multi. Il fatto di non sentire un dato distretto "disgregato/distrutto" mi fa strano. Comunque pareri su scheda e progressioni?

[ston]

8x3 6x4 5x5 4x6........ è solo un'esempio

[Baliano]

Mmh, è un'idea. A livello di carichi? %?

[ston]

parti con un leggere buffer, magari iniziando con un carico di 4 o 5RM

[Baliano]

Una domanda che mi son sempre posta:
se io facessi che so, un 8x3 al 75% non ci sarebbero problemi alle prime serie... ma verso la 7°/8° non rischierei di andare, diciamo, a cedimento? La percentuale è puramente d'esempio.

[menez]

se adegui le reps alla condizione metabolica del momento non rischi di raggiungere il cedimento.

[Baliano]

Non credo di aver capito bene cosa intendi menez. Diciamo che lo devo "sentire" (a sensazione?) io?

[menez]

Non credo di aver capito bene cosa intendi menez. Diciamo che lo devo "sentire" (a sensazione?) io?

Il problema è che le troppe informazioni sono spesso fuorvianti, soprattutto quando si passa dal teoria alla pratica.
Ecco allora che ci si confonde tra volume e intensità, oppure tra recuperi e frequenze di allenamento ecc ecc.
8 x 3 al cedimento con un carico del 75% è un tipo di lavoro che può essere interpretato, considerando l'elevato numero di serie e il carico utilizzato, di Volume.
E' evidente che per completarlo "bene" occorrerà predisporre un piano di allenamento progressivo:
puoi partire con 3 serie e raggiungere di settimana in settimana le otto serie. Così diluito nel tempo raggiungerai senza alcun problema il piano previsto.
D'altro canto potresti spararti subito le 8 serie, ma è lecito porsi il dubbio: ce la farò a raggiungere l'ultima serie mantenendo invariati i carichi e le reps?
Per questo una soluzione che tende a "volumizzare" l'allenamento e a ridurne l'intensità è proprio adeguare il carico alle riserve di energia immediate, certo dovrai ridurre il carico oppure, se ti interessa mantenere inalterata l'intensità, riduci le reps fintanto che i sollevamenti si mantengono positivi. In ogni caso questo sistema è inserito in un periodo iniziale dell'allenamento.

[Baliano]

Ora è molto più chiaro!