Parere scheda massa

[marrak]

Salve, ho 26 anni, sono alto 1.65, peso 63kg.

Sono abbastanza grande, per costituzione, nella zona delle gambe (non fraintendete :P).
Ho gli addominali abbastanza sviluppati ma coperti da uno piccolo strato di pancia. Dorso e braccia sono meno sviluppati rispetto a pettorali e spalle.

Negli ultimi due anni ho fatto, principalmente, allenamento cardiovascolare e un pò di pesi.

Vorrei un parere su questa scheda massa (mi alleno 3 volte a settimana):


Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti

• Panca piana 4 x 8 - riposo 120''
• Distensioni panca piana 3 x 8 - riposo 120''
• Croci panca inclinata 3 x 8 - riposo 120''
• Dumbbell pullover 3 x 10 - riposo 90''
• Bent-over ai cavi 3 x 8 - riposo 90''
• Pushdown ai cavi 3 x 8 - riposo 120''

Giorno 2 - Gambe / Addominali

• Squat con bilanciere 4 x 8 - riposo 120''
• Leg press 3 x 10 - riposo 120''
• Leg extension 3 x 12 - riposo 120''
• Leg curl 4 x 8 - riposo 120''
• Crunch, situp, plank - riposo 120''

Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle

• Lat machine avanti 3 x 8 - riposo 90''
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 - riposo 120''
• Pulley 3 x 10 - riposo 90''
• Hammer curl 3 x 10 - riposo 90''
• Curl al cavo basso 3 x 8 - riposo 120''
• Alzate laterali 3 x 8 - riposo 90''

Aggiungo, infine, che con la tripletta Lat machine - Trazioni - Pulley mi trovo abbastanza bene (mi piacciono gli esercizi e sento lavorare i muscoli), però sento molta fatica sugli avambracci.

Grazie per l'aiuto.

[SiMooNe]

La Scheda andrebbe rivista. Diminuirei leggermente il volume nel wo del petto (le DIP??). Sistemerei il wo del dorso (stacchi??rematore??) e le spalle?? Un solo esercizio?? Mi sembra un pò pochino. Una rifinitura al wo delle gambe la darei. varierei le serie e le ripetizioni, tutto, o quasi in 3x8.

Per correggere la scheda, prendi spunto da qusto link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

La tua anzianità di allenamento??

[marrak]

La Scheda andrebbe rivista. Diminuirei leggermente il volume nel wo del petto (le DIP??). Sistemerei il wo del dorso (stacchi??rematore??) e le spalle?? Un solo esercizio?? Mi sembra un pò pochino. Una rifinitura al wo delle gambe la darei. varierei le serie e le ripetizioni, tutto, o quasi in 3x8.

Per correggere la scheda, prendi spunto da qusto link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Grazie Simoone.

Potrei togliere le distensioni su panca piana in favore delle DIP.
Nel giorno dors/bic/spalle, potrei togliere il pully in favore del rematore e aggiungere un esercizio per le spalle, ad es. le scrollate.

La tua anzianità di allenamento??

Mi sono allenato un pò da ragazzo (molto poco). Negli ultimi due anni ho ripreso e da 3-4 mesi circa sto frequentando la palestra in maniera più costante.

[SiMooNe]

Le scrollate non sono un esercizio per le spalle, ma per il trapezio, che tra l'altro lo potresti aggiungere, come per il deltoide posteriore, che non è presente.

Visto che hai ripreso da 3-4 mesi, prendi in considerazione un allenamento in multi frequenza.

[marrak]

Le scrollate non sono un esercizio per le spalle, ma per il trapezio, che tra l'altro lo potresti aggiungere, come per il deltoide posteriore, che non è presente.

Potrei aggiungere questo, invece delle scrollate, da fare dopo le alzate laterali:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Può andare? Dovrei coinvolgere sia il deltoide che il trapezio così.

Il mio problema è che voglio tenere il numero di esercizi sui 6-7 per non allungare troppo i tempi.

Visto che hai ripreso da 3-4 mesi, prendi in considerazione un allenamento in multi frequenza.

In realtà sono 3-4 mesi di allenamento costante (3 volte alla settimana), però anche prima ci andavo (mediamente 1 volta a settimana), quindi non sono proprio fuori forma.

[SiMooNe]

Non basta. Leggi i link che ti posto, altrimenti parliamo del nulla.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[marrak]

Non basta. Leggi i link che ti posto, altrimenti parliamo del nulla.

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Ovviamente quei link li ho letti tutti (prima di postare). A che ti riferisci di preciso?

[SiMooNe]

Scusami, se mi permetto, allora non leggi con attenzione. Quindi secondo te basta un alzata laterale con una a 90° per allenare le spalle?? Con solo 2 esercizi di isolamento??

E' vero che le spalle lavorano in sinergia con petto e dorso, ma così mi sembra un pò pochino, non trovi??

[marrak]

Scusami, se mi permetto, allora non leggi con attenzione. Quindi secondo te basta un alzata laterale con una a 90° per allenare le spalle?? Con solo 2 esercizi di isolamento??

E' vero che le spalle lavorano in sinergia con petto e dorso, ma così mi sembra un pò pochino, non trovi??

Non ne ho idea, per questo chiedo

Dando una sbirciata alle schede modello, per le spalle potrei fare lento - alzate laterali - alzate 90° o scrollate. Mi sembra più equilibrato. Sbaglio?

[SiMooNe]

Ecco perchè ti ho postato i link...

Già decisamento meglio per le spalle...

[marrak]

Ecco perchè ti ho postato i link...

Già decisamento meglio per le spalle...

Ottimo, siamo a questo punto adesso:

Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti

• Panca piana 4 x 8 - riposo 120''
• DIP 3 x 8 - riposo 90''
• Croci panca inclinata 3 x 8 - riposo 120''
• Dumbbell pullover 3 x 10 - riposo 90''
• Bent-over ai cavi 3 x 8 - riposo 90''
• Pushdown ai cavi 3 x 8 - riposo 120''

Giorno 2 - Gambe / Addominali

• Squat con bilanciere 3 x 10 - riposo 120''
• Leg press 3 x 10 - riposo 120''
• Leg extension 3 x 8- riposo 120''
• Leg curl 3 x 8 - riposo 120''
• Crunch, situp, plank - riposo 120''

Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle

• Lat machine avanti 3 x 8 - riposo 90''
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 - riposo 120''
• Rematore manubrio 3 x 8 - riposo 120''
• Hammer curl 3 x 10 - riposo 90''
• Curl al cavo basso 3 x 8 - riposo 120''
• Lento manubri 10/8/6 - riposo 120''
• Alzate laterali 3 x 8 - riposo 90''
• Scrollate manubri 2 x 12 - riposo 90''

Non sembra male, no?

[SiMooNe]

Non ci siamo proprio . Il terzo giorno è sbagliato.

Innanzitutto dividi le spalle in questo modo: deltoide anteriore & laterale mettilo nel wo del petto. Quello posteriore nel wo del dorso. Le scrollate lasciale nel wo del dorso.

Troppo volume per il petto, lo alleni più del dorso. Wo del dorso da sistemare: c'è un 3D nei consigliati dove è spiegato il suo allenamento.

Pause sbagliate. 2 minuti per gli esercizi di isolamento, mi sembrano al quanto eccessivi. Anche qua, nei consigliati, trovi tutto.

Tranquillo prima o poi ce la facciamo .

[marrak]

Proviamo così :P

Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti / Deltoidi

• Panca piana 4 x 8 - riposo 120''
• DIP 3 x 8 - riposo 90''
• Croci panca inclinata 3 x 8 - riposo 120''
• Bent-over ai cavi 3 x 8 - riposo 90''
• Pushdown ai cavi 3 x 8 - riposo 90''
• Shoulder press 10/8/6 - riposo 120''
• Alzate laterali 3 x 8 - riposo 90''

Giorno 2 - Gambe / Addominali

• Squat con bilanciere 3 x 10 - riposo 120''
• Leg press 3 x 10 - riposo 120''
• Leg extension 3 x 8- riposo 90''
• Leg curl 3 x 8 - riposo 90''
• Hyperextension con disco 2 x 10 - 90''
• Crunch, situp, plank

Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle

• Lat machine avanti 3 x 8 - riposo 90''
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 - riposo 120''
• Rematore manubrio 3 x 8 - riposo 120''
• Hammer curl 3 x 10 - riposo 90''
• Curl al cavo basso 3 x 8 - riposo 120''
• Alzate laterali 90° 3 x 8 - 90''
• Scrollate manubri 2 x 12 - riposo 90''

Non ci siamo proprio . Il terzo giorno è sbagliato.

Innanzitutto dividi le spalle in questo modo: deltoide anteriore & laterale mettilo nel wo del petto. Quello posteriore nel wo del dorso. Le scrollate lasciale nel wo del dorso.

Ho messo il lento e le alzate laterali nel primo giorno, ho messo le alzate laterali 90° nel giorno 3 e ho lasciato le scrollate.
Poi ho aggiungo le iperestensioni al giorno degli addominali.
Ti sembra ok così?

Troppo volume per il petto, lo alleni più del dorso. Wo del dorso da sistemare: c'è un 3D nei consigliati dove è spiegato il suo allenamento.

Per il petto ho tolto il pullover. Per il dorso invece, il 3D che dicevi è questo?

http://www.bodyweb.com/threads/22220...s-spessore-%29

Se sì, mi sfuggono le implicazioni. Cosa dovrei cambiare? Non va bene lat/trazioni/rematore?

Pause sbagliate. 2 minuti per gli esercizi di isolamento, mi sembrano al quanto eccessivi. Anche qua, nei consigliati, trovi tutto.

Ho portarto le pause degli isolati a 90'' (spero di non averne scordato qualcuno).

Tranquillo prima o poi ce la facciamo .

Ne sono certo, grazie mille per l'aiuto

[SiMooNe]

Proviamo così :P

Giorno 1 - Pettorali / Tricipiti / Deltoidi

• Panca piana 4 x 8 - riposo 120'' 4x6
• DIP 3 x 8 - riposo 90''
• Croci panca inclinata 3 x 8 - riposo 120'' togli e fai spinte 3x6/8 90''
• Bent-over ai cavi 3 x 8 - riposo 90'' togli e fai croci 2x12 60''
• panca stretta 4x6 120''
• Pushdown ai cavi 3 x 8 - riposo 90'' 60''
• Shoulder press 10/8/6 - riposo 120'' 4x6
• Alzate laterali 3 x 8 - riposo 90'' 60''

Giorno 2 - Gambe / Addominali

• Squat con bilanciere 3 x 10 - riposo 120'' 4x6
• Leg press 3 x 10 - riposo 120'' 12-10-10-8
• Leg extension 3 x 8- riposo 90'' 60''
• stacchi GT 3x6 90''
• Leg curl 3 x 8 - riposo 90'' 60''
• Hyperextension con disco 2 x 10 - 90'' togli e spostale nel wo del dorso, non trovi che sia meglio?? 3xmax 60''
• Crunch, situp, plank

Giorno 3 - Dorsali / Bicipiti / Spalle

• Lat machine avanti 3 x 8 - riposo 90'' togli
• Trazioni alla sbarra presa inversa 3 x 8 - riposo 120'' sovraccarica o fai 4xmax
• Rematore manubrio 3 x 8 - riposo 120'' bilanciere 4x6/8 90''
• pulley basso 3x8 60''
• pull down braccia tese 2x12 60''
• Hammer curl 3 x 10 - riposo 90''
• Curl al cavo basso 3 x 8 - riposo 120'' togli e fai bilanciere come primo ex bicipiti in 4x6
• Alzate laterali 90° 3 x 8 - 90'' 3x10/12 60''
• Scrollate manubri 2 x 12 - riposo 90'' 3x12 60''

Ho messo il lento e le alzate laterali nel primo giorno, ho messo le alzate laterali 90° nel giorno 3 e ho lasciato le scrollate.
Poi ho aggiungo le iperestensioni al giorno degli addominali.
Ti sembra ok così?



Per il petto ho tolto il pullover. Per il dorso invece, il 3D che dicevi è questo?

http://www.bodyweb.com/threads/222208-I-dorsali-differenza-tra-trazioni-e-rematori-%28larghezza-vs-spessore-%29

Se sì, mi sfuggono le implicazioni. Cosa dovrei cambiare? Non va bene lat/trazioni/rematore?



Ho portarto le pause degli isolati a 90'' (spero di non averne scordato qualcuno).



Ne sono certo, grazie mille per l'aiuto

Buon wo.

[marrak]

Buon wo.

Fantastico, ti ringrazio tantissimo.

Non ho capito una cosa: il curl con bilanciere va prima del pulley basso o dell'hammer curl?