progressione forza

[giogros]

Ciao a tutti
Volevo dedicare circa le prossime 8 settimane alla forza
Volevo soprattutto aumentare il range attorno alle 4/6 che i gia provati bill starr e ciclo russo nom hanno dato.
Pensavo quindi ad un abab con A panca squat e B stacco
Pensavo a una seduta tecnica e l altra seguendo le progressioni
Solo che non ho idea di che percentuali e reps usare !
per aumentare questo range una strategia sarebbe quella di passare da un 8x3 a un 4x6 giusto ?
18 anni, 3 di esperienza
74 kg, max vecchi da ritestare 115 150 170

[giogros]

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[Nichilismo]

Effettivamente dovrei provare di nuovo il ciclo russo per aumentare il massimale di panca ma non sono convintissimo della efficacia..Per quanto mi riguarda una seduta tecnica seguita e una di progressioni non differisce moltissimo dal ciclo russo, quindi io manterrei si il tuo abab seguito da dei complementari. Dato il tuo peso corporeo e i tuoi massimali in proporzione sempre buoni direi che puoi utilizzare una tecnica alla hatfield: 6x90%(del carico massimale) hai detto di voler fare 8 settimane potresti strutturarla così:
Prima settimana: lunedì: Panca piana (1 serie e 2 serie con il 90% 4 ripetizioni; 3/4/5 serie col il 90% 3 ripetizioni; 6serie con il 90% 2 ripetizioni) + un complementare se vuoi; il mercoledì segui la stessa logica con lo stacco ed il venerdì con lo squat;
Seconda settimana: lunedì: panca piana( 1 serie con il 90% 5 ripetizioni; 2/3/4 serie con il 90% 3 ripetizioni; 5/6 serie con il 90% 2 ripetizioni) e segui la stessa logica per stacco e squat;
Terza settimana: lunedì panca piana( in base a come senti il 90% strutturi una sequenza come quelle sopra); se riesci ad avere un recupero anche di 6 minuti tra una serie( facendo reintegrare il creatinfosfato) già alla terza settimana le tue serie dovrebbero essere più costanti;
alla 4 settimana io lascerei uno scarico quindi lavorerei col 70% del carico massimale; dopo lo scarico provi di nuovo i massimali e le settimane restanti segui la sequenza delle prime tre settimane con la percentuale del nuovo massimale.
E' un metodo che secondo me porta buoni risultati, per lo meno per quello che è successo a me! fammi sapere qualche cosa, un saluto

[giogros]

grazie della risposta
tuttavia io volevo allenarmi 4 a week, quindi un abab sarebbe perfetta
mi serviva un aiuto per le percentuali della progressione

[giogros]

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[giogros]

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[giogros]

nessuno ?

come vedreste prendere il carico con cui faccio 8 colpi, aumentarlo di 5-7 kg e fare una progressione :
8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 ?

[giogros]

rispondete !

[giogros]

stavo valutando altre strade altrimenti :

un bill starr in 4 day a week
una multi abab con fondamentali in 5x5 e alzare peso quando completo facilmente
un mav 4 a week, non completo ovvero max 8 settimane

Consiglio ?

[Adama]

Ciao giogros

come vedreste prendere il carico con cui faccio 8 colpi, aumentarlo di 5-7 kg e fare una progressione :
8x3 6x4 5x5 4x6 3x8 ?

in tutta onestà ok per la progressione ma la scelta del carico con cui partire non è ben ponderata secondo me.
In sostanza lo schema ti permette di prendere un carico con cui riesci a gestire una serie di triple belle pulite e "trasformarlo" in un 4x6 finale o il 3x8 che hai indicato.
E' meglio se tu identifichi il peso da cui partire diversamente. Sceglierlo come l'8RM e sommarvi 5-7kg ad occhio ti sposta verso un qualcosa che somiglia all'80% del tuo massimale e con quella progressione l'8x3 magari è gestibile ma al 5x5 rischi di fallire.
D'altronde quella progressione nasce da specifiche considerazioni da cui come vedi sarebbe più saggio se tu partissi da un 70-75% del tuo 1RM

[giogros]

grazie della risposta
la progressione li scritta l ho presa pari pari da un articolo dell accademia della forza
cio non toglie che anche per me sia dura come progressione
il mio problema è che voglio aumentare non il 1RM, ma direttamente il 5/6 RM
mi serviva quindi una progressione che me lo consentisse

pensavo a un 5x5 carico costante e aumentarlo quando mi viene facile..che ne pensi ?

[Adama]

Ne penso che mi ricorda molto questo e sospetto che tu l'abbia letto
Per me e' intrigante. Se hai gia' una buona confidenza con i tuoi carichi, la proverei.

[giogros]

Sospetti fondati
Come carichi non sono messo malissimo, 115-150-170
Tuttavia lo stacco sono deficitario di tecnica, in pratica tiro di schiena, per questo avevo intenzione di farlo a parte in sudate dove guardo la tecnica
Panca sono in stallo da 1 anno, e negli ultimi 2 mi sono mosso di solo 5 kg nel 1Rm
squat abbastanza bene

Quindi vorrei capire cosa intendi per confidenza dei carichi

[Adama]

Confidenza nel senso che hai una conoscenza concreta e con cognizione di causa del tuo 5x5.
Ovvero detto ancora piu' esplicito, non un 5x5 dove il bilanciere va dove gli pare, rimbalzi, mezzi colpi e compagnia bella. Al contrario sei tu che padroneggi il carico, controlli tutto l'arco di movimento, senti che il carico che stai utilizzando nel 5x5 "e' tuo".

Comunque bei carichi. Io i 100kg su Panca non li vedo nemmeno con il binocolo ancora
Beh visto che come hai scritto non punti all'aumento dell'1RM ma ad innalzare quell'8RM il metodo di Faleev mi sembra giusto. Che poi l'1RM con quella metodica finirai per innalzarlo comunque.

Sullo Stacco se hai gironzolato sul sito di Rawtraining hai provato a leggere anche la sezione sullo Stacco tecnico?
Ad esempio Stacchi parziali al ginocchio con 4" di salita e chiusura esplosiva aiutano tanto nel migliorare tecnicamente.

[giogros]

Insomma ce da decidere se il 5x5 o il 5x8
Te eri per il 5x8 ?