Qualche consiglio su questo tipo di allenamento??

[orsomi]

Ciao a tutti,
vorrei qualche parere sulla mia pratica di allenamento e mi piacerebbe avere qualche consiglio su come posso inserire un paio di esercizi per i dorsali (nello specifico pensavo a 1-2 esercizi in isolamento dopo aver fatto 3 set di sbarra), che mancano all'appello: non so dove metterli.
Innanzitutto le misure: 1,82 m per 77 kg, mesomorfo direi.
Premessa: penso che unire nello stesso allenamento spalle petto e tricipiti come ho fatto possa essere ritenuto corretto, mentre capisco che inserirci anche i bicipiti, come ho fatto, a fine scheda sia generalmente sconsigliato. Per questo forse potrei fare un allenamento per dorsali e bicipiti a parte (?), ma, nel caso, a quanti giorni di distanza dall'allenamento principale (deltoidi-petto-tripi)? e quanti giorni devo poi far passare prima di rifare nuovamente deltoidi-petto-tripi?
Inoltre vorrei sapere se aumentando gradualmente il carico per ogni esercizio con la scheda così impostata posso aumentare in massa (nella dieta quotidiana assumo circa 1,5 g di proteine per kg corporeo).
Per i prossimi 2 mesi le attività sono organizzate così: tutti i giorni addominali appena sveglio (8x30 con recupero di 15" ogni due set), allenamenti in bici 3 giorni a settimana (per cui gambe e glutei sono già a posto e se la viaggiano bene) e 2/3 allenamenti a settimana (riposo di 72 ore) strutturati come segue:

DELTOIDI
Lento avanti: 5x6, riposo 2-3min.
Tirate al mento: 12-12-10, riposo 90"-120". [--> questo esercizio potrebbe essere sostituito da un arnold press con stessi set e rep?]
Alzate laterali: 15-15, rip. 60"-90"

PETTO
Panca piana: 5x6, rip. 2-3 min.
Spinte manubri su panca inclinata: 12-12-10, rip. 90"-120".
Croci su piana: 15-15, rip. 60"-90".

TRICIPITI
Presa stretta su panca piana: 5x6, rip. 2-3 min.
French press: 12-12-10, rip. 90"-120".

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 5x6, rip. 2-3 min.
Concentrato: 12-10-8, rip. 90"-120".


Qualsiasi parere su qualsiasi dettaglio della scheda è più che apprezzato, grazie!

[DogBullo]

La tua premessa: Penso che fare petto, deltoidi e tricipiti sia giusto, ma sconsigliato aggiungere bicipiti", è un parere o un dogma?

[orsomi]

no, pensavo fosse opinione comune dei più esperti, ma potrei facilmente sbagliarmi. Io, ripeto, ho scritto apposta per ricevere consigli! A te sembra una sheda impostata correttamente? Mi pare dal tuo commento di cogliere che posso lasciare l'impostazione deltoidi-petto-tripi-bici. Grazie molte

[DogBullo]

No, no, non trarre nessuna conclusione, era una semplice domanda la mia
Detto ciò, potrebbe essere una parte di un allenamento, ma tutto il resto? La schiena? Le gambe? Perchè no ad esempio schiena-bicipiti? Perchè no schiena-deltoidi? Oppure gambe-deltoidi? Questo per farti capire, che di combinazioni ce ne sono tante quante un superenalotto. Petto-deltoidi (muscolo grande, poi piccolo), tricipiti-bicipiti nessuno vieta di farlo, ma quante serie? Ripetizioni, carichi, recuperi? Ci sono mille variabili. E' come dire: posso mangiarmi un barattolo di nutella? La risposta è no, ma se poi aggiungo che peso 40kg con lì'1% di grasso e sono tornato ieri dal fronte, allora posso mangiarne pure due .

[tozzy]

Guarda non mi piace per niente. poi non tollero bene una sostituzione completa delle gambe con la bici. mancano squat e stacchi, se non rinforzi il core aspettati risultati meno evidenti. Addominali tutti giorni: basta con questa eresia, l'addome è un muscolo come tutti gli altri. Ti consiglierei di impostare una scheda basata a partire prima dai multiarticolari panca/Dips-stacchi-squat-trazioni-rematore. poi il contorno lo scegli in base ad altre variabili. Deltoidi: nella stessa seduta del petto dovresti andarci un po piu piano perche potrebbe inficiare il secondo ex in base a qll che fai prima. Allenare muscoli sinergici e soprattutto incappare nell'errore (piu che errore ,scelta sbagliata) di allenare prima i fasci muscolari piu piccoli e dopo i grandi non va bene. In sostanza, è tutto da rivedere o da rifare.

[orsomi]

Grazie per il parere, molto apprezzato. Dai commenti mi pare evidente che sicuramente la prima modifica che apporto istantaneamente è quella fare prima petto e poi deltoidi. L'addome tu lo alleneresti con 8x30 con riposo di 1 o due giorni o anche quello secondo te è da rivoluzionare completamente? Grazie mille

[ston]

...se non ricordo male, ti era già stato detto di cercare tra i 3d in rilievo la discussione sull'addome
...e ti era già stato dato il link per programmi per neofiti...sbaglio?

[orsomi]

e infatti ho cambiato radicalmente il mio programma, chiedendo nuovi pareri. mi farebbe piacere avere anche il tuo, per quanto riguarda la metà alta del corpo. sull'addome lasciamo stare perchè è chiaro che abbiamo pareri diversi (io probabilmente sbaglio ma preferisco fare pochi esercizi a corpo libero tutte le mattine per bruciare i grassi) e per le gambe capisco che in questo forum non sia "ammessa" la pratica di altri sport: o squatti o sei visto come un caso disperato. Io vorrei semplicemente integrare, come faccio da anni, esercizi per il tronco e le braccia alle attività che già conduco e mi soddisfano, e per questo chiedo qualche parere sull'argomento. grazie, comunque, per l'attenzione: mi fa piacere che in qualche modo ti ricordi anche di un frequentatore occasionale del forum come me.

[DogBullo]

ti parlo da ex corridore in bici per 9 anni, dire che gambe e glutei con 3 uscite a settimana in bici "sei a posto", è un'eresia.. A posto per cosa? Per l'ipertofria delle gambe? Esco in bici ora un paio di ore tutte le mattine e ti prosciuga l'attività aerobica in bici. Certo che facendo ripetute di forza e potenza la muscolatura delle gambe la lavori alla grande, ma squat e pressa sono un'altra cosa

[tozzy]

e infatti ho cambiato radicalmente il mio programma, chiedendo nuovi pareri. mi farebbe piacere avere anche il tuo, per quanto riguarda la metà alta del corpo. sull'addome lasciamo stare perchè è chiaro che abbiamo pareri diversi (io probabilmente sbaglio ma preferisco fare pochi esercizi a corpo libero tutte le mattine per bruciare i grassi) e per le gambe capisco che in questo forum non sia "ammessa" la pratica di altri sport: o squatti o sei visto come un caso disperato. Io vorrei semplicemente integrare, come faccio da anni, esercizi per il tronco e le braccia alle attività che già conduco e mi soddisfano, e per questo chiedo qualche parere sull'argomento. grazie, comunque, per l'attenzione: mi fa piacere che in qualche modo ti ricordi anche di un frequentatore occasionale del forum come me.

Infatti parecchie volte si omette di dire quali sono gli obiettivi finali! Massa? tonificazione? Cmq non tutti di questo forum la pensano così. IO amo mischiare le diverse discipline per avere una crescita armoniosa, il bb classico lo ritengo noioso per chi mangia bene,si allena bene, riposa bene e basta. Ogni tanto uno scatto di 100 metri fa bene,una nuotata,powerlifting,un po di crossfitt e kettlebell aiutano spesso a colmare "vuoti" che il naturalbodybuilding crea. Vuoi fare un po di bici? ok fallo in salita fallo ad alta intensità insomma è pure sempre un resistance training secondo la letteratura.