Sono nuovo e avrei bisogno di voi !

[Andreeee]

Ciao a tutti , sono Andrea..
mi sono appena iscritto e avrei bisogno di voi perchè sono in una situazione di stallo; detto questo vi vorrei inserire la mia scheda e la mia alimentazione,sono alto 1,86 e peso 78 Kg.
Premettendo il fatto che per motivi di lavoro eseguo il mio allenamento in casa e dispongo di questi attrezzi: Bilanciere , panca piana regolabile , barra per le trazioni , parallele e manubri..ho a disposizione (per ora) 90 Kg di ghisa.
Mi alleno tre volte a settimana per circa 60 min e il vorrei aumentare la massa muscolare senza eccedere troppo in quella grassa.

Scheda (la seguo da 3 settimane prima o fatto forza con scarsi risultati ): recupero 2 min (serie da 4) , 1min e 30 (serie da 2/3)

Giorno 1
Petto-Tricipiti:

Panca piana 4x8
Croci declinate 2x10
Croci inclinate 2x10
Parallele con sovraccarico 4xMax (il massimo è 6 )
French press 3x10
Spinte indietro con manubri 3xmax

Giorno2
Dorsali-Bicipiti-deltoide posteriore

Stacchi 4x6-8-6-8
Rematore con bilanciere 4x6
Scrollate 3x10
Trazioni 3xmax
alzate laterali busto 90° 3x10
Curl Bilanciere 3x6
curl martello 2x10
curl concentrato 2x10

Giorno3
Spalle-Gambe
Squat 4x10+10
Affondi 3x10
Polpacci 3x20
Lento aventi 3x6
arnold press 3x8
Alzate laterli 3x12

[Cleeius]

La dieta nell'apposita sezione va postata.

[ston]

da quanto ti alleni?

[Andreeee]

Seriamente seguendo le basi viste su questo forum circa 4 mesi ..perchè in realtà mi alleno da un anno ma facevo allenamento tutti i giorni,diciamo che non rispettavo il riposo..anche se un po' di risultati li ho avuti !! Aggiugo anche che le proteine in polvere mi gonfiano la pancia e mi danno effetti di meteorismo

---------- Post added at 18:52:14 ---------- Previous post was at 18:43:39 ----------

[ston]

meglio lasciare le gambe con l'addome e, su 3 giorni di allenamenti, dividere il lavoro delle spalle tra petto ( deltoidi ant-la) e dorso (deltoidi post), altrimenti 4 giorni di allenamenti.
le gambe sono sottoallenate e ci sarebbe altro da sistemare, aiutati col link poi controlliamo ciò che riposterai.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Andreeee]

Adesso guardo colgo l'occasione per ringraziare e fare i complimeti per il forum!!...Mi consigli di copiare le schede del link?

[ston]

le schede proposte sono ottime, ma nessuno ti vieta di apportare delle modifiche, se vuoi vari qualcosa e poi controlliamo

[Andreeee]

Comunque guardando le schede e prendendo atto della tua osservazione sulle gambe mi viene da dire che non saprei come allenarle ulteriormente in quanto non dispongo di attrezzi adeguati penso di poter fare solo squat ,stacchi e affondi ..

[ston]

squat
front squat
hack squat
sissy squat
stacco rumeno
stacchi gt
step up
affondi vari
bulgarian squat
.....
ti pare poco

[Andreeee]

Mi tocca rettificare

---------- Post added 20-08-2013 at 07:00:16 ---------- Previous post was 19-08-2013 at 19:28:16 ----------

Ok questi sono gli esercizi ma come potrei fare una scheda di questo giorno senza rischiare di usare esercizi doppioni ?

Grazie ancora

[ston]

squat
front squat
affondi
stacchi GT
cal in piedi
calf seduto

[Andreeee]

Ok scusa l'ignoranza ma il front squat e squat normale o il calf in piedi e quello seduto non sono doppioni? E poi in quante serie e ripetizioni...? Scusa la mia pesantezza

[ston]

non ti ho messo serie e ripetizioni perchè, come cita il regolamento, devi proporle tu nella tua scheda, io mi sono limitato a indicarti un'ipotesi di wo.
front e back squat sono differenti, come lo sono pure il calf in piedi e seduto, è l'enfasi che cambia.

[Andreeee]

Ok potrebbe andare ?

Squat 4x6
Stacchi Gt 4x6
Front squat 3x8
Affondi 3x10
Calf seduto 3x20
Calf in piedi 3x20

Ho messo i calf con 3x20 perchè ho letto che i polpacci vanno allenati con molte ripetizioni a carico leggero; è vera questa cosa?? e si si vale anche per i deltoidi laterali e anteriori ??

Grazieeee

[ston]

Ok potrebbe andare ?

Squat 4x6 120"
Front squat 4x8 120"
Affondi 3x10 60"
Stacchi Gt 4x6 3x8 90"
Calf seduto 3x10 60"
Calf in piedi 3x20 60"

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