Help allenamento massa!

[Nicocamo]

Ciao a tutti, mi presento, sono Nicolò !22 anni 183cm 75kg
34 bicipite105 petto
50 spalle
50 coscia
35 polpaccio (misure in giorno off senza pompare i muscoli durante la misurazione) Da anni e anni (quasi 7)anch'io faccio BB. Ho una buona forma fisica ma non quella che penso di meritarmi dopo i tanti sforzi.Vi scrivo perché negli ultimi 2 anni mi sento come arenato in un fisico che a stento vuole progredire! Orari di lavoro, cibo e alcol fanno molto.. Come biasimarmi ma la vita da giovane la si paga.. Eccome! Tralasciando quindi fin da subito la zona addominale e annessi che vedo dura fare troppi sacrifici x eliminare l'appannamento, cosa potetei consigliarmi per uscire da questo "stallo" ?? Non posto la dieta perché sarebbe come fare un copia ed incolla tra il web. Ottime colazioni, spuntini,pranzi, merende, cene e pre buonanotte. Allenamento 3 volte a settimana (in genere) altre volte 2, spesso ho ceduto in estate.. Questa volta no. 183cm x 75kg. Obiettivo 90. Invalicabili e irraggiungibili da molto, troppo tempo. Integrazione ottima certi periodi e bassa molti altri.. Su piana in piena massa in inverno ho toccato i 4 colpi 100kg. Bilancere in piedi x bicipiti 40kg 8 colpi.. Cifre di questo calibro. Un vostro aiuto sarebbe fondamentale... Sono 7 anni che consiglio a tutti.. Che creo schede a decine di amici.. Ora sono io a chiedere aiuto perché dopo tanti sforzi non mi sento nel fisico che vorrei, penso che voi mi capiate benissimo, nonostante tutti dicano che sono bello grosso. Nella speranza di non essere over topic ancor prima di pubblicare , spero con tutto il cuore che saprete delucidarmi in quanto questo sport ci accomuna e ci stravolge la vita ogni giorno tutti! Grazie, Niko
ps: altri thread non corrispondevano ai miei quesiti.

[Alessandro33]

inizia col postare il tuo allenamento attuale e quello che vorresti fare....da quanto pare esperienza ne hai

[ston]

l'alimentazione è alla base dei risultati, quindi sarebbe opportuno darsi una regolata.
non è possibile fare scheda da zero, devi postare tu una bozza e poi la si controlla insieme

[Nicocamo]

Okok grazie mille! Allora provvedo immediatamente

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A) Panca piana bilanciere 10/8/8/6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Dip parallele 3x10
Alzate laterali 3x8
French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10
Squat MP 5x5
Leg seduto 4x15
leg in piedi 4x15




B)


Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10


Cavi incrociati dall'alto 4x8
Curl bilanciere ez 10 8 6
Leg seduto 4x15
leg in piedi 4x15

diciamo che su per giù questa e' la scusa che ho adottato quest'estate .. Bizzarra, lacunosa alla grande ma tra esami , mare e ben 2 lavori era massima priorità fare il taglio al classico allenamento in mono A B C di sempre creando una sfalzata mono e multi che non è mai uguale ad ogni sessione..
so che adesso mi lincerete, e' per questo che vorrei tanto ripartire a settembre con un buon classico mono lun/mer/ven o perché no, un multifrequenza da 4 work..
Ps : integro con bcaa, gainer, crea.. Ovviamente a cicli! La costituzione longilinea aiuta poco poco anche perché di famiglia abbiamo gastrocnemi e gemelli da bambina dove i miei 35cm fanno invidia a papà,zio e nonno! Fate voi!!

[ston]

la scheda andrebbe rivista totalmente....comunque, possiamo pure accantonarla e provare a buttare giù qualcosa di nuovo, però prima devi decidere tra mono e multi

[Nicocamo]

Eh.. Due correnti di pensiero spesso contrastanti.. Partiamo dal presupposto che sono motivatissimo nel fatto che questi 15 kg da qualche parte devono pur saltar fuori e che la definizione/forza ora come ora mi interessano relativamente poco e quello che cerco e' appunto diventare una "montagna" da scolpire successivamente! Voi che consigliate? Stiamo in mono?

[ston]

partiamo dall'obbiettivo dei 15 kg......abbasserei il tiro.
Personalmente preferisco la monofrequenza, se hai fatto una pausa durante l'estate puoi ripartire con un ciclo in multifrequenza e poi passare alla mono, altrimenti vai direttamente di mono

[Nichilismo]

Innanzitutto trascuri, nello stilare la tua discussione, un fattore fondamentale che è la genetica. Posti le tue misure e fai bene, ma non dai un'idea del somatotipo a cui appartieni( ti limiti a dire di essere longilineo, ma hai problemi di schiena? lunghezza delle leve?particolari problemi con l'allungamento muscolare? etc.). Ogni struttura fisica ha delle peculiarità dalle quali non puoi prescindere per organizzare un lavoro serio( serio deve esserlo per il tuo obiettivo) lungo un periodo di tempo ragionevole. Nonostante questo il mio parere è che l'integrazione sia fondamentale, ma debba essere necessariamente ponderata da qualche veterano del settore con caratteristiche fisiche simili alle tue. Spesso integratori che sembrano avere valori nutrizionali decenti( quali per esempio la creatina di cui fai uso) si rivelano inutili a causa del nostro stile di vita e delle nostre impostazioni genetiche. Detto questo ti consiglio vivamente di standardizzarti su esercizi madre di questo sport. Stacco Squat e Panca Piana siano una triade imprescindibile per le tue schede. Sostituirei la french press con la panca piana presa stretta, il rematore con lo stacco da terra. Altro consiglio che posso darti è quello di badare sempre alle supercompensazioni e di cambiare scheda ogni mese utilizzando la prima settimana della scheda nuova come periodo di scarico per quella vecchia. Buona fortuna per la tua massa e buon allenamento

[Nicocamo]

Ston, grazie x gli accorgimenti, abbasso le aspettative in kg e aumento quelle di "voglia di costruirmi" stando con i piedi ben saldi a terra!

nichilismo, be' che dire.. Sembri un super veterano!! Come già detto qui sopra la scheda postata e' stata una scelta avventata prettamente a fondo estivo nel quale super impegni mi hanno stravolto la normale consuetudine di monofrequenza a B c con cambio mono articolari ogni 4/5 sett mantenendo fondamentali quali SQUAT e piana che ormai da anni imperversano i miei lunedì! Per quanto concerne la struttura scheletrica posso presumere (per gr non ho dati di un esperto) di avere una lievissima lordosi che nei buoni periodi dove copro addominali e lombari sembra contenersi molto. Preciso che non ho assolutamente dolori . Mai avuti a riguardo.
dalle misurazioni sopra riportate si denota un fisico longilineo e poco sopra la norma, la gente che mi conosce preferisce chiamarmi "ben piazzato" probabilmente anche x le gambe (tallone-anca) di oltre 110cm
forza non mi manca, quella proprio no. È probabilmente questo che m porta a cercare il vostro aiuto perché proprio non capisco il perché di così tanto "potere" rinchiuso in così poco spazio. Certo tu giustamente mi hai ricordato la genetica.. Come biasimarmi, ma con tutto il cuore voglio credere che questo corpo può dare molto, moltissimo ancora , se appunto riesco a sfruttarlo al meglio! Siate clementi e vogliate aiutare un giovanotto di primo pelo :')

[Nichilismo]

Nico in realtà non sono che un giovane appassionato a questo sport esattamente come te. Ho poco meno della tua età ma studio e pratico palestra da abbastanza tempo per capire che oltre certi limiti, senza la spinta di alcuni integratori, non si può proprio andare. Non credevo nemmeno nella funzionalità di forum quali questo, ma sono arrivato a capire che delle volte l'esperienza e il dialogo lo sono di più di un libro di anatomia che, francamente, senza un'ottima base teorica rischia anche di essere fuorviato. Dunque, disilluso più che mai rispetto alle schede-miracolose, decido di aiutarti in questo senso: Cerca di allenarti, se ti è possibile chiaramente, durante il primo pomeriggio ( evitando così di attivare gli effetti lipolitici del gh in assenza di glicogeno:tipica situazione in cui incorre chi per stile di vita tende a non fare colazione); sfrutta le ore di sonno tra le 00 e le 3 di mattina sfruttando il picco di gh magari prendendo proteine a lento rilascio poche ore prima(n.b evita per quanto ti è possibile gli allenamenti serali se noti di accumulare e non di scaricare adrenalina durante l'esercizio, il che potrebbe causarti livelli di eccitazione portanti all' insonnia) ; L'alcol è il peggior nemico non c'è nulla da fare, etanolo in piccole quantità riduce di 1/3 la produzione di gh e aumenta di molto quello del cortisolo!! Me ne rendo conto un discorso del genere è da perfezionisti, potrai pensarlo ed hai ragione, però quando si tratta di incrementare 15kg di massa magra per di più contrastati ahimè da una palese ectomorfia, mi è parso di capire da ciò che hai detto, certe finezze fanno la differenza. Aldilà di questo l'allenamento è chiaramente importantissimo e dunque ti consiglio di farlo sempre con gioia e di selezionare gli esercizi che sembrano darti meno noia alle articolazioni..L'obiettivo tienilo sempre a mente, ma non farti opprimere! La tua routine di allenamento mi sembra già buona, ma lo stacco da terra è necessario per certi livelli. inoltre, parere personale, dovresti provare ad introdurre degli stripping per i gruppi muscolari per cui ti senti ,diciamo così, più in forma. Ti farò avere altre informazione utili sull'argomento un saluto